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Portionsgröße: Die Menge macht’s

Überdimensionierte Portionen sind eine der Hauptursachen dafür, dass mehr als die Hälfte der Menschen in unserem Land zu dick ist. Der Teller, egal ob zu Hause oder im Restaurant, wird geleert, auch wenn mehr drauf ist, als der Körper braucht. Ein antrainiertes Verhalten aus der Kindheit: „Iss Deinen Teller leer, dann gibt es morgen schönes Wetter.“ Und wer will schon, dass es regnet?

Größere Portionen

Sparpackungen und Familiengrößen: Die Verpackungen werden immer größer. Meist wird aufgegessen was in der Tüte ist, wie ein Experiment der Cornell University beweist. Studenten bekamen Popcorn in verschiedenen Portionsgrößen und durften soviel davon essen wie sie wollten. Das Popcorn war alt und schmeckte nicht mehr so gut, dennoch aßen alle, die eine große Popcorn-Tüte erhielten, durchschnittlich 34 Prozent mehr. Nicht mal der schlechte Geschmack konnte vom übermäßigen Essen abhalten!

Die Packungsgröße ist also ein entscheidender Faktor. War vor 30 Jahren noch die 100 Gramm Schokoladentafel normal, so gibt es heute sogar 500 Gramm Tafeln.

100 Gramm Tafel = 536 Kalorien  250 Gramm Tafel = 1.340 Kalorien

Überdimensioniert sind auch Chips-Tüten oder Erdnuss-Dosen mit 20% extra Inhalt, 500 Gramm Joghurts, 1,5 Liter Colaflaschen und das „kleinste“ Popcorn im Kino: eine 1,6 Liter-Tüte die satte 320 Kilokalorien liefert. Das verleitet unnötig zum Essen.

Auch Fast Food Ketten stehen schon länger in der Kritik, wenn es um Portionsgrößen geht. Dabei haben es nicht nur die XXL-Menüs in sich:

  • Ein Happy Meal mit Cheeseburger, kleiner Pommes und kleinem Orangensaftgetränk liefert 645 kcal. Viel zu viel für ein Kind.
  • Ein Grande Café Latte (450 ml) mit Heidelbeer-Muffin (170 g) liefert 720 kcal. Viel zu viel für einen Snack.
  • Ein Italian BMT liefert als halbes 6-Inch-Sandwich 451 kcal, das Ganze dann 902 kcal. Eine Mahlzeit, die circa die Hälfte des Tagesbedarfs einer Frau deckt.

Aber nicht nur Fast-Food Menüs liefern zu viele Kalorien. Auch in „normalen“ Restaurants sind die Gerichte oft riesig. Das Schnitzel mit Pommes oder der Teller Spaghetti Carbonara mit einer großzügigen Portion Parmesankäse enthalten mehr Energie, als wir mit Sport und Bewegung im Alltag verbrennen können.

Denn im Gegensatz zu den Portionsgrößen ist unser Energieverbrauch über die Jahre nicht gestiegen. Im Gegenteil: Während unsere Vorfahren noch auf dem Feld oder in der Fabrik schufteten, sitzen wir heutzutage oft am Schreibtisch und fahren nahezu jede Strecke mit dem Auto.

Selber kochen?

„Genau darum koche ich lieber selber“, werden jetzt einige denken. Aber die Portionen vergrößerten sich nicht nur in Restaurants, sondern auch in den Rezepten! Dr. Brian Wansink untersuchte die Veränderungen der Portionsgrößen anhand gleicher Rezepte wie Gulasch oder Muffins und stellte Erschreckendes fest: Von 1936 bis 2006 nahm der Zucker- und Fettgehalt, und damit auch der Kaloriengehalt, bei 17 von 18 Rezepten zu.

Die Portionsgrößen stiegen um 168 Kilokalorien pro Teller. Die Mengenangaben wurden erhöht, so dass pro Teller deutlich mehr gegessen werden muss, wenn das Essen für die angegebene Personenanzahl vorgesehen ist.

Größeres Geschirr

Schuld an den zu großen Portionen sind aber nicht nur „All you can eat“ Buffets, XXL-Fast Food Menüs oder überdimensionierte Rezepte. Auch unsere Teller, Schüsseln und Gläser sind größer geworden.

Das fällt spätestens dann auf, wenn man den Teller aus Großmutters Erb-Geschirr neben einen IKEA Teller auf den Tisch stellt. Die Salatportion füllt den kleinen Teller komplett. Die gleiche Portion auf dem größeren Teller erscheint weniger.

Die Unterschiede in der Verzehrmenge waren bemerkenswert: Aus den großen Schüsseln aßen die Testpersonen 31 Prozent mehr Eis (127 Kalorien mehr), ohne das sie sich dessen bewusst waren. Die Portionsgrößen stiegen sogar noch mal um 14,5 Prozent, wenn das Eis mit den größeren Löffeln in die Schüssel getan wurde. Selbst Fachleute, die sich mit Kalorienmengen bestens auskennen, verschätzen sich!In einem Experiment konnten sich 85 Ernährungsexperten während einer Veranstaltung selbst am Eiskreme Buffet bedienen. Einige erhielten kleine Schüsseln (ca. 500 ml), andere größere Schüsseln (circa. 1 L), einige einen kleineren Servierlöffel (ca. 60 ml) und andere einen Größeren (circa 85 ml).

Auch bei Gläsern macht die Größe einen Unterschied: In Experimenten tranken Testpersonen aus kleinen dicken Gläsern 19 Prozent mehr Saft als aus schmalen, hohen Gläsern.

Satt nach 20 Minuten

Eine weitere Ursache dafür, dass wir zu viel pro Mahlzeit essen, ist zu schnelles und unbewusstes Essen. Während der Mahlzeit läuft nebenbei der Fernseher oder es wird gelesen. Kein Wunder, dass wir kaum registrieren, was in den Mund wandert.

Hinzu kommt, dass sich erst nach 20 Minuten ein Sättigungsgefühl einstellt. Denn so lange dauert ungefähr die Reizübertragung vom Magen ans Gehirn. In der Realität geht das Essen meist wesentlich flotter: Im Durchschnitt dauert eine Mahlzeit in Fast-Food-Restaurants 11 Minuten und in der Kantine 13 Minuten.

In weniger als 20 Minuten verdrücken „Schnell-Esser“ sowohl den ersten vollen Teller, als auch den Nachschlag. Dies äußert sich in Völlegefühl, Müdigkeit und über kurz oder lang in einer Gewichtszunahme.

Wie entkommt man der Portionsfalle?

Es gibt aber einige Tricks, mit denen man dem Dickmacher-Problem der zu großen Portionen begegnen kann:

  • Langsam essen und genießen

Nehmt Euch zum Essen Zeit. Langsam kauen und dabei bewusst den Geschmack genießen. So dauert die Mahlzeit länger und das Sättigungsgefühl stellt sich bereits nach einer vernünftigen Portionsgröße ein.

  • Kleineres Geschirr und Besteck

Wer einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel verwendet und diese auch nicht bis zum Rand befüllt, isst automatisch weniger.

Das Gleiche gilt für das Besteck: den Joghurt lieber genüsslich mit einem kleinen Löffel essen. Für die Getränke sollte ein schlankes, hohes Glas bevorzugt werden.

  • Langsam weniger angewöhnen

Wer seinen Teller bisher randvoll beladen hat, wird das nicht von heute auf Morgen abstellen können. Der Trick ist, sich langsam immer etwas weniger auf den Teller aufzutun. Ein langsamer Portionsgrößen-Entzug also.

  • Ein Glas Wasser vor dem Essen

Vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, sättigt bereits etwas. Auch während der Mahlzeit solltet Ihr Euch die Zeit nehmen, ein paar Schlucke Wasser zu trinken. Legt das Besteck aus der Hand und trinkt. Dieser kleine Trick verzögert die Essdauer ganz automatisch.

  • Suppe oder Salat vorweg

Ein grüner Salat, ohne Käse, Croutons und mit Essig-Öl-Dressing, oder eine kleine Gemüsesuppe, am besten auf Brühe-Basis, stillen bereits den ersten Hunger. Gemüse und Salat enthalten kaum Kalorien und sättigen durch ihre geringe Energiedichte (Volumen Prinzip). Das anschließende Hauptgericht wird danach weniger üppig ausfallen.

  • Teller in der Küche befüllen

Steht der Topf nicht auf dem Tisch, sondern man muss für seinen Nachschlag extra in die Küche laufen, reduziert das die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr einfach noch weiter esst, nur weil es auf dem Tisch steht.

  • An Gemüse satt essen

Wer das Gefühl hat noch nicht satt zu sein, sollte als Nachschlag lieber zum kalorienarmen Gemüse greifen. Das sättigt auch, hat aber weniger Kalorien als stärkehaltige Sättigungsbeilagen wie Pasta, Reis oder Kartoffeln.

  • Nie direkt aus der Packung essen!

Besonders bei süßen oder fettigen Leckereien (Schokolade, Gummibärchen, Chips, Erdnüsse) besteht die Gefahr, dass man gleich die ganze Packung aufisst. Der Geschmack macht „süchtig“, denn Zucker und Fett sind Geschmacksträger.

Darum ist es umso wichtiger, dass man sich die gewünschte Menge aus der Packung in eine Schüssel oder auf einen Teller abfüllt und den Rest wieder ganz hinten in den Schrank verbannt. Bleibt die Packung in Sichtweite, wird es schwerer die Disziplin aufzubringen, um dem Drang „aufzuessen“ zu widerstehen.