Makrobiotische Diät

Figur und Ernährung in Balance – schlank mit Makrobiotik. Der Begriff Makrobiotik leitet sich aus den griechischen Wörtern „makros” und “bios” ab, was für großes, langes Leben steht. Die Makrobiotik ist eine ganzheitliche Lebensgestaltung, die unter anderem auch die Ernährung ins Gleichgewicht bringen soll. Es geht also nicht nur darum, anders zu essen, sondern auch seine Lebensphilosophie nach den Grundlagen der Makrobiotik auszurichten.

Gesamtbewertung

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Wirkung/schneller Erfolg

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kein Hungergefühl

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Einfach durchzuhalten

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Einfach zu verstehen

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wenig Einschränkungen

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zum Auswärtsessen geeignet

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gesundheitlich bedenklich

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Herkunft der Diät

Die Makrobiotik ist eine Ernährungs- und Lebensweise, die sich an fernöstlichen Philosophien (Zen-Buddhismus) und alten einheimischen Traditionen orientiert. Als Begründer der modernen Makrobiotik gilt der Japaner Georges Ohsawa. Mishio Kushi, ebenfalls Japaner, passte die makrobiotische Ernährungsweise leicht an die westliche Lebensmittelauswahl an (die so genannte Kushi-Diät). Diese ist jedoch nicht zum Abnehmen gedacht, sondern zur Gesundheitsförderung und Krebs-Prävention.

Die Ernährung im Detail

Makrobiotische Diät startenNach der fernöstlichen Philosophie der Makrobiotik besteht alles aus sich ständig bewegender Energie die durch unseren Körper fließt. Diese Energie soll durch die makrobiotische Ernährung in ein dynamisches Gleichgewicht gebracht werden. Um diese innere Harmonie zu erreichen, müssen nach der Makrobiotik die beiden Energien Yin und Yang im Einklang sein.

Yin ist die auseinander strömende Kraft und Yang die zusammen fließende Kraft. Alle Lebensmittel werden Yin und Yang zugeordnet und sollen sich gegenseitig ergänzen. Das Verhältnis in der Ernährung zwischen Yin und Yang soll 5:1 sein, 5 Anteile Yin-Lebensmittel und 1 Anteil Yang-Lebensmittel.

Bei der makrobiotischen Ernährung stehen pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide und Naturreis im Vordergrund, dicht gefolgt von einem hohen Gemüseanteil. Obst gibt es nur in geringen Mengen, wenn dann vor allem als Kompott oder Trockenobst. Gegessen wird nur wenn man hungrig ist und 3 Stunden vor dem Einschlafen gar nicht mehr.

Der Kohlenhydratanteil ist sehr hoch zu Lasten des Eiweiß- und Fettanteils. 50-60% der Ernährung bestehen aus Vollkorngetreide, 25-30% aus Gemüse und nur 15 % aus Fett.

Makrobiotische Ernährung in Detail:

  • 50% Vollkorngetreide: Reis, Buchweizen, Dinkel, Weizen, Hafer, gelegentlich Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous etc. gelegentlich ergänzt durch Seitanprodukte oder Fu (Weizengluten).
  • 30% gekochtes, gebratenes oder sautiertes Gemüse: überwiegend aus der Region, z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Hokkaido-Kürbis, Fenchel, Spinat, Mangold, jedoch keine Nachtschattengewächse wie Tomaten, Paprika, Auberginen oder Kartoffeln.
  • 10% Hülsenfrüchte: Azukibohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, etc. gelegentlich ergänzt durch Tofu oder Tempeh (feste Masse aus Sojabohnen).
  • 5-10% Meeresgemüse / Algen: Kombu, Wakame, Dulse, Hijiki, Arame, Mekabu, Nori, etc.
  • 5-10% Suppen: im Sommer leichte, im Winter eher deftige Suppen, jeweils mit Miso (milchsauer vergorene Paste aus Sojabohnen, Getreide und Salz) und / oder Shoyu / Tamari (eine Sojasoße).

Das Gemüse darf nur in gekochter Form (keine Rohkost) und mit viel Salz gegessen werden. Zusätzlich werden täglich kleine Mengen sauer eingelegtes Gemüse (Pickles), gelegentlich Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse) oder Trockenfrüchte (Aprikosen, Rosinen, Pflaumen), einheimisches Obst (Beeren, Äpfel, Birnen, Pflaumen, etc.) als Dessert genannt.

Gelegentlich (ein bis 3mal pro Woche) gibt es Fisch (keine weißfleischige Sorten oder Krabben). Fleisch, Eier und Milchprodukte sind nur selten erlaubt, da sie laut der makrobiotischen Lehre zu viel Eiweiß und Fett liefern. Wasser, Säfte oder Tees sollen erst dann getrunken werden, wenn ein übermäßiges Durstgefühl auftritt.

Was die Empfehlungen für die Aufnahme von Flüssigkeiten angeht, besteht ein radikaler Unterschied zu anderen Diätformen. Insbesondere bei allen westlich orientierten Diäten ist eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit, meist circa 2 Liter Wasser täglich,  fester Bestandteil.

Bei der radikalen Makrobiotik-Form der Kushi-Diät wird nur wenig Flüssigkeit zu sich genommen. Die gemäßigte Form der Kushi-Diät umfasst Vollkorn- und Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Soja. Tierische Fette sind komplett gestrichen und pflanzliche Fette nur in reduzierter Form erlaubt. Grundsätzlich zu meiden sind bei der makrobiotischen Ernährungsweise Schweine- und Rindfleisch, Geflügel, Milch, Milchprodukte, Zucker, rohes Obst, Kartoffeln und Tomaten

Zusätzlich zu der erlaubten Lebensmittelauswahl legt die makrobiotische Philosophie noch einige Verhaltensänderungen ans Herz:

  • Jeder Bissen soll gründlich gekaut werden, mindestens 50-mal.
  • Eine gute Sitzhaltung am Tisch einnehmen und Dankbarkeit gegenüber dem Essen verspüren.
  • Lange Bäder oder Duschen vermeiden, da sie die Mineralien im Körper mindern sollen.
  • Morgens und/oder abends den gesamten Körper mit einem heißen feuchten Handtuch abreiben, bis die Durchblutung der Haut angeregt ist (heißt: bis die Haut gerötet ist). Dies soll den Energiefluss anregen.

Dauer der Diät

Die Makrobiotische Ernährung ist eher ein Einstieg in eine neue Lebensphilosophie und Ernährungsweise als eine effektive Diät zur Gewichtsreduktion. Da die Makrobiotik ein recht unausgewogenes Nährstoffverhältnis aufweist, ist sie jedoch nicht als dauerhafte Ernährung zu empfehlen.

Vor- und Nachteile

  • Vollkornprodukte sind Bestandteil und liefern wertvolle Ballaststoffe
  • Bevorzugen von regionalen Lebensmitteln
  • Kein Kalorien zählen
  • Unausgewogene Ernährung und Mangel an essentiellen Nährstoffen
  • Sport ist nicht fester Bestandteil
  • Intensive Beschäftigung mit der zu Grunde liegenden Lebensphilosophie notwendig
  • Viele Lebensmittel sind verboten (Milchprodukte, Fleisch, frisches Obst)
  • Durch spezielle Zutaten und Zubereitungsarten schwierig im Alltag umzusetzen

Gewichtsverlust

Es wird kein Gewichtsverlust angegeben, denn es geht hier nicht um das Abnehmen, sondern um eine Änderung der Lebens- und damit Essphilosophie. Die Umstellung auf eine makrobiotische Ernährung soll aber das körperliche und spirituelle Wohlbefinden merkbar steigern.

Kalorien / Punkte zählen

Bei der Makrobiotischen Diät müssen keine Kalorien gezählt werden. Die Auswahl der erlaubten Lebensmittel ist jedoch stark eingeschränkt, besonders bei tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten. Aber auch Tomaten, Kartoffeln, frische Erdbeeren, Äpfel und Kaffee sind nicht mehr erlaubt.

Sport & Bewegung

Ein spezielles Sportprogramm gibt es bei der Makrobiotischen Diät bzw.Ernährung nicht. Vorgeschlagen werden aber typisch asiatische, meditative aber auch aktive, Bewegungsarten wie z.B. Yoga, Shiatsu, Kampfsport.

Zusätzliche Informationen

  • Yoga-Übung Sonnengruß
  • Makrobiotik-Fan Gwyneth Paltrow

Nährstoff-Beurteilung

Die makrobiotische Ernährung besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydrate. Es fehlen essentielle Fette und Eiweiße. Hierbei mangelt es besonders an Kalzium, essentiellen Fetten und B-Vitaminen. Auch viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe aus frischem Obst fehlen.

Da Milch- und Fleischprodukte nicht erlaubt sind, muss eine ausreichende Eiweißzufuhr in Form von Hülsenfrüchten, Sojaprodukten sowie Fisch sichergestellt werden, was schwierig ist. Die geringe Flüssigkeitsaufnahme (nur bei Durst) ist sehr problematisch, besonders bei dem gleichzeitig sehr hohen Salzkonsum.

Beispieltag

  • Frühstück: Müsli
  • Snack: Gurke
  • Mittag: Misosuppe mit Vollkornreis
  • Snack:
  • Abend: Brokkoli & Blumenkohl mit Bohnen

Ähnliche Diäten

  • 5-Elemente-Ernährung
  • Ayurveda Ernährung
  • Detox Diät

Expertenfazit

Makrobiotische Diät startenDie makrobiotische Ernährung ist sehr unausgewogen. Fehlende Milchprodukte können zu Kalziummangel führen. Es fehlt zudem an den Vitaminen B12, B3, D, A, Folsäure sowie Eisen.

Ein hoher Salzgehalt durch häufigen Soja- und Algenverzehr belastet die Nieren, vor allem da gleichzeitig wenig getrunken wird. Bei zu hohem Algenverzehr kann es zu Störungen im Jodstoffwechsel kommen.

Grundsätzlich positiv ist der Verzehr von Vollkornprodukten, auch wenn die Mengen recht hoch bemessen sind. Auch der Verzicht auf Zucker und raffinierte Lebensmittel sowie der bevorzugte Verzehr von regionalen Lebensmitteln sind gut.

Schon mehrfach erwähnt, die geringe Trinkmenge ist sehr problematisch und kann im schlimmsten Fall zu Dehydrierung mit Störungen der Nierenfunktion führen. Die Heilkräfte, die der makrobiotischen Ernährung in einigen Büchern zugeschrieben werden (z.B. roher Reis vertreibe Parasiten, Krebsheilung), entbehren entsprechende wissenschaftliche Beweise. Zum Teil können diese Behauptungen aber auch auf ungenauen Übersetzungen der Originalschriften beruhen.

Die Einarbeitung in die Philosophie der östlichen Lebenslehre, deren Umsetzung in unserer westlichen Kultur sowie die teilweise bei uns schwer, oder nur in Spezialgeschäften erhältlichen, Lebensmittel machen die Durchführung der makrobiotischen Ernährung sehr aufwendig.

Egal ob zum Abnehmen oder als Dauerernährung: von einer Ernährung nach dem Vorbild der Makrobiotischen Lehre ist abzuraten.