5 Schritte Anleitung zum Kraulen

Triathleten müssen zwar nicht unbedingt kraulen können, aber dieser Schwimmstil bietet enorme Vorteile im Wettkampf und für die allgemeine Fitness.

©Jörg Birkel

Deshalb erklärt Schwimmtrainer Achim Kronberg, wie Du in 5 Schritten Kraulen lernen kannst.

Kraulen ist der schnellste und ökonomischste Schwimmstil. Triathleten ziehen einen zusätzlichen Vorteil daraus, dass ein Großteil des Vortriebs aus der Armarbeit resultiert. Der Beinschlag dient einem Triathleten lediglich zur Stabilisierung der Wasserlage.

„Um Kraulen richtig zu lernen, solltest Du methodisch vorgehen“, sagt Achim Kronberg. Außerdem schadet es nicht, einen erfahrenen Schwimmer oder Schwimmtrainer um Hilfe zu bitten.

Eine komplexe Bewegung lernst Du am Besten, indem Du diese auseinander nimmst und in Einzelteilen einübst. Erst wenn Du alle Einzelbewegungen beherrschst, setzt Du diese zusammen. Die Bewegung setzt sich aus dem Armzug, dem Beinschlag und der Atmung zusammen.

 

Die richtige Wasserlage ist das A und O

Achim Kronberg: „Voraussetzung für jeden Schwimmstil ist eine gute Wasserlage. Umso gestreckter Du Dich im Wasser fortbewegst, desto weniger Wasserwiderstand bremst Deinen Vortrieb. So kannst Du die Gleitphase verlängern, brauchst weniger Armzüge und Beinschläge pro Bahn und sparst wertvolle Energie.“

 

1. Schritt: Kraularmzug

Der Armzug teilt sich in drei Phasen: die Zugphase, die Druckphase und die Rückholphase. In der ersten Phase sind beide Arme nach vorne gestreckt. Von da klappst Du zunächst mit dem Handgelenk nach unten (Wasser fassen) und anschließend den Unterarm (hoher Ellenbogen) unter Wasser.

Zieh die Hand möglichst gerade nach hinten. Sobald Du mit der Hand auf Brusthöhe bist, beginnt die Druckphase. Der Arm sollte nicht über die Körpermitte geführt werden. Erst wenn Dein Arm ganz gestreckt ist, ziehst Du diesen wieder aus dem Wasser und führst ihn über dem Körper nach vorne.



Dabei solltest Du etwas in der Schulter rotieren und den Ellenbogen hoch aus dem Wasser nehmen. Der Winkel im Ellenbogen bleibt solange spitz, bis Du mit der Hand auf Kopfhöhe bist. Von da streckst Du den Arm weit nach vorne und lässt die Hand sanft ins Wasser gleiten. Bitte nicht auf das Wasser einschlagen, es hat Dir nichts getan.

Sobald der Arm wieder gestreckt ist, gleitest Du einen Augenblick und beginnst den Armzug mit dem anderen Arm. Zu diesem Zeitpunkt solltest Du noch ganz auf die Atmung verzichten. Der Kopf bleibt die ganze Zeit mit dem Gesicht ins Wasser gedreht. Konzentrier Dich dabei auf eine saubere Ausführung ohne viel Krafteinsatz. Alle 10 Armzüge kannst Du dann mal nach „vorne“ atmen! Auch die Beine spielen an dieser Stelle noch keine Rolle. Als Stabilisierungshilfe kannst Du einen Pull-Bouy (z.Bsp. von Zoggs ab circa 10 Euro) zwischen die Oberschenkel klemmen. Das sorgt für ausreichend Auftrieb.

 

2. Schritt: Kraulbeinschlag

Als nächstes lernst Du Deine Beine effektiv einzusetzen. Die Beinbewegung beim Kraulschwimmen ist vergleichbar mit einer leichten Kickbewegung aus dem Unterschenkel. Der erste Bewegungsimpuls kommt zwar aus der Hüfte, aber insgesamt bleibt der Bewegungsradius relativ klein.

Den meisten Vortrieb erzielst Du dadurch, dass Du bei der Abwärtsbewegung des Beines aus dem Knie mit dem Fußrücken nach unten trittst. Sobald das Bein gestreckt ist, bewegst Du es wieder aufwärts und beugst es leicht im Kniegelenk. Die Füße sollten beim Beinschlag leicht nach innen gedreht sein.

Der Bewegungsradius in Hüft- und Kniegelenk ist gering. Am Besten übst Du den Beinschlag mit einem Kickboard (bspw. von Zoggs für circa 18 Euro) und hältst dabei den Kopf gestreckt mit dem Gesicht im Wasser. Nur ab und zu solltest Du nach vorne Luft holen. Achte dabei auf einen gleichmäßigen Rhythmus. Nicht wild ins Wasser treten, denn damit verschwendest Du viel Energie. Beim Triathlon spielt der Beinschlag ohnehin nur eine stabilisierende Rolle.

 

3. Schritt: Kraularmzug mit Kraulbeinschlag kombinieren

Im nächsten Schritt setzt Du Beinschlag und Armzug zusammen.

Wichtig: auch hier solltest Du noch auf eine seitliche Atmung verzichten! Konzentriere Dich auf einen gleichmäßigen und ruhigen Armzug, während Deine Beine mit kleinen Bewegungen die Wasserlage stabilisieren.

 

4. Schritt: Atmung

Jetzt musst Du noch die Atmung lernen. Der richtige Zeitpunkt dafür ist die Rückholbewegung der Arme. Im Triathlon solltest Du beidseitig atmen können, um Deine Mitstreiter immer im Blick zu haben. Sobald Du den rechten Arm aus dem Wasser hebst, drehst Du den Kopf zu rechten Seite. Achten darauf, den Kopf dabei in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten und nicht in den Nacken zu nehmen.

Außerdem solltest Du in den Schultern eine leichte Rotation um die Körperlängsachse vornehmen, um den Mund besser aus dem Wasser zu bekommen. Übe die Atmung im flachen Wasser im Stehen. Danach kannst Du die Atmung beim Schwimmen ausprobieren. Probiere auf einer Bahn die Atmung zur rechten Seite und auf der nächsten die Atmung nach links.

 

5. Schritt: Kraulschwimmen mit richtiger Atmung

Sobald Du bei der Atmung auf beiden Seiten sicher bist, kannst Du versuchen, im Dreier-Rhythmus beidseitig zu atmen. Herzlichen Glückwunsch. Du hast den letzten Schritt bewältigt.

Trotzdem solltest Du immer mal wieder Technikübungen absolvieren, beispielsweise auf einer Bahn nur mit dem rechten Arm ziehen und auf der nächsten nur mit dem Linken. Auch Pull-Bouy und Schwimmbrett kannst Du immer wieder einsetzen.

Achims Tipp: Zähl mal die Armzüge mit, die Du pro Bahn benötigst; sie sind ein guter Gradmesser für Deine Technik. Umso weniger Züge Du benötigst, desto besser ist Deine Technik.

Autor: Jörg Birkel
Fotos: © Jörg Birkel



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