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Rezepte: Dips und Saucen zum Grillen

Du möchtest auch in der Sommersaison, beim Grillen und Barbecue in der Abendsonne, auf kalorienarme und gesunde Ernährung achten? Wir stellen euch dafür ein paar leckere und kalorienarme Rezepte für Grill-Saucen und Dips vor. Mit diesen Saucen und Dips könnt ihr Fleisch, Brot oder gegrilltes Gemüse verfeinern und spart dabei Kalorien.

Gesund und kalorienarm Grillen

Wer auch im Sommer auf die schlanke Linie Acht gibt, grillt kalorienarm: Fleischsorten wie Pute, Hühnchen oder mageres Rindfleisch sind eine grute Grundlage. Doch statt nur Fleisch zu grillen (und zu essen) ist es sinnvoll, auch viel Gemüse auf den Grill zu bringen.

Das Grillaroma verleiht jedem Gemüse eine sehr schmackhafte Note. Wer abnehmen will, macht sich zum Grillen beispielsweise statt Nackensteak ein bis zwei Gemüsespieße und dazu ein kleines Stück Pute oder Rind. Für gegrillte Gemüsespieße eignen sich folgende Gemüsesorten bestens:

  • Zucchini
  • Aubergine (Vorab in schmale Scheiben Schneiden, auf Küchenkrepp legen und salzen. So verliert das Gemüse Wasser und wird auf dem Grill knusprig.)
  • Paprika
  • Zwiebel
  • Kartoffel oder Süßkartoffel
  • Fenchel

Für einen exotischen Gemüsespieß kannst du zwischen das Gemüse auch Obstsorten wie Aprikosen, Apfel oder Banane stecken. Die Kombination aus deftigem Gemüse, süßem Obst und dem rauchigen Grillaroma ist besonders lecker. Die passende Sauce dazu findest du weiter unten.

Yogurt-Gurken Soße mit Fladenbrot

©iStock/etorres69

 

Diätrezepte: Grillsaucen und Dips

Feurigiges Paprika-Chutney (Zutaten für etwa 4-5 Gläser) :

  • 1 kg rote Paprikaschoten, fein gewürfelt
  • 5 Zwiebeln, fein gewürfelt
  • 5 Knoblauchzehen, fein gewürfelt oder gedrückt
  • 250 ml weißer Essig
  • 150g Zucker
  • 100g Rohrzucker braun
  • 1 Teelöffel Salz
  • 5 Chilischoten, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl

Zugegeben: Wenig Zucker ist das nicht! Aber weil dieses Chutney so intensiv feurig schmeckt, braucht man nur ganz wenig davon. Im Olivenöl die Zwiebeln glasig dünsten, dann die Paprikawürfel hinzugeben und etwa 5 bis 7 Minuten mitdünsten. Erst jetzt den Knoblauch dazu geben, kurz mitdünsten aber nicht braun werden lassen. Das Ganze mit Essig ablöschen, Chili, Salz und Zucker hinzufügen. Wer will kann das Chutney noch mit Kräutern wie Oregano, Basilikum oder Petersielie abschmecken. Das heiße Chutney in ausgekochte Gläser gießen und (sofort!) fest verschließen. Ein tolles Mitbringsel zum Grillabend und eine feurige Sauce für Gemüsespießen oder Obst-Gemüsespießen sowie Fleisch.

Würziger Feta-Tomaten-Dip (Zutaten für 4-6 Personen):

  • 1,5 Gläser getrocknete Tomaten bzw. 100g getr. Tomaten (in Öl: vorher abtropfen lassen)
  • 350g Fetakäse (2,5 bis 3 Packungen)
  • 1 Tube Tomatenmark
  • 4-5 Esslöffel Naturjoghurt
  • ein paar Blätter Basilikum
  • etwas Pfeffer und (wer mag) Oregano

Einfacher gehts nicht: Feta mit einem Mixer oder Pürierstab (zur Not tuts auch eine Gabel und viel Kraft) zu Mus verarbeiten, mit Joghurt, klein geschnittenen, getrockneten Tomaten, Tomatenmark, klein geschnittenem Basilikum und etwas Pfeffer verrühren. Fertig! Schmeckt zu selbst gemachtem Brot, Salat, gegrilltem Gemüse, gegrilltem Mais oder Fleisch.

Süß-Scharfe Honig-Tomaten Sauce (Zutaten für 4 Portionen):

  • 3 Esslöffel flüssiger Honig
  • 250 ml Tomaten (passiert)
  • 1 Tube Tomatenmark
  • 3 Esslöffel Essig (Himbeeressig ist ideal)
  • 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 1 Teelöffel Sambal Oelek
  • 1 Esslöffel gehackte Zitronenmelisse
  • 1 Esslöffel gehackte Petersilie
  • 1 Esslöffel gehackter Schnittlauch
  • 1 Teelöffel Curry
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle

Tomatenmark und passierte Tomaten verrühren, mit Salz und Pfeffer sowie (wenn gewünscht) mit etwas Oregano abschmecken. Den Honig mit der Tomatensauce und dem Essig verrühren. Knoblauch, Sambal Olek und die restlichen Kräuter dazu geben.  Mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken und fertig ist die süß-scharfe Sauce. Passt zu allen Fleischsorten. Wenn man Reste vom Fleisch und der Sauce übrig hat, kann man daraus mit Reis oder Kartoffeln am nächsten Tag eine herrlich scharfe Pfanne zaubern.

Zweierlei Salbei-Bohnen Dip (Zutaten für 4-6 Portionen):

  • 1 Dose weiße Bohnen (etwa 250g)
  • 5 Esslöffel Naturjoghurt (3,5% Fett)
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • Salz und Pfeffer
  • 2 Esslöffel eingelegte Kapern
  • Eine Hnadvoll getrocknete Tomaten
  • 1 Tomate
  • 3-4 Blätter Salbei

Weiße Bohnen im eigenen Saft in einem kleinen Topf kurz aufkochen lassen, abgießen und mit warmem Wasser abspülen. Zusammen mit dem Joghurt mit einem Stabmixer oder Purierstab pürieren. Knoblauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.  Dann die getrockneten Tomaten fein hacken und mit Kapern unter eine Hälfte des Bohnenmus rühren. Die Tomate und den Salbei waschen, trockentupfen und beides fein hacken. Zusammen unter die zweite Hälfte des Bohnenmuses rühren. In zwei Gefäße füllen, mit etwas Salbei oder anderen Kräutern garnieren. Passt wunderbar zu Gemüsesticks, Gemüsespießen und Baguette.