Sonoma Diät

Ähnlich wie die Kreta Diät setzt auch die Sonoma Diät zum Abnehmen auf eine mediterrane Ernährung. Das heißt: Weg mit Junk Food und her mit gesundem, frischem Gemüse, Vollkornprodukten sowie magerem Eiweiß. Der Sonoma Diätplan ist aufgeteilt in drei Phasen und soll den Körper anfangs vor allem von Fertiggerichten und stark verarbeiteten Lebensmitteln entwöhnen. Während der Sonoma Diät kommen unter anderem: Vollkornprodukte, Mandeln, Obst (Heidelbeeren, Weintrauben, Erdbeeren), Gemüse (Brokkoli, Tomaten, Paprika, Spinat) und Olivenöl auf den Tisch.

Gesamtbewertung

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Wirkung/schneller Erfolg

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kein Hungergefühl

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Einfach durchzuhalten

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Einfach zu verstehen

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wenig Einschränkungen

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zum Auswärtsessen geeignet

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gesundheitlich bedenklich

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Herkunft der Diät

Die Sonoma Diät wurde von der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Connie Guttersen entwickelt. Der Name der Diät entstammt dem Weinanbaugebiet „Sonoma“ im amerikanischen Kalifornien. Dr. Guttersen lebt im kalifornischen Napa Valley.

Die Ernährung im Detail

Sonoma Diät startenEine interessante Herangehensweise ist die so genannte „Garbage Party“ (Müll-Party) in der ersten Phase. Dabei wird  ungesunder „Lebensmittel-Müll“ aus Kühlschrank und Vorratsschränken entsorgt. Neben dem Abnehmen steht die lebenslange, gesunde Ernährung bei der Sonoma Diät im Vordergrund.

Teil des Konzepts, neben Gerichten der Mittelmeer-Küche, ist ein spezielles „Teller und Schüssel“ Konzept, bei dem der Teller in Sektionen eingeteilt wird und nur mit bestimmten Mengen befüllt werden darf: Ein vereinfachtes Prinzip, das  Kalorien zählen und Lebensmittel abwiegen uberflüssig macht.

Diätplan der Sonoma Diät:

Welle 1 der Sonoma Diät
Die erste Phase dauert zehn Tage. Es ist die Phase mit der größten Kalorienbeschränkung und sie soll mit einem schnellen Gewichtsverlust einhergehen. Diese Phase wird auch als „Reinigungs-Phase“ gesehen. Der Körper soll vom Heißhunger auf Fertigprodukte, Süßes und Weißmehlprodukte befreit werden. Erster Schritt ist es, alle diese ungesunden, verarbeiteten Produkte aus dem Haushalt zu „entsorgen“.

Zu essen gibt es während dieser ersten Diätphase unter anderem mageres Eiweiß (Eier, Fisch, Huhn ohne Haut, mageres Fleisch, Sojaprodukte), eine Auswahl an Magermilch- (bzw. fettfreien) Milchprodukten, Bohnen, stärkearmes Gemüse und Nüsse in kleinen Mengen. Obst und Alkohol sind in dieser Phase tabu. Die tägliche Kalorienmenge in der ersten Diätphase liegt bei circa 1.000 kcal.

Welle 2 der Sonoma Diät
Diese zweite Phase macht den Großteil der Sonoma Diät aus. Sie wird so lange durchgeführt, bis das Zielgewicht erreicht ist. Sie kann also ein paar Wochen oder aber auch Monate oder sogar Jahre. andauern. Der Fokus in dieser Diätphase liegt darauf, dass Essen zu genießen und sich beim Essen nicht zu stark einzuschränken – bis auf Süßigkeiten. Die sind auch in dieser Phase tabu.

Die Vielfalt der Lebensmittel und Gerichte soll das langfristige Durchhalten der zweiten Phase ermöglichen. Wein, Obst und eine größere Auswahl ein Gemüse ist ab dieser Phase der Sonoma Diät erlaubt. Die tägliche Kalorienmenge in der zweiten Diätphase liegt bei circa 1.500 Kalorien.

Welle 3 der Sonoma Diät
Wer sein individuelles Wunschgewicht erreicht hat, startet danach mit Phase drei. Nun sind auch ab und an kleine Portionen an Süßigkeiten oder ein Stück Kuchen erlaubt. Diese Phase ist als lebenslange Ernährungsweise gedacht. Es sollte hier so gegessen werden, dass der individuelle Tagesbedarf gedeckt wird.

Prinzipien der Sonoma Diät
Statt abwiegen und Kalorien zählen steht das „Teller und Schüssel“ Prinzip im Mittelpunkt. Man soll lernen, den Teller gesund, statt mit dick machenden Lebensmitteln zu befüllen: Viel Gemüse und Vollkornprodukte kombiniert mit magerem Eiweiß. Die Sonoma Diät benutzt einen 18 cm Durchmesser Teller und eine 473 ml Schüssel fürs Frühstück und einen Teller mit 23 cm Durchmesser fürs Mittag- und Abendessen.

Lebensmittel die während der Sonoma Diät möglichst nicht gegessen werden sollen:

  • Zucker oder zuckerhaltige Produkte
  • verarbeitetes Getreide und alle Produkte die es enthalten, inklusive weißer Reis, Cracker, Cornflakes
  • Kartoffeln
  • Kuchen
  • Chips
  • Eiscreme
  • Marmeladen und Gelees
  • Softdrinks
  • Fruchtsäfte
  • Öl – außer Olivenöl, Nussöl, Rapsöl
  • Mayonnaise
  • Butter / Margarine
  • Milchprodukte die nicht fettfrei sind (inklusive Käse, Frischkäse, Milch)
  • Fetthaltiges Fleisch (Speck, Würstchen)

Dauer der Diät

Die Sonoma Diät ist in drei Phasen aufgeteilt, wobei die erste Phase 10 Tage dauert und die zweite so lang, bis das Zielgewicht erreicht ist. Die dritte Phase der Sonoma Diät ist als dauerhafte Ernährung gedacht.

Vor- und Nachteile

  • Ausgewogene Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse (ab 2. Welle)
  • Fokus auf Vollkornprodukte
  • Visuelles Erlernen von Portionsgrößen
  • Vielfalt an Lebensmitteln und Rezepten
  • Restriktive Kalorienanzahl in Welle 1 kann bei vielen zu Hunger und Heißhunger führen
  • Rezepte sind nichts für Kochmuffel
  • Sportprogramm kommt zu kurz

Gewichtsverlust

Die Sonoma Diät geht in der ersten Phase mit einem recht schnellen Gewichtsverlust einher – aufgrund der stark reduzierten Kalorienmenge. In der zweiten Phase verlangsamt sich der Gewichtsverlust auf circa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche.

Kalorien / Punkte zählen

Das Abnehmen mit der Sonoma Diät wird durch begrenzte Portionsgrößen und Kalorienmengen ermöglicht. In der ersten 10tägigen Phase liegt die erlaubte Kalorienmenge bei 1.000 kcal pro Tag, in der zweiten Phase bei 1.500 kcal täglich.

Sport & Bewegung

Sport und Bewegung stehen bei der Sonoma Diät nicht im Vordergrund. Es wird nur allgemein empfohlen Sport zu treiben, da dieser das Abnehmen unterstützt. Wer keine Lust auf Sport hat, der soll laut der Sonoma Diät wenigstens Spazieren gehen oder laufen.

Zusätzliche Informationen

  • Sonoma Diät (englische Webseite)
  • Ausdauersport unterstützt das Abnehmen
  • Sportübungen mit dem Theraband

Nährstoff-Beurteilung

Grundsätzlich ist die Nährstoffzusammensetzung der Sonomadiät recht ausgewogen und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. In Phase eins ist die Kalorienmenge und Lebensmittelauswahl jedoch etwas zu stark beschränkt. Gut bei der Sonoma Diät ist die „Entwöhnung“ von zucker- und fetthaltigen Fertigprodukten.

Beispieltag

  • Frühstück: Vollkornflakes mit Magermilch
  • Snack: 22 Mandeln
  • Mittag: Schwarze Bohnensuppe mit Spinat-Salat
  • Snack: 2 Sellerie-Stangen mit Erdnussbutter
  • Abend: Schweinefilet mit Zucchini und Quinoa-Salat

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Expertenfazit

Sonoma Diät startenWeg mit ungesunden und hoch verarbeiteten Fertigprodukten und hin zu frischen, regionalen und selbst zubereiteten Speisen. Das ist der gesunde Kerngedanke der Sonoma Diät. Essen soll bewusst genossen werden – auch das ist eine lobenswerte Vorgabe. Es gibt Gemüse und gesunde Vollkornprodukte, ebenso mageres Eiweiß.

Der komplette Verzicht auf Produkte mit Weißmehl kann für einige sehr schwierig sein. Das kann das Durchhalten dieser Diät erschweren. Auch die Beschränkung auf fettfreie Milch- und Käseprodukte ist etwas zu streng und macht raubt dem Essen bisweilen den guten Geschmack. Zudem muss auf Butterbrot mit Marmelade – selbst wenn es Vollkornbrot ist  – leider verzichtet werden.

Die erste Phase ist recht restriktiv und die täglich erlaubten 1.000 Kilokalorien können für viele zu wenig sein und damit zu Hunger führen. Auch in der zweiten Phase, je nach persönlichem Kalorienverbrauch und Aktivität, kann die erlaubte Essensmenge auf lange Sicht zu wenig sein. Obwohl die Sonoma Diät betont keine Low Carb Diät zu sein, so ist die Menge der erlaubten Kohlenhydrate, besonders in der ersten Welle, recht gering.

Zwar sorgt eine recht umfangreiche Rezeptvielfalt ab der zweiten Phase für viel Abwechslung, Lust zum Kochen und Zeit für die Zubereitung der Rezepte sollte man aber für die Sonoma Diät unbedingt mitbringen.

Sport und Bewegung kommen in dem Konzept der Sonomadiät leider zu kurz, sollten aber unbedingt Bestandteil eines langfristig wirksamen Abnehmprogramms sein. Zudem ist das Konzept der Sonoma Diät stark auf den amerikanischen Lebensmittel-Markt zugeschnitten. Wer mit einer Mittelmeer-Diätvariante abnehmen möchte, für den ist die Mittelmeer (Kreta) Diät sicher praktikabler.