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Nahrungsmittel: Was die Packung verrät

Eine bewusste Ernährung stärkt die Abwehrkräfte und beugt Zivilisationskrankheiten wie Adipositas (Fettsucht) oder Diabetes Typ 2 (Zuckerkrankheit) vor – das wissen die meisten Menschen. Doch wie erkennen wir, was „gesund“ bzw. was einer gesunden Lebensweise bei regelmäßigem Verzehr eher nicht entspricht? Meist hilft ein genauer Blick auf die Verpackung, damit man ein Lebensmittel besser einschätzen kann.


Den guten Vorsatz, sich gesund zu ernähren, teilen fast alle Deutschen. Dieser alleine reicht jedoch nicht immer aus, eine gesundheitsbewusste Ernährung in die Tat umzusetzen. Ein bisschen Wissen muss man zum Einkaufen schon mitbringen, um im Supermarkt gut gemeinte Pläne verwirklichen und die richtige Wahl treffen zu können.

Was ist „gesund“, was „ungesund“?

Verpackung-Tuetenessen-Fertigessen|abnehmen.net|
Leider lassen sich gesundheitsfördernde Lebensmittel nicht ohne weiteres von solchen unterscheiden, die bei Dauergenuss ungesund sind. Generell gilt: Unverarbeitete Produkte wie Obst, Gemüse oder Getreide sind meist unproblematisch. Wer sicher gehen will und nur Ware ohne Chemierückstände im Einkaufswagen haben möchte, greift am besten auf Bio-Produkte zurück.

Doch was ist mit industriell mehr oder weniger stark verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten, Joghurts, Limonaden oder Saucen? Bei ihnen bereitet die Beurteilung wesentlich mehr Kopfzerbrechen.

Verlässliche Informationen zu den enthaltenen Nahrungsbestandteilen und ihrer Menge findet ihr auf der Verpackung:

  • Brennwert: Energiegehalt eines Lebensmittels in Kilokalorien (kcal) oder Kohlenhydrate: Zu ihnen zählen Stärke und Zucker,
  • Fett: In der Regel wird neben dem Gesamtfettgehalt auch die Menge an gesättigten Fettsäuren angegeben,
  • Eiweiß (Protein),
  • Salz.

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Was bedeuten diese Angaben für die persönliche Ernährung? Generell gelten folgende Ernährungsgewohnheiten als gesundheitlich ungünstig:

  • zu hohe Kalorienaufnahme durch zu große Portionen,
  • zu hoher Zuckeranteil in der Ernährung,
  • übermäßiger Fettanteil der Nahrung, vor allem gesättigter Fettsäuren ,
  • zu viel Salz.

Diese weit verbreiteten „Ernährungssünden“ können die Entstehung vieler (Zivilisations-)Krankheiten begünstigen. Dazu zählen vor allem Übergewicht bzw. Adipositas (Fettsucht), Diabetes Typ 2 („Zucker“), Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck.

Was ist zu viel, was ist unbedenklich?

Damit Verbraucher die Mengenangaben auf den Verpackungen besser einordnen können, geben die meisten Hersteller zusätzlich Auskunft darüber, wie viel Prozent der täglich empfohlenen Menge des Nahrungsmittelbestandteiles eine Portion des jeweiligen Lebensmittels enthält.

Ein Beispiel: Ein beliebiger Schokoriegel von 45 Gramm enthält 228 Kilokalorien, 27,5 Gramm Kohlenhydrate, 11,7 Gramm Fett und 3,2 Gramm Eiweiß. Mit einer Portion (in diesem Fall einem Riegel) nimmt man – laut Verpackung – folgenden prozentualen Anteil der empfohlenen Tagesmenge zu sich:

  • 11 Prozent der Kalorienaufnahme,
  • 17 Prozent der Fettaufnahme,
  • 10 Prozent der Kohlenhydrataufnahme,
  • 6 Prozent der Eiweißaufnahme,
  • keine Angabe zum Salzgehalt.

Dosiert genießen

Der schnelle Snack eines Schokoriegels liefert also bereits 11 beziehungsweise 17 Prozent der empfohlenen Kalorien-/Fett-Menge eines Tages. Deshalb ist er sicher keine gute Wahl für die tägliche Ernährung.

Das muss nicht heißen, den süßen Sünden des Alltags nun generell den Rücken zu kehren. Mithilfe der Angaben auf den Etiketten ist aber erkennbar, ob das jeweilige Produkt mit gutem Gewissen regelmäßig essbar oder aber eher dosiert genossen werden soll.

Bewusst einkaufen

Mithilfe folgender Tipps könnt ihr die empfohlenen Richtwerte auf Lebensmittelverpackungen noch besser für den eigenen „Ernährungsplan“ nutzen:

  • Die Portionsgrößen, auf die sich die prozentualen Angaben beziehen, sind oft zu klein bemessen. Wer hört schon bei einem viertel Glas Joghurt auf zu essen? Am besten auf eine realistische Portionsmenge hochrechnen.
  • Die angegebene empfohlene Tageszufuhr orientiert sich an den Bedürfnissen einer erwachsenen Frau. Kinder und ältere Menschen haben jedoch einen geringeren Tagesbedarf!
  • Die auf der Verpackung angegebenen Empfehlungen stellen nur einen Richtwert dar, um eine grobe Orientierung zu ermöglichen. Individuelle Faktoren wie Größe und körperliche Aktivität sind in diesen Angaben nicht enthalten.

Tipp: Der Ampelcheck

Grün, gelb und rot: Die Nährwertampel zeigt auf einen Blick, ob verhältnismäßig wenig oder viel Zucker, Fett oder Salz in 100 Gramm eines Lebensmittels stecken. Die einzelnen Farben haben folgende Bedeutung:

  • Grün: Bitte zugreifen! Von diesem Lebensmittel darf reichlich gegessen werden.
  • Gelb: Diese Produkte eher maßvoll genießen.
  • Rot: Vorsicht! Rot gekennzeichnete Lebensmittel enthalten viel Fett, Zucker oder Salz. Sie sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen und keinesfalls täglich gegessen werden.

In Großbritannien wird diese Art der Lebensmittelkennzeichnung bereits erfolgreich eingesetzt. Einen Online-Ampelcheck verschiedener Lebensmittel und einen persönlichen Ampelrechner bieten die Verbraucherzentralen unter www.ampelcheck.de an.

Quellen und Links:
www.apomio.de
Elmadfa, E.: et al.: GU Nährwert Kalorien Tabelle. GU, München 2008
www.eufic.org
www.medproduction.de
Schauder P. et al.: Ernährungsmedizin. Urban & Fischer, München 2006