Pritikin-Diät

Abnehmen mit der Pritikin-Diät heißt, auf eine größtenteils vegetarische Ernährung umzusteigen. Es gibt wenig Eiweiß und Fett, dafür Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Im Vordergrund der Ernährung stehen Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Obst, Gemüse und fettfreie Milchprodukte.

Gesamtbewertung

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Wirkung/schneller Erfolg

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kein Hungergefühl

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Einfach durchzuhalten

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Einfach zu verstehen

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wenig Einschränkungen

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zum Auswärtsessen geeignet

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gesundheitlich bedenklich

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Herkunft der Diät

Die Pritikin Diät wurde in den 50er Jahren von dem amerikanischen Ernährungswissenschaftler Nathan Pritikin entwickelt, nachdem bei ihm eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde. Kurz darauf setzte er sich selbst auf eine fettarme und ballaststoffreiche Diät und begann mit einem leichten Sportprogramm. Sein Gesundheitszustand verbesserte sich und Pritikin entwickelte, basierend auf seinen Erfahrungen, das Pritikin Diätprogramm. 1976 eröffnete er das Pritikin Longevity Center & Spa in Florida. Nathan Pritikin’s Sohn Robert Pritikin entwickelte das Konzept weiter. Mittlerweile gibt es neben den Pritikin-Diätbüchern und dem Pritikin Ressort auch Pritikin-Diätfertiggerichte, ein Online-Diätprogramm und Pritikin-Vitamine (außer den Diätbüchern ist alles nur in den USA erhältlich).

Die Ernährung im Detail

Pritikin Diät startenDie Pritikin-Diät wurde ursprünglich mit der Absicht entwickelt, Krankheiten vorzubeugen oder ihre Heilung zu unterstützen, weniger als Abnehmprogramm. Sie soll vor allem das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren, Blutdruck senken und den Blutzuckerspiegel optimieren.

Neben der Ernährung wird, ähnlich wie bei der Ornish Diät, Wert auf Stressmanagement, Raucherentwöhnung und Bewegung gelegt.

Die deutschen Übersetzungen der Pritikin Diätbücher stammen aus den 80er Jahren, sind von daher nicht auf dem neuesten Stand. Im Gegensatz zu den USA, wo die Pritikin-Diät weit verbreitet ist. Die nachfolgende Beschreibung der Pritikindiät bezieht sich deshalb auf die Informationen aus den U.S.A. und nicht auf das in Deutschland.

Die Pritikin Diät erfordert einiges an Disziplin, da es sich um ein komplett vegetarisches und weitestgehend aus naturbelassenen Lebensmitteln bestehendes Diätprogramm handelt, bei dem Fett nahezu gemieden werden muss. Die Pritikin Ernährung ist arm an Cholesterin, gesättigten Fetten und Transfetten, aber auch arm an ungesättigten Fetten, Salz. Dafür ist die Diät reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Hochkalorische, energiedichte und stark verarbeitete Lebensmittel werden nicht gegessen. Dafür gibt es große Mengen an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Bohnen, Erbsen, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Yam Wurzeln, magere Eiweißprodukte aus fettfreier Milch, Soja und Fisch. Weißmehlprodukte wie weißer Reis oder Weißbrot sind nicht erlaubt. Statt mit Fett oder Salz als Geschmacksträger, soll nur mit Kräutern gewürzt werden.

Der Fettanteil bei der Pritikin Ernährung entspricht weniger als 10% der täglichen Nährstoffzufuhr und ist damit extrem gering. Der Rest der Nährstoffe setzt sich zu 15-20% aus Eiweißen und zu 70% aus Kohlehydraten zusammen. Zum Abnehmen wird Frauen ein Diätplan mit 1.000 kcal / Tag und Männern mit 1.200 kcal / Tag empfohlen.

Wer abnehmen möchte, dem wird empfohlen, mehr Gemüse und stattdessen weniger Vollkornprodukte zu essen. Dabei soll das Gemüse möglichst bunt (dunkelgrün, gelb, rot oder orange) gegessen werden. Je mehr desto besser. Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel stehen auf dem Plan ganz oben: Vollkorn (Haferflocken, brauner Reis), Obst (besser ganze Früchte statt Fruchtsaft) und natürlich Gemüse.

Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte wie trockene Getreideprodukte (Brot, Cracker, Cornflakes), Trockenobst, Nüsse und Kerne sollen reduziert werden. Raffinierte oder konzentrierte Süßstoffe sollen zum Abnehmen gemieden werden.

Pro Tag gibt es sechs bis sieben Mahlzeiten. Die regelmäßigen Mahlzeiten sollen sättigen und keinen Hunger aufkommen lassen. Als Getränke gibt es Wasser und Kräuter- oder Früchtetees. Grundlage der Ernährung entsprechend der Pritikin Diät sind diese drei Kategorien von Lebensmitteln:

Lebensmittel Pritikin Diätplan

  • „Go“ Lebensmittel = empfohlene Lebensmittel

Die allgemeinen Vorgaben für die Pritikin Ernährung lauten: Fünf Portionen Vollkornprodukte, mindestens fünf Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst täglich. Zweimal pro Tag sollen kalziumreiche Lebensmittel gegessen werden: fettfreie Milch (1 Tasse), fettfreier Joghurt (¾ Tasse), fettfreier Ricotta (1/2 Tasse) oder fettfreie Sojamilch (1 Tasse).

Nur einmal pro Tag gibt es tierisches Eiweiß, wobei hier Fisch oder Geflügel bevorzugt werden sollen. Fisch oder Meeresfrüchte darf es einmal täglich geben, Geflügel möglichst nur einmal pro Woche. Rotes Fleisch darf nur einmal im Monat gegessen werden.

  • „Caution“ Lebensmittel = hier gilt: je weniger desto besser

Diese Lebensmittel werden nicht empfohlen, aber es gibt Tipps wie man sich verhalten soll, wenn sie sich nicht vermeiden lassen. In diese Kategorie fallen Öle, raffinierter Zucker, künstliche Süßstoffe, Salz und stark salzhaltige Lebensmittel sowie Aromastoffe.

  • „Stop“ Lebensmittel = möglichst nicht essen

Keins dieser Lebensmittel ist nach dem Pritikin Konzept optimal und sollte allerhöchstens einmal pro Monat gegessen werden. Während der Pritikin Diät nicht erlaubte Lebensmittel sind alle tierischen Fette, stark verarbeitete oder raffinierte Öle (z. B. Transfette), Tropische Öle, Fleisch (mehr als einmal pro Monat), normale und fettreduzierte Milchprodukte, Kokosnuss, Eigelb, frittierte Lebensmittel, reichhaltige und fettreiche Desserts, salzige Snacks (Salzstangen, Salzbrezeln, Chips) und natürlich Alkohol.

Dauer der Diät

Die fettarme und überwiegend vegetarische Ernährung nach dem Pritikin Prinzip ist als lebenslange Kost zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislaufsystems gedacht. Hierbei sind keine Kalorienvorgaben gemacht. Es soll so gegessen werden, dass das Gewicht stabil bleibt. Avocado und Nüsse / Kerne sollen jedoch aufgrund ihres Fettgehalts mit Bedacht (max. 30 g / Tag) gegessen werden.

Wird nach Pritikin mit dem Ziel des Abnehmens gegessen, muss die Kalorienzahl reduziert werden. Wegen der geringen Fettmenge sollte dies nicht zu lang durchgeführt werden.

Vor- und Nachteile

  • Fokus auf naturbelassenen Lebensmitteln sowie viel Gemüse und Obst
  • Sport ist täglicher Bestandteil
  • Wissenschaftliche Studien belegen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit
  • Vollkornprodukte und Gemüse liefern viele gesunde Ballaststoffe
  • Geringe Kalorien- und Eiweißmenge kann zu Hunger führen
  • Nichts für Fleischliebhaber
  • Sehr geringer Fettanteil
  • Salz- und fettarme Zubereitung kann geschmacklich eintönig und beim Außer-Haus-Essen schwierig werden

Gewichtsverlust

Aufgrund der recht niedrigen Kalorienzufuhr von 1.000 kcal pro Tag kann, je nach Ausgangsgewicht, besonders Anfangs mit einem recht schnellen Gewichtsverlust von 1-2 Kilo pro Woche gerechnet werden. Für eine gesunde Gewichtsreduktion sollte die Kalorienmenge auf keinen Fall unterschritten werden und ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche angestrebt werden.

Kalorien / Punkte zählen

Wer mit Pritikin abnehmen möchte, dem wird eine tägliche Kalorienmenge von 1.000 / 1.200 kcal empfohlen. Somit kommt man auch hier um das Kalorienzählen nicht herum. Die Lebensmittelauswahl ist zudem eingeschränkt und sehr fettarm.

Sport & Bewegung

Sport ist ein wichtiger Baustein der Pritikin Diät. Täglich steht ein Laufpensum (Joggen, Nordic Walken, o.ä.) von mindestens 45 Minuten auf dem Programm.

Nährstoff-Beurteilung

Die Kalorienzufuhr von 1.000 kcal pro Tag sollte auf keinen Fall unterschritten werden, da es sonst zu Nährstoffmangel kommen kann. Besonders mit dem gleichzeitig anspruchsvollen, täglichen Sportpensum der Pritikin Diät kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden.

Durch den geringen Fettanteil wird die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, E, D, und K) beeinträchtigt und durch den geringen Anteil an Fleisch- und Milchprodukten kann es zu einer unzureichenden Zufuhr an Kalzium, Eisen und Zink kommen.

Beispieltag

  • Frühstück: Müsli mit fettfreier Milch
  • Snack: Papaya
  • Mittag: Schwarze Linsensuppe
  • Snack: Gemüseticks mit fettfreiem Hüttenkäse
  • Abend: Kartoffelpüree mit Spinat

Ähnliche Diäten

  • Ornish-Diät
  • Low Fett 30
  • Pfundskur
  • Volumetrics

Expertenfazit

Pritikin Diät startenLebensmittel mit einer hohen Energiedichte wie viele Fertiggerichte, kalorienhaltige Getränke und Süßwaren sind maßgeblich für Übergewicht verantwortlich. Diese mit energiearmen, volumenreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten und Obst zu ersetzen, ist grundsätzlich ein sinnvoller Diät-Ansatz.

Kritisch an der Pritikindiät ist jedoch der sehr geringe Fettanteil von unter 10%. Im Rahmen einer ausgewogenen und herzgesunden Ernährung wird normalerweise ein Fettanteil von 25 bis 35 % empfohlen. Fett ist zwar kalorienreich, erfüllt aber neben seiner Rolle als Geschmackträger lebensnotwendige Funktionen im Körper. Besonders ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fette schützen nachweislich das Herz. Zudem können viele fettlösliche Vitamine nicht transportiert und aufgenommen werden.

Da Fett ein Geschmacksträger ist, können extrem fettarme Diäten schnell fad im Geschmack werden und werden in Folge oft nicht lange durchgehalten. Salz ist auch nicht erlaubt. Kräuter sind zwar eine sehr sinnvolle Würzalternative, doch werden sie allein Fett und Salz auf Dauer nicht ersetzen können.

Neben dem geringen Fettanteil ist auch der Eiweißanteil mit 15-20% nicht sehr hoch. Eiweiß ist während einer Diät wichtig zur Sättigung und zum Erhalt der Muskelmasse. Besonders die tierischen Eiweiße, die eine höhere biologische Wertigkeit besitzen, kommen beim Abnehmen nach Pritikin zu kurz. Wer nicht an eine ballaststoffreiche Diät gewöhnt ist, sollte den Ballaststoffanteil bei Pritikin langsam steigern, da es sonst zu Verdauungsproblemen kommen kann. Zudem muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Wer gern Fleisch isst, für den ist die Pritikin Diät mit maximal einmal pro Woche Geflügel und einmal pro Monat rotes Fleisch nicht geeignet. Alle die häufig Außer-Haus essen, zum Beispiel im Restaurant, werden Probleme haben, die starke Fett- und Salzbegrenzung einzuhalten.

Positiv an der Pritikindiät ist, dass nicht nur der Ernährung, sondern auch den Themen Sport und Stressmanagement ein sehr großer Stellenwert eingeräumt wird. Denn tägliche Bewegung und Entspannung sind genauso wichtig zum Abnehmen wie eine gesunde, ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung.