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Radtraining bei kalten Temperaturen

Sieger im Radsport werden im Winter gemacht. Dumm nur, dass es in unserer Breiten dann immer unangenehm kalt und früh dunkel wird. Was kann man also tun, um fit in die nächste Saison zu starten?

Radtraining|istockphoto.com/amygdala_imagery|Prinzipiell ist schlechtes Wetter kein Grund, ein geplantes Radtraining ausfallen zu lassen. Mit der richtigen Bekleidung kann man Wind und Regen trotzen und trocken wieder nach Hause kommen. Allerdings gibt es keine Ideallösung für die richtige Klamottenwahl, denn Temperaturen und Wetterverhältnisse können sich auf einer längeren Radtour mehrfach ändern.

NetzathletenTipps fürs Radtraining im Winter: Den Kopf warm halten

Das vielleicht wichtigste Accessoire fürs Radtraining im Winter ist eine Mütze, die man unter dem Helm tragen kann. Über den Kopf verliert man bis zu 20 Prozent der Körperwärme und läuft Gefahr, sich zu erkälten, wenn der kalte Fahrtwind ungehindert durch die Lüftung des Helmes ziehen kann. Eine Wollmütze ist hier nicht geeignet, weil man darunter stark schwitzt und der Wind nicht abgehalten wird. Es sollte schon eine atmungsaktive und winddichte Mütze sein.

Tipps fürs Radtraining im Winter: Hände und Füße schützen

Dass man bei kalten Temperaturen Handschuhe trägt, versteht sich wohl von selbst. Aber Du solltest darauf achten, dass die Handschuhe genug Grip haben, damit Dir der Lenker nicht aus den Händen rutscht. Auch Deine Füße brauchen Wärme. Das unterschätzen vor allem Anfänger. Temperaturen, die sich im Stehen noch warm anfühlen, können bei Fahrtwind unangenehm kalt werden. Da reichen dicke Socken alleine nicht mehr aus. Daher sollten winddichte Überschuhe aus Neopren zur Standardausrüstung von Radfahrern und Triathleten gehören. Eine günstige Alternative für Notfälle ist Alufolie, die man sich einfach um die Füße wickelt, bevor man damit in die Radschuhe schlüpft.

Tipps fürs Radtraining im Winter: Das Zwiebelschichtprinzip

Eine Hightech-Jacke, die im Sommer kühlt und gleichzeitig bei Minusgraden warm hält, ist noch nicht erfunden. Oder anders ausgedrückt: Eine Jacke, die im Sommer kühlt, ist im Winter zu dünn – und eine Thermojacke ist zu dick für den Sommer. Um dieses Problem zu lösen, tragen Sportler mehrere dünne Lagen (Layer) Kleidung nach dem Zwiebelschicht-Prinzip. Umso kälter es wird, desto mehr Lagen kommen übereinander. Bei sommerlichen Temperaturen reichen eine kurze Radhose und ein Radtrikot (First Layer). Sinken die Temperaturen oder kommt Wind dazu, ist die Windweste (Second Layer) die erste Ergänzung. Sie ist klein, lässt sich gut in den Trikottaschen verstauen und hält den Oberkörper warm.

Tipps fürs Radtraining im Winter: Beinlinge oder lange Hose?

Ergänzend kann man Arm- und Beinlinge tragen. So ist man für verschiedene Streckenprofile gut gerüstet. Fährt man den Berg hoch, produziert der Körper nämlich genug Wärme, dass man es sogar mit einem einfachen Radtrikot aushält. Geht es anschließend aber wieder Bergab, freut man sich über jeden Windschutz. Und Arm- und Beinlinge lassen sich einfach hoch und wieder herunter krempeln. Ist es von vorneherein absehbar, dass die Temperaturen nicht über 10 Grad steigen, greifen die meisten Radfahrer zur langen Hose und einer warmen Softshell-Jacke (Third Layer). Insgesamt trägt man dann am Oberkörper drei Schichten, bestehend aus Thermounterhemd, langärmeligem Trikot und Radjacke.

Tipps fürs Radtraining im Winter: Regenschutz und Reflektoren

Bei Regen oder weiter sinkenden Temperaturen kommt dann noch eine wind- und wasserabweisende vierte Lage dazu. Im Zweifel sollte man übrigens lieber mit etwas mehr Bekleidung aus dem Haus gehen und unterwegs eine Lage ausziehen, falls es doch mal zu warm werden sollte. Ein weiterer Punkt für das Radtraining im Winter ist die Sicherheit: Regen, Nebel und früh einsetzende Dunkelheit führen dazu, dass ein Radler auch schnell mal übersehen wird. Achte daher auf helle Kleidung mit Reflektoren und besorg Dir Licht für Dein Rad, wenn Du auch im Dunkeln trainieren willst.

Tipps fürs Radtraining im Winter: Indoor-Cycling und Krafttraining

Spätestens bei Eis und Schnee auf der Straße sollte dann aber dennoch Schluss sein, mit dem Rennradfahren. Wer jetzt trotzdem weiter draußen fahren will, sollte aufs Mountainbike ausweichen. Für alle anderen empfiehlt sich ein Rollentraining im heimischen Wohnzimmer oder ein Spinningkurs im Fitnessstudio. Das Thema Krafttraining bietet sich für Radfahrer und Triathleten im Winter ebenfalls an. Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um mehr Substanz aufzubauen. Davon profitiert man die ganze Saison.

Autor: Jörg Birkel

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