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Sport zum abnehmen: Wie fang ich an?

Aller Anfang ist schwer, auch beim Abnehmen. Wer stark übergewichtig ist oder seit Jahren kein Sport mehr gemacht hat, tut sich mit Bewegung schwer. Hier ein paar Tipps und Tricks zum (Wieder-) Einstieg.

Wer viel Gewicht abnehmen muss oder lang keinen Sport mehr gemacht hat, wird sicherlich nicht gleich in die Laufschuhe springen und 10 Kilometer laufen. Gerade beim Sport ist radikales Vorgehen wahres Gift für den Erfolg beim Abnehmen. Es gibt zwei Gründe nicht von heute auf morgen 5 Mal die Woche ins Fitnessstudio rennen:

  • Erstens: Die ungewohnt anstrengende Belastung sorgt für extreme Müdigkeit und ein Leistungstief im Alltag. Sprich: man sportelt zwar, bekommt aber sonst nichts mehr auf die Reihe.
  • Zweitens: Es vergeht einem schnell die Lust am Sport wenn man gleich aus den Vollen schöpft und nicht sofort die gewünschte Leistungssteigerung feststellt. Die Leistung steigert sich mit der Zeit, in manchen Phasen stärker und in manchen schwächer.

8 Tipps zum Abnehmen mit Sport

1) Bewegung im Alltag

Du kommst schon beim Treppensteigen oder beim Rennen nach dem Bus mächtig aus der Puste? Dann ist es erst einmal Zeit für mehr Bewegung im Alltag. Am besten nimmst Du Dir ab heute vor, das Auto stehen zu lassen. Mit der Bahn fahren und 2-3 Stationen eher aussteigen (am besten auf dem Hinweg zur Arbeit, denn das kann man besser einplanen) oder in der Mittagspause mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Weitere Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

2) Langfristige Ziele setzen

Damit Ausreden keinen Platz haben und Du auch einen Sinn im Trainieren siehst, solltest Du Dir ein Ziel setzen. Zum Beispiel: Ich möchte in 6 Monaten 60 Minuten am Stück laufen können oder in der Woche 180 Minuten Sport (3 Stunden) schaffen.

Auch gut: Ich möchte meine Kraft in den Armen steigern, Ich möchte meine Haltung verbessern oder ich möchte 15 Kilo mit Sport abnehmen. Die Ziele sind wichtig damit Du Dich selbst immer wieder motivieren kannst.

3) Kontrolle ist besser

Du solltest Deine Ziele aufschreiben und Fortschritte kontrollieren. Nach jedem Training kannst Du einen Tagebucheintrag anlegen. Auch für Alltagsbewegungen ist das sinnvoll. Zum Beispiel:

Montag, 23.11.2008:

  • Bewegung: 30 Minuten gelaufen (Einkaufen und zurück + 1 Bahnstation eher ausgestiegen)
  • Sport: 40 Rumpfbeuge, 20 Minuten Crosstrainer im Fitness-Studio

Insgesamt: 60 Minuten Sport und 30 Minuten Bewegung

Das Trainingstagebuch kannst Du um einen Ernährungsprotokoll erweitern.

4) Mach Sport der Dir Spaß macht

Es hat absolut keinen Sinn wenn Du versuchst Laufen zu gehen und keinen Funken Spaß dabei hast. Wenn Du lieber Krafttraining als Ausdauer machst, dann heb lieber Gewichte.

Versuche Dich in der Sportart zu steigern, die Dir Freude bereitet. Auch ein Verein kann da eine Möglichkeit sein. Informiere Dich über Sportarten, die Dir Freude bereiten könnten. Meist ist ein spaßiger Trendsport auch für Übergewichtige geeignet.

5) Schick zum Sport

Viele fühlen sich unwohl beim Sport weil sie sich in den Klamotten komisch vorkommen. Vor allem bei Frauen wirkt ein neues Sportdress Wunder. Das hübsche neue Teil will man ja dann auch präsentieren und zwar dort wo es gefrgat ist.

Such Dir Sportbekleidung, die bequem sind und Dich beim Sport nicht behindern. Zu weite Hosen oder zu enge Shirts haben schon so manchem das Training verdorben. Im Laden also immer testen.

6) Suche Mitstreiter

Du willst nicht allein trainieren, hast etwas Hemmungen allein ins Sportstudio zu gehen? Frag eine Freundin oder einen Freund oder auch Mutter, Tochter, Geschwister, der Partner… ob er/sie Dich begleiten möchte.

Vielleicht macht jemand schon eine Sportart die Dich interessieren könnte oder trainiert in einem Fitness-Studio. Das Gute daran: Zu zweit kann man meist gute Preise rausschlagen (Kunden-werben-Kunden, Partnervertrag, etc.).

7) Auf Deinen Körper hören

Genug ist genug. Wer mit Sport anfängt muss geduldig sein. Eindeutige Zeichen der Überbelastung solltest Du nicht überhören, sondern Ernst nehmen. Sonst kann es bald vorbei sein mit dem abnehmen und fit werden. Schmerzen in Knie oder Rücken, Muskelzerrungen oder starke Müdigkeit können erste Anzeichen sein. Pausieren ist wichtig, denn Trainingserfolge wie Muskelwachstum oder Fettverbrennung geschehen hauptsächlich in der Regeneration und nicht beim Training selbst.

8) Egal was Du machst, Hauptsache Du machst was

Lass Dich nicht von falschen Vorbildern irritieren oder von blöden Blicken stören. Jeder fängt mal klein an. Auch wenn Du nicht so gut im Training bist, tust Du Dir mit Sport einen Gefallen. Du kannst deine Fitness und dein Wohlbefinden mit regelmäßigem Sport beeinflussen also gib nicht auf und hab etwas Geduld.