Radfahren und Abnehmen

Pünktlich zur Rennradsaison möchten wir das Radfahren als Gesundheitsport zum Abnehmen und Gewicht halten etwas genauer vorstellen. Mit dem Rad lassen sich viele Kalorien verbrennen und noch dazu ist es ein unheimlich praktisches und umweltfreundliches Fortbewegungsmittel.

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Gerade in der Stadt hat Radfahren nicht nur gesundheitliche Vorteile: Die Straßen sind meist voll mit PKW’s, es staut sich, nur die Radfahrer haben freie Bahn. Parkplatzprobleme sind auch kaum ein Thema, wenn man das Auto durch das Fahrrad ersetzt. Und man kann auch noch Kalorien verbrennen und abnehmen.

Zudem lassen sich die meisten Wege in der Stadt problemlos mit dem Rad erledigen, auch kleinere Einkäufe sind ohne Weiteres möglich. Selbst wenn das Wetter mal nicht so gut ist, kann das Rad genutzt werden. Ponchos oder Regenmäntel lassen sich gut verstauen und bei einem Regenschauer überwerfen.

 

Bewegung im Alltag zum Abnehmen

Im Alltag lässt sich ein Fahrrad also prima als zusätzlicher Kalorienverbrenner integrieren. Doch was ist, wenn man mehr möchte und das Radfahren mit dem Ziel des Abnehmens nutzen möchte? Wie lange, wie schnell und wie oft sollte man sich auf’s Rad schwingen?

 

Ist Radfahren zum Abnehmen geeignet?

Beim Radfahren wird vor allem die Bein- und Po-Muskulatur stark beansprucht, aber auch das Herz-Kreislaufsystem. Der Puls geht hoch und deswegen verbrennt man beim schnellen Radeln ähnlich viele Kalorien wie beim Joggen oder Inline-Skaten.

Wer abnehmen will, sollte mehr Kalorien verbrennen als mit der Nahrung aufgenommen werden, also täglich eine „negative Energiebilanz“ erreichen.

Radfahren und andere Ausdauersportarten verbrennen viele Kalorien und können das Abnehmen dadurch beschleunigen.

Eine gesunde und kalorienarme Ernährung ist neben dem regelmäßigen Sport jedoch ausschlaggebend für eine Gewichtsreduktion.

Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht bei:

• 30 Minuten Schwimmen = circa 320 Kalorien
• 30 Minuten Radfahren (20-25 km/h) = circa 261 Kalorien
• 30 Minuten Laufen (8 km/h) = circa 261 Kalorien
• 30 Minuten Nordic Walking = circa 212 Kalorien

Wie oft sollte ich Radfahren?

Wenn das Radfahren Dich beim Abnehmen unterstützen soll, musst Du mindestens dreimal in der Woche für mindestens 45-60 Minuten in die Pedale treten. Dann verbrennst Du genug Energie und trainierst auch effektiv Deine Kondition.  Neben dem Radfahren, solltest Du als Ausgleich ein leichtes Krafttraining für den Bauch, den Rücken und die Arme anschließen. Das können sowohl Liegestütz, Crunches oder auch Thera-Band Übungen sein.

 

Wie lange und intensiv sollte ich fahren?

Am Anfang sollte man es als Untrainierter natürlich nicht Übertreiben, denn obwohl Radfahren relativ Gelenkschonend ist, kann es bei Einsteigern schnell zu Überbelastungen der Sehnen und Gelenke kommen.

Wähle Dir für den Anfang am Besten eine flache Strecke mit circa 25 Kilometer Länge heraus (Hin- und Rückfahrt) und fahre diese mit einem guten Trainingspuls, das heißt Du solltest dabei schon etwas ins Schwitzen kommen.

Stopp die Zeit und schon kennst Du Dein Trainingstempo und Deine  Trainingsgeschwindigkeit. Such Dir die alternative Strecken nach Deiner Trainingsgeschwindigkeit heraus, so dass Du stets auf ungefähr 60 Minuten Fahrtzeit kommst.

 

Die richtige Ausrüstung

Wer lange Strecken auf dem Rad verbringen möchte und seine Trainingseffekte messbar machen will, sollte sich einen kleinen Fahrradcomputer und einen Pulsmesser, oder besser noch eine Pulsuhr mit integriertem GPS, zulegen.

Mit diesen Geräten kann man die Geschwindigkeit und die Streckenlängen messen. GPS-Pulsuhren werten am heimischen PC das Training sofort nach Fahrtzeit, Durchschnittspuls, Geschwindigkeit und Steigungsgrad aus. Außerdem geben sie Dir eine grobe Auskunft über den Kalorienverbrauch.

Natürlich ist das High-End GPS-Gerät sinnlos, wenn Du einen alten Drahtesel fährst. Man sollte beim Fachhändler das für seine Zwecke und die individuelle Fahrumgebung richtige Rad auswählen (Fitness-Rad-, Trekking-Bike, Mountainbike, etc.). Um den Radsport für Dich aber erstmal auszutesten, reicht natürlich Dein altes Rad vollkommen aus.

Immerhin ist ein gutes Rad teuer und die Investition soll sich auch lohnen. Also nicht spontan entscheiden, sondern erst einmal schauen, ob Radfahren überhaupt das Richtige für Dich ist.

Weiterhin sei allen Langstrecken- und Sportfahrern ein bequemer Sattel und eine wirklich gut gepolsterte Radhose ans Herz gelegt. Gerade die Radlerhose wird von Freizeitfahrern oft unterschätzt. Dabei schützt sie, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, optimal den Gesäßbereich und verhindert die Schmerzen, die wohl jeder nach einer sonntäglichen Radtour am Montagmorgen schon zu spüren bekam. Das macht das nächste Training nicht besonders angenehm, also lieber gut polstern!

Wichtig ist auch ein Getränkehalter oder ein Getränkegürtel, mit dem ihr bei längeren Strecken euren Durst stillen könnt. Gerade bei Radtouren, die länger als 60 Minuten andauern, sollte man unbedingt eine Flasche Wasser dabei haben. Isotonische Getränke braucht man erst als Profi oder nach mehr als zwei Stunden im Sattel.