Fit im Job mit Stefan Pfannmöller

Das Portal netzathleten.de, die Fitness Studio Kette Fitness First und Olympiamedaillengewinner Stefan Pfannmöller präsentieren eine Übungsreihe für Büroangestellte mit Rückenbeschwerden.

©Jörg Birkel

Wer regelmäßig trainiert, hat mehr Kraft in den Muskeln. Das ist eine ganz normale Anpassung an einen Trainingsreiz. Bei den Rückenmuskeln ist das nicht anders. Um dann nicht auf der Stelle zu treten, müssen immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden.

Dieses Trainingsprinzip nennt man "Prinzip der progressiven Belastungsanpassung". Einen neuen Reiz kann man setzen, indem man den Widerstand (Gewichte) erhöht oder die Übungsausführung erschwert.




Mit jeder Übung steigt der Schwierigkeitsgrad leicht an. Stützübungen auf dem Gymnastikball sind beispielsweise eine echte Herausforderung. Der wackelige Untergrund sorgt dafür, dass vor allem die tiefe Rumpfmuskulatur gekräftigt und so die Wirbelsäule nachhaltig entlastet wird.

Gemeinsam mit Fitness First Trainerin Ann-Katrin Weber zeigt euch Olympia-Star Stefan Pfannmöller zwei Stützübungen für Fortgeschrittene:

 

Unterarmstütz auf dem Gymball

„Der Unterarmstütz auf dem Gymball sieht zwar leicht aus, ist aber eine deutliche Steigerung zum Stütz auf dem Boden. Leg Dich mit den Unterarmen auf den Ball und stell Dich mit schulterbreiten Beinen davor“, sagt Ann-Katrin. „Die Schultern sollten über dem Ball sein. Spann Deinen Bauch in der Stützposition aktiv an, achte auch auf Dein Becken und bring die Schulterblätter zusammen.“ (Siehe Bild oben)

Tipp: Halte die Position am Anfang für 20 Sekunden und mache davon 3 Sätze. Später kannst Du die Zeit noch verlängern oder mehrere Sätze machen.

 

Stütz auf dem Gymball

„Der Stütz mit gestreckten Armen auf dem Gymball (Bild rechts) sieht ebenfalls recht einfach aus, ist aber anstrengender als der Unterarmstütz, weil die Auflagefläche kleiner ist.

Auf dem wackeligen Ball trainierst Du nicht nur isometrisch Deine Muskeln, sondern es werden zusätzlich noch Muskel-Dehnreflexe ausgelöst, um das Gleichgewicht halten zu können“, sagt Ann-Katrin.

Tipp: Auch bei dieser Übung reicht es anfänglich aus, die Position etwa 20 Sekunden lang zu halten.

Autor: Jörg Birkel
Bilder: © Jörg Birkel

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