Laufen: Wie fang ich an?


Laufen ist der ideale Sport zum Abnehmen. Doch wie beginnt man mit dem Ausdauersport, wenn man viel Gewicht und wenig Kondition mit sich herumschleppt? Hier ein paar Tipps, wie Du das Joggen und Walking für Dich und Deine Figur entdecken kannst.

Im Frühling locken die Sonnenstrahlen, blühenden Wiesen und Beete, das Vogelgezwitscher und die frische Luft. Die Frühlingsgefühle werden wach und es drängt einen zu mehr Aktivität im Freien.

Kein Sport ist zum Genießen der Natur besser geeignet als das Laufen. Dabei ist es egal, ob man schnell spaziert oder zum Nordic Walking und Joggen vor die Tür geht.

Hauptsache die Bewegung findet an der frischen Luft statt. Trotz der milderen Temperaturen und der ersten Sonnenstrahlen, fällt es vielen jedoch schwer, den Einstieg in den Frischluftsport zu finden. Hier ein paar Tipps wie man es angehen kann:

1) Schuhe müssen her


Egal ob Du nur lange Spaziergänge planst oder anfangen möchtest zu joggen: Die richtigen Schuhe sind ein Muss.

Hast Du unbequeme Treter an, wird Dir schnell die Lust und Laune an der Bewegung im Freien vergehen. Leg Dir also ein paar gute Laufschuhe zu.

Die müssen nicht zu teuer sein! Eine Studie beweist, dass High-Tech Schuhe keine Verbesserung der Laufleistung mit sich bringen. Die Billigsten solltest Du aber auch nicht nehmen. Probier einfach ein paar Modelle der Mittelklasse.

Wenn Du mit Nordic Walking anfangen willst, so solltest Du Dir auch ein paar Stöcke dafür besorgen. Beim Nordic Walking ist es auch sinnvoll, sich vorweg über Technik und Ausführung beraten zu lassen. Viele „Walker“ laufen falsch. Richtiges Walking mit Stöcken will gelernt sein, sonst bleiben die Trainingserfolge aus. Melde Dich dafür in einer Walkinggruppe oder zu einem Kurs in Deiner Nähe an.

 

2) Bei gutem Wetter starten


Such Dir einen Tag mit gutem Wetter für den Start Deines Bewegungsprogramms aus. Erstens, bist Du dann auch in Sachen Kleidung gut ausgerüstet. Zweitens motiviert ein Start mit Sonnenschein auch für das zweite Mal.

 

3) Dauer, Häufigkeit und Intensität


Das Training solltest Du langsam starten. Wenn Du anfangen mit Nordic Walking möchtest, dann empfiehlt sich ein Kurs in der Gruppe. Da lernst Du auch, wie oft und wie intensiv Dein Training sein sollte.

Wenn Du Joggen möchtest, solltest Du am Anfang regelmäßig Pausen einlegen. Je nach Kondition kannst Du zehn bis 15 Minuten joggen und darauf drei bis fünf Minuten gehen. Steigere die Laufdauer Schritt für Schritt, während die Gehdauer sinkt:

1 Woche:
10 Minuten Joggen – max. 5 Minuten schnell Gehen – 10 Minuten Joggen – max. 5 Minuten schnell Gehen – 10 Minuten Joggen – max. 5 Minuten schnell Gehen

2 Woche:
15 Minuten Joggen – max. 4 Minuten schnell Gehen –12 Minuten Joggen – max. 4 Minuten schnell Gehen – 12 Minuten Joggen – max. 4 Minuten schnell Gehen

3: Woche:
20 Minuten Joggen – max. 3 Minuten schnell Gehen – 20 Minuten Joggen – max. 3 Minuten Schnell Gehen – 15 Minuten Joggen

Steigere Dich in etwa im wöchentlichen Rhythmus um ein paar Minuten. Damit Du Dich steigern und Deine Kondition ausbauen kannst, solltest Du mindestens drei Mal die Woche trainieren. Hör dabei auch auf die Signale Deines Körpers: Viele Läufer fangen zu schnell an und sind schon nach wenigen Minuten platt. Die Geschwindigkeit beim Joggen muss nicht viel höher sein als beim schnellen Gehen.

 

4) Training fest einplanen


Wie einen immer wiederkehrenden Termin, so solltest Du auch das Laufen an der frischen Luft einplanen. Dabei solltest Du vorweg probieren, ob Dir der Abend- oder der Morgensport besser liegt. Wenn Du einen Terminplaner hast, dann trag die Termine vor, zum Beispiel: Montag 18:00 Uhr Joggen, und hake es nach getaner „Arbeit“ auch ab. Das motiviert zusätzlich.

Es ist leichter, das Trainingsprogramm immer um dieselbe Uhrzeit an denselben Wochentagen durchzuführen. Das sorgt für die Gewohnheit und man läuft nicht Gefahr, das Training vor sich her zu schieben.

Damit kann der bewegungsreiche Frühling starten. Und wenn Du mal keine Lust auf Joggen oder Walken hast, dann geh eine Runde Spazieren. Das ist besser als auf der Couch zu liegen und kurbelt ebenfalls den Stoffwechsel an.

Es muss ja nicht immer Joggen und Walking sein. Auch Radfahren, Rudern, Tanzen oder Schwimmen regen den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung an. Wenn Du Abwechslung brauchst, dann solltest Du zwischen den Sportarten wechseln.

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Autor: Claudia verfasst am 25.03.2009 14:58
Claudia ist begeisterte Freizeitsportlerin und seit ihrer eigenen Diät, bei der sie ganze 25 Kilo verlor, bestens über Diäten, Abnehm-Methoden und Fitness informiert. Nach ihrer Schwangerschft versucht sie nun Sport, Job und Kind unter einen Hut zu bekommen - was manchmal nicht so einfach ist.
 
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