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Muskelaufbau durch richtige Ernährung

Ein optimaler Muskelaufbau gelingt nur, wenn man der Ernährung mindestens genauso viel Beachtung schenkt, wie seinen Muskeln. Die Ernährung, die einen Muskelaufbau unterstützen soll, muss einem Plan folgen und genau auf das Trainingsprogramm abgestimmt sein. So denken viele, es reiche aus, unzählige Mengen von Eiweiß in sich rein zu stopfen. Das Problem: Diese Art der Nahrungsaufnahme entspricht nicht einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung.

Diese ist aber wichtig, damit die Muskeln mit den Nährstoffen versorgt werden, die sie zum wachsen brauchen. Sicherlich spielt Eiweiß beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, es ist aber kein Alleinunterhalter. Eiweiß ist der Baustoff für unsere Muskeln. Unsere Muskeln bestehen immerhin aus 20 Prozent Eiweiß, die anderen Anteile fallen auf Fett und Wasser. Die Kernfrage ist: Wie intensiv betreibe ich den Muskelaufbau? Aller zwei Tage ein paar Liegestütze, Sit-ups und ein leichtes Hanteltraining ist ein Trainingspensum, das keinen überhöhten Eiweißbedarf verlangt. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung würde hier völlig ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken.

©iStock/kajakiki

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Kraftsportler müssen auf abwechslungsreiche Ernährung achten

Es gibt aber auch Kraftsportler, die tagtäglich Berge von Gewichten vor sich her schieben. Hier sieht die Sache etwas anders aus. Eine eiweißreiche Ernährung kann gerade im Anfangsstadium eines Trainings den Muskelaufbau gut unterstützen. Allerdings erreicht der Körper irgendwann einen Punkt, an dem er auf die erhöhte Eiweißzufuhr resistent reagiert – das heißt, mehr Eiweiß bringt dann nichts mehr. Im Gegenteil: Der Organismus weist dem Eiweiß einen anderen Zweck zu. Das Eiweiß dient jetzt nicht mehr dem Muskelaufbau, sondern der direkten Energiegewinnung.

Da aber auch hier die Reserven begrenzt sind, besteht die Gefahr, dass das Eiweiß in Fett umgewandelt werden kann – und das wollen ja nun die wenigsten. Ansonsten sollte bei der Ernährung darauf geachtet werden, dass insbesondere Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine nicht zu kurz kommen.

Bei Kohlenhydraten kann das schwerwiegende Folgen haben. Wenn der Bedarf an Kohlenhydraten über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, sucht sich der Körper andere Energiequellen. Die findet er im Fett und im Eiweiß. Wenn der Körper die Fettreserven anzapft und Fett verbrennt, um die notwendige Energie zu erhalten, wird uns das wahrscheinlich sogar freuen. Bei Eiweiß sieht die Sache anders aus. Denn um seinen Hunger auf Energie zu stillen, bedient sich unser Organismus auch beim Eiweiß unserer Muskulatur: Die Folge: Unsere hart antrainierte Muskelmasse fängt an zu schmelzen. Mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung ist man auch beim Muskelaufbau auf der sicheren Seite. Unsere Gesundheit wird es uns auch danken.