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Orangensaft oder lieber Orangen pur?

Zwei Portionen Obst werden täglich empfohlen. In einen Apfel beißen oder eine Orange schälen? Oft wird das als zu aufwendig empfunden. Darum trinkst Du lieber schnell en Glas Orangen- oder Apfelsaft? Doch ist der Saft dem frischen Obst gleichwertig? Fruchtsäfte enthalten ähnlich viel Zucker wie Cola. Trotzdem sind sie natürlich hochwertiger, weil sie dem Körper gleichzeitig Vitamine und Mineralien liefern.

Neben dem Kaloriengehalt haben zuckerhaltige Getränke, also Fruchtsäfte und Limonaden, aber grundsätzlich den Nachteil, dass der Zucker sehr schnell vom Darm in den Körper aufgenommen wird und dort zu einem sehr raschen und starken Blutzuckeranstieg führt. Dies führt zur starken Insulinausschüttung, die widerum zum Unterzucker führt und Heißhunger ausgelöst. Ein kleiner Teufelskreis.Neben der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel stellt sich bei Säften, anders als beim Essen der ganzen Früchte, kaum Sättigung ein.

Das bestätigt auch Dr. Barbara Rolls, Entwicklerin der Volumetrics Diät: „Säfte scheinen nicht die selben Sättigungssignale im Körper auszulösen wie feste Nahrung. Wir kompensieren die flüssigen Extra-Kalorien zudem nicht, indem wir weniger essen und das kann zur Gewichtszunahme führen.“

Sättigungsgefühl und Blutzuckerspiegel: Die Unterschiede liegen unter anderem darin, dass Frischobst mehr Ballaststoffe enthält. In einer großen Orange stecken circa 3 Gramm Ballaststoffe. In einem 250 ml Glas Orangensaft circa 0,5 Gramm. Probiert es einfach selber aus: Esst an dem einen Tag eine Orange oder einen Apfel und trinkt an dem anderen Tag ein Glas Apfel- oder Orangensaft und schaut, was Euch mehr sättigt.

Besser 2 frische Orangen als 1 Glas Saft

Schnell sind mal eben 250 ml Orangensaft, gepresst aus 2 Orangen, getrunken. Damit hat man dann aber auch circa 120 kcal aufgenommen. Isst man stattdessen eine frische Orange, die mit Fruchtfleisch auch sättigt, nimmt man nur etwa 60 kcal zu sich.

Ein ganzer Apfel liefert ungefähr 65 kcal und 2,5 Gramm Ballaststoffe, 250 ml Apfelsaft dagegen 117 Kalorien und fast keine Ballaststoffe (< 0,5 Gramm). Übrigens: Auch wenn der Saft „sichtbares“ Fruchtfleisch enthält, sind darin nicht mehr Ballaststoffe enthalten.

1 Orange (130 g) = 60 Kalorie 200 ml Orangensaft = 120 Kalorien

Das Essen einer frischen Orange oder eines ganzen Apfels hat noch weitere Vorteile: Der Körper erhält mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, als ihm mit Obst in ausgepresster Form zugeführt werden kann. Es heißt ja auch „Ein Apfel am Tag den Doktor Dir spart“ und nicht „ein Glas Apfelsaft…“.

Wenn Saft, welcher ist am Besten?

Ein Blick auf die Nährwertangaben verrät Euch, was sich im Saft befindet. Häufig wird vom Hersteller am reinen Saft gespart und dafür Zucker zugesetzt. Das gilt vor allem für Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke. Sie sind nichts weiter als verdünnte Fruchtsäfte mit Wasser- und Zuckerzusatz, die qualitativ nicht mit Fruchtsäften vergleichbar sind.

Was so gar nicht in einen gesunden Saft gehört sind Zusatzstoffe wie Citronensäure (E330), Süßstoffe oder Aromen. Echter Saftgeschmack braucht kein Aroma. Euer Saft sollte darum frisch gepresst sein oder aus Fruchtkonzentrat bestehen. Und lasst Euch nicht von „Wellness“-Werbeaufschriften täuschen: Es zählt was auf der Zutatenliste steht. Du solltest besonders auf Inhaltsstoffe und Kalorien schauen. Das gilt auch für die beliebten Smoothies.

Die Saftarten im Überblick:

  • Direktsaft: Wird direkt aus der Frucht gepresst vor dem Abfüllen pasteurisiert, um die Haltbarkeit zu steigern. Meist gibt es Direktsaft aus heimischen Obstsorten. Der Fruchtanteil liegt, genau wie beim Saft aus Konzentrat, bei 100%.
  • Saftkonzentrat: Bei der Herstellung wird unter Vakuum über die Hälfte des fruchteigenen Wassers entzogen, dann wir das Konzentrat meist tiefgefroren. Dies geschieht aus Gründen der Haltbarkeit und Transportoptimierung. Damit aus dem Konzentrat wieder Saft wird, wird so viel Wasser zugefügt, wie vorher entzogen wurde. Säfte aus Konzentrat und Direktsäfte sind gleichwertig.
  • Fruchtnektar: Der Nektar muss zwischen 25 und 50 Prozent aus Fruchtsaft bestehen, der Rest setzt sich aus Wasser und Zucker zusammen.
  • Fruchtsaftgetränk: Der Mindestfruchtsaftgehalt liegt zwischen sechs Prozent (bei Zitrusfrüchten) und 30 Prozent (bei Äpfeln), auch hier ist der Rest Wasser und Zucker.

Heißt das nun: nie wieder Saft? Nein, auf keinen Fall. Aber Ihr solltet nur ein kleines Glas trinken, dieses bewusst genießen und nicht als Durstlöscher gedankenlos hinunterkippen. Trinkt Ihr einen Fruchtsaft, dann rechnet in ganz normal in eure Tageskalorienbilanz mit ein, genauso wie Ihr auch eine Orange oder einen Apfel anrechnen würdet. Den Durst solltet ihr lieber mit Leitungswasser, Mineralwasser sowie ungesüßten Früchte- und Kräutertees stillen, denn sie enthalten keine Kalorien und unterstützen somit beim Abnehmen.

Zudem kannst Du Fruchtsäfte kalorisch entschärfen, indem Du sie als Schorle (drei Teile Wasser zu einem Teil Saft) zubereitet. Wer Wasser pur nicht so mag, kann mit kleinen Tricks etwas Geschmack dazu zaubern: eine Scheibe Limone, Zitrone, Gurke, Wassermelone oder frische Minze oder einen kleinen „Schuss“ Fruchtsaft dazu. Oder Ihr probiert statt einem Obstsaft, mal einen leckeren Gemüsesaft, denn der enthält von Natur aus weniger Zucker.