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Sonnengruß für mehr Flexibilität

Eine der bekanntesten Yoga-Übungen – die so genannten Asanas – ist der Sonnengruß. Der Sonnengruß ist ein perfektes Ganzkörpertraining, denn er trainiert: alle Muskelgruppen und sorgt zudem für Kräftigung und Flexibilität.

(1) Stehe stabil. Die Füße sind leicht geöffnet (circa einen Fuß breit) oder geschlossen. Zieh die Schultern nach hinten unten, die Arme hängen locker neben dem Körper. Richte Dich auf: Stell Dir vor, an Deinem Hinterkopf ist ein Bindfaden befestigt, der Deine Wirbelsäule nach oben zieht.
(2) + (3) Mit der Einatmung hebst Du die Arme seitlich über den Kopf bis sich die Handflächen berühren, der Oberkörper streckt sich dem Himmel entgegen.
(4) Mit der Ausatmung streckst Du Dich nach vorne unten, so dass Du merkst, wie Du regelrecht länger wirst. Versuche den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren. Dabei sind die Oberschenkel die ganze Zeit statisch angespannt. Mit der nächsten Einatmung hebst Du den Kopf an (die Nase zeigt zur Erde) und streckst den Rücken, die Hände dürfen den Bodenkontakt verlieren. Solltest Du den Rücken mit geraden Beinen nicht strecken können, beuge Deine Knie leicht.
(5) + (6) Mit der nächsten Ausatmung berühren die Hände wieder den Boden und die Füße gehen nach hinten, so dass Du Dich ich über den Hohen Liegestütz dann bis kurz über die Erde in den tiefen Stütz sinken lassen. Spanne dabei den Bauch an!
(7) Mit der nächsten Einatmung ziehst Du Dich mithilfe Deiner Rückenmuskulatur und leicht unterstützt von den Armen in die sogenannte Kobra: Der Oberkörper wird bis zum Bauch vom Boden abgehoben, der Rest des Körpers bleibt auf dem Boden liegen. Strecke die Fußspitzen nach hinten und lege den Oberkörper mit der Ausatmung auf dem Boden ab.
(8) Mit der nächsten Einatmung gehst Du aus der Bauchlage über den Vierfüßlerstand in den herabschauenden Hund: Du stehst auf Händen und Füßen, streckst den Po zum Himmel, schaust in Richtung Deiner Füße und bildest so eine Pyramide.
(9) Mit der nächsten Einatmung machst Du einen Schritt nach vorn, so dass Deine Füße bei den Händen ankommen. Lasse Dich mit der Ausatmung noch einmal tief nach vorne sinken.
(10) Mit der nächsten Einatmung richte Dich mit geradem Rücken aus den Hüftgelenken heraus auf. Die Arme hebst Du gleichzeitig mit einer kreisförmigen Bewegung seitlich über den Kopf nach oben bis sich die Handflächen berühren.
1) Mit der Ausatmung führst Du die Arme im Halbkreis wieder zurück neben den Körper.

Der Sonnengruß, auch Sonnengebet genannt, ist eine perfekte Yogaübung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Auf Sanskrit ist der Name dieser Übung Surya Namaskar. Besonders am Morgen hilft der Sonnegruß aktiv zu werden, indem durch diese Yoga-Asana der Kreislauf angeregt wird und neue Lebensenergien zu fließen beginnen. Aber auch am Abend ist der Sonnegruß eine ideale Übung, um nach einem stressigen Tag abzuschalten und blockierte Energien wieder frei zu setzen. Es empfehlen sich circa 5-10 Wiederholungen im Rahmen eines Sportprogramms. Wird der Sonnengruß als eigenständige Fitness-Übung durchgeführt, können es auch gern 15 Wiederholungen sein.