Ornish Diät

Gesund abnehmen mit der Herz-Diät? Ursprünglich wurde die Ornish Diät für Herzkranke entwickelt. Sie ist darum in erster Linie ein Diätplan der die Herzgesundheit verbessern soll, indem er Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte senkt. Die Ornish Diät ist eine rein vegetarische Diät, mit wenig Fett und hohem Ballaststoffanteil.

Gesamtbewertung

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Wirkung/schneller Erfolg

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kein Hungergefühl

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Einfach durchzuhalten

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Einfach zu verstehen

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wenig Einschränkungen

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zum Auswärtsessen geeignet

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gesundheitlich bedenklich

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Herkunft der Diät

Der amerikanische Kardiologe Dr. Dean Ornish ist Gründer, Direktor und Präsident des Non-Profit Instituts Preventive Medicine Research Institute in Sausalito (Kalifornien / USA). Zudem ist er Medizinprofessor an der Universität von Kalifornien, San Francisco.

Die Ernährung im Detail

Ornish Diät startenAuf dem Speiseplan der Ornish Diät stehen primär Obst & Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Kalorien werden nicht gezählt, es soll dennoch eine Gewichtsreduktion mit der Diät erfolgen. Die Theorie dahinter: man wird von den fettarmen Produkten satt bevor zu viele Kalorien gegessen wurden. Dr. Ornish verspricht Gewichtsabnahme ohne Hunger und Entbehrung.

Bei der Ornish Diät gibt es Vollkornprodukte satt, weil ihnen diese Eigenschaften nachgesagt werden: Anti-Aging, Anti-Kanzerogen (krebsvermeidend) und Anti-Herzkrankheiten. Nach Dr. Ornish führen diese Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen.

Bei Dr. Ornish steht Qualität über Quantität. Die Ornish Diät sie ist eine der ersten, sehr fettarmen Diäten. Gegessen werden Gemüse, Früchte, Vollkorn und Hülsenfrüchte in möglichst naturbelassenem Zustand. Das bedeutet z. B.: kein Apfelkuchen, kein Apfelkompott, sondern der pure Apfel. Lebensmittel sollten nach der Ornish Diät fettarm aber reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sein. Nur 10% der täglichen Kalorienmenge kommen von Fett, so gut wie kein Cholesterin.

Das führt logischerweise dazu, dass tierische Lebensmittel – die meist reichlich Fett und so gut wie keine komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe beinhalten – nicht auf dem Speiseplan der Ornish Diät stehen. Wenn überhaupt, dann sind nur sehr kleine Portionen Geflügel oder Fisch erlaubt. Aber auch fetthaltige pflanzliche Lebensmittel, wie Avocado, Nüsse, Kerne und Samen sind in während der Ornish Diät nicht erlaubt. Milchprodukte sind als fettfreie oder Mager-Variante erlaubt.

Darüber hinausgehende konkrete Mengen- oder Kalorienangaben gibt die Ornish Diät nicht vor. Jeder Tag soll mit einem Frühstück beginnen. Über den Tag verteilt sollen eher kleine Portionen gegessen werden und zwar immer dann wenn man hungrig ist. Letzteres ist problematisch, besonders bei falsch antrainiertem Essverhalten, wenn z. B. aus Ärger, Appetit oder Gewohnheit gegessen wird. Konkrete Tipps zum Umgang damit werden leider nicht geliefert.

Unterstützt wird die Ernährung von täglicher Meditation, um das Bewusstsein für das Essen und den Effekt den Essen auf uns hat, zu intensivieren. Damit soll man das weit verbreitete emotionale Essen in den Griff bekommen.

Ein typischer Ornish-Diättag beginnt mit einem morgendlichen 30 Minuten Lauf. Zum Frühstück gibt es fettarmen Joghurt mit Beeren, dazu einen schwarzen Kaffee oder Tee. Mittags eine Backkartoffel (ohne Butter oder Creme Frâiche), Kichererbsen Salat mit Zitronen-Estragon Dressing, grünen Salat und frisches Obst. Bruschetta mit Tomaten und Kapern (jedoch ohne Olivenöl), Pasta mit Bohnen, grüner Salat und Pfirsiche gibt es als Abendessen. Snacks für Zwischendurch sind z.B. Popcorn (ohne Salz und Fett), salz- und fettfreie Brezeln.

Zur Nahrungsergänzung werden Multivitamin-Präparate mit Vitamin B12 sowie Omega-3-Fischölkapseln empfohlen.

Dauer der Diät

Konzipiert wurde die Ornish-Diät einerseits zur Behandlung bereits vorhandenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andererseits zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie ist als langfristige Ernährung angelegt.

Vor- und Nachteile

  • Es darf gegessen werden, wenn man hungrig ist
  • Kein Kalorien zählen
  • Gesunde Lebensmittel stehen im Vordergrund
  • Sport und Bewegung sind Teil der Diät
  • Ohne Fett können einige Speisen recht fad schmecken – ebenso kann eine Diät ohne Fleisch und Fett sehr schnell eintönig werden
  • Das Meiden fettreicher Lebensmittel kann zur Herausforderung werden
  • Die rein vegetarische Diät ist für Fleischesser schwer durchzuhalten

Gewichtsverlust

Die Ornish Diät geht mit moderatem Abnehmen einher und verspricht das langfristige Halten des Gewichts ohne Heißhungerattaken. Genaue Angaben zur Höhe des Gewichtsverlust werden nicht gemacht.

Kalorien / Punkte zählen

Es müssen bei der Ornish Diät keine Kalorien und Grammangaben gezählt werden. Dafür schränkt die Diät die Auswahl erlaubter Lebensmittel stark ein, besonders alle fetthaltigen, pflanzlichen und tierischen Produkte.

Sport & Bewegung

Sport ist Bestandteil der Ornish Diät. Ein schneller Spaziergang 20-60 Minuten pro Tag, ebenso moderates Krafttraining wie Gewichtstraining, leichte Aerobic, Rudern oder Treppen steigen.

Zusätzliche Informationen

  • Frühstück mit herzgesundem Bircher-Müsli
  • Ballaststoffe im Kaffee

Nährstoff-Beurteilung

Die extrem fettarme Zusammensetzung der Diät kann zu einem Mangel an essentiellen Fettsäuren führen. Der nicht erlaubte Fleischkonsum kann zudem zu einem Mangel an B-Vitaminen herbeiführen. Positiv ist die hohe Vitamin- und Ballaststoffzufuhr durch viel Obst und Gemüse.

Beispieltag

  • Frühstück: fettarmer Joghurt mit Beeren
  • Snack: fettarme Brezeln
  • Mittag: Backkartoffel mit Kichererbsen Salat, grüner Salat
  • Snack: fettfreies Popcorn
  • Abend: Tomaten-Bruschetta, Pasta mit Bohnen, grüner Salat

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Expertenfazit

Ornish Diät startenZu hoher Konsum an gesättigten Fetten und Cholesterin führt laut verschiedenster Studien zu Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinwerten – beides Mitverursacher von Herz-Kreislaufkrankheiten. Insofern ist es gut, dass die Ornish Diät diesen Verzehr einschränkt.

Auf der anderen Seite ist eine extrem fettarme Diät – ebenso wie eine stark kohlenhydratarme Diät nur schwer durchzuhalten. Extreme Ernährungsweisen, viele Verbote und die starke Einschränkung der erlaubten Lebensmittel führen schnell zu Überdruss. Nach kurzer Zeit hängt einem das Essen buchstäblich” zum Hals heraus” und es entsteht evtl. Heißhunger nach etwas „Verbotenem“.

Eine fettarme Ernährung ist heutzutage sehr ungewohnt. Fett ist Geschmackträger – und deshalb schmeckt was fettig ist. Sicher einer der Gründe, warum viele übergewichtig sind. Aber es ist schwierig Gewohnheiten zu ändern und den geliebten Fettgeschmack mit radialem Entzug beenden zu wollen. Ein 10%iger Fettanteil kann den Körper zudem nicht mit allen benötigten Fettsäuren versorgen.

Da auch Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle so gut wie nicht erlaubt sind, fehlen dem Körper z. B. wichtige Omega-3-Fettsäuren, was bei der Ornish Diät jedoch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden soll. Positiv bei der Ornish Diät ist der hohe Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Sehr wenig Fett – als energiereichster Nährstoff – macht sicher schlank, aber ein Vergnügen wird diese Ernährung auf Dauer nicht. Besonders wer Butterbrot liebt, sein Gemüse gern mit etwas Olivenöl dünstet, gern Mandeln nascht oder ab und an Fisch oder Fleisch auf dem Teller haben möchte, wird mit der Ornish Diät nicht glücklich werden.

Das Essen unterwegs oder im Restaurant wird funktionieren (Sauce extra, Baguette ohne Belag), aber es wird durch die Extra-Wünche kein Genuß. Die meisten Speisen wird man lieber selbst kochen, um der speziellen Lebensmittelwahl gerecht zu werden