Laufsport im Winter: das ist zu beachten

In den Wintermonaten zeigt sich das Wetter oft von seiner ungemütlichen Seite. Schnee, Dunkelheit und glatte Wege sind da keine Seltenheit. Doch das hindert viele Läufer nicht daran, ihren Lieblingssport zu betreiben. Wer im Winter laufen geht, sollte allerdings ein paar Tipps beachten.

Joggen in der Kälte?

Viele Freizeitläufer sind unsicher, ob sie bei winterlichen Temperaturen überhaupt laufen sollten. Es spricht allerdings wenig dagegen. Der Körper kann den Temperaturen trotzen und dank der Bewegung und der richtigen Kleidung seine Körpertemperatur entsprechend anpassen. Auch ein leichter Schnupfen spricht nicht automatisch gegen einen lockeren Lauf durch den Schnee. Leidet man jedoch unter Erkältungssymptomen wie zum Beispiel Husten, Kopfschmerzen oder Halsschmerzen, sollte man die Laufschuhe lieber stehen lassen und sich zunächst regenerieren. Treibt man trotz Erkältung Sport, kann dies im schlimmsten Fall zu einer Verschleppung der Erkältung und zu schwerwiegenderen Erkrankungen führen. Im Zweifelsfall sollte man sich immer von einem Arzt untersuchen lassen, um zu überprüfen, ob die Bewegung an der frischen Luft gesund oder eher schädlich wäre.

Alternativen zum Laufen im Freien

Wer ungern bei Kälte läuft, aber dennoch fit bleiben möchte, der sollte Alternativen in Betracht ziehen. Eine Möglichkeit wäre die Anschaffung eines Laufbandes. Auf dem Laufband kann man wie gewohnt seine Laufeinheiten durchführen und ist unabhängig von den Witterungsbedingungen. Ob es draußen schneit oder hagelt, ist dann unwichtig. Noch dazu kann man bei einigen Laufbändern verschiedene Programme wie Intervallläufe oder Läufe mit fingierter Steigung absolvieren. Doch bevor man ein Laufband kauft, sollte man sich die Investition gut überlegen, denn nicht jeder Läufer mag das Laufen „auf der Stelle“. Am besten man testet das Laufbandtraining zunächst in einem Fitnessstudio.

Alternativ bieten sich im Winter auch andere Sportarten wie Schwimmen, Skilanglauf, Wassergymnastik oder Tanzen an. Diese sind auch bei kaltem Wetter möglich und gelten als guter Ausgleich für Muskeln und Gelenke.

Schneller abnehmen durch Laufen im Winter?

Viel diskutiert ist auch die Frage, ob man beim Laufen im Winter mehr Fett verbrennt als im Sommer. Hier spalten sich die Meinungen. Einerseits erscheint es logisch, dass der Körper bei Kälte mehr Energie verbraucht, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Doch in Studien konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen werden. Es scheint vielmehr, dass gewisse Stoffwechselprozesse bei Kälte etwas verlangsamt werden, da der Körper bemüht ist, Energie zu sparen. Fettverbrennung im Sommer und im Winter scheinen sich also die Waage zu halten.

Sicherheit geht vor

Gerade im Winter sollte man beim Laufen auf die Sicherheit achten, um Verletzungen oder Unfälle zu vermeiden. Zum einen sollte man stark verschneite oder gar glatte Wege meiden. Hier riskiert man nur verstauchte Knöchel oder sogar einen Sturz. Besser läuft es sich auf freigefegten Fußgängerwegen oder gestreuten Parkstrecken. Zum anderen sollte man auch die Bekleidung an die winterlichen Gegebenheiten anpassen. Gerade wer abends nach der Arbeit oder morgens in der Dämmerung läuft, sollte Laufbekleidung in auffälligen Farben wählen, damit er von Autofahrern in der Dunkelheit gesehen wird. Ideal ist zudem auch Bekleidung, die über Reflektoren verfügt, oder eine leichte Weste aus reflektierendem Material.

Warm genug?

Die Kleidung sollte man zudem auch an die winterlichen Temperaturen anpassen und durch die notwendigen Accessoires ergänzen. Man darf weder zu leicht angezogen sein, sonst ist die Erkältung schnell im Anmarsch, noch darf man sich zu warm einpacken, dann schwitzt man stark und überhitzt eventuell. Als Faustregel gilt: Friert man auf den ersten Metern ein wenig, dann ist man richtig angezogen. Doch wie zieht man sich im Winter richtig an?

Als erste Schicht sollte man Funktionswäsche wählen, die wärmt und gleichzeitig den Schweiß von der Haut ableitet. Dabei sollte man darauf achten, dass das Oberteil angenehm eng am Körper liegt, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Ist das Shirt allerdings zu groß, verliert es an Funktionalität und hält nicht richtig warm. Über die Funktionswäsche zieht man am besten ein atmungsaktives Laufshirt aus Synthetikfasern. Auch das Laufshirt sollte Wärme spenden und gleichzeitig Feuchtigkeit nach außen ableiten.

Die letzte Schicht über dem Shirt ist eine Weste oder bei richtig kalten Temperaturen eine Laufjacke. Funktionsjacken sind meist mit speziellen Membranen ausgestattet, die Wind und Regen abweisen, aber gleichzeitig atmungsaktiv sind und einen Hitzestau unter der Jacke verhindern. Dabei helfen zusätzliche Ventilationsschlitze unter den Armen oder auf dem Rücken. Doch nicht nur die Oberteile sollten an das Wetter angepasst werden. Auch die Laufhose sollte den kalten Temperaturen gewachsen sein. Im Winter lohnt es sich, eine gefütterte Tights zu tragen. Diese lässt keine kalte Luft durch und hält die Beinmuskulatur angenehm warm. Besonderen Schutz bieten auch lange Tights mit wind- und wasserabweisenden Membranen.

Abgerundet wird die winterliche Laufkleidung mit Handschuhen, Mütze oder Stirnband. Schließlich verliert der Körper die meiste Wärme über Kopf und Hände. Leichte Fingerhandschuhe und eine Kopfbedeckung aus Funktionsmaterial bieten den optimalen Schutz vor Wind und Kälte. Neben der richtigen Kleidung ist es auch im Winter wichtig, ausreichend zu trinken. Zwar hat man das Gefühl, in der Kälte weniger zu schwitzen, der Körper verliert dennoch Flüssigkeit, deren Verlust es auszugleichen gilt. Dabei sollte man darauf achten, dass das Getränk nicht zu kalt ist. Manche Läufer trinken einige Zeit nach dem Training auch gerne eine Tasse warmen Tee, um die Atemwege etwas aufzuwärmen. Hier hat jeder Läufer individuelle Vorlieben.

Wie immer sollte man auch im Winter auf die Zeichen seines Körpers hören. Nur wer im Winter mit Bedacht und abgestimmt auf die Bedingungen trainiert, ist auch immer Frühjahr und Sommer wieder fit für lange Läufe.