Muskelkater vorbeugen und lindern

Wer abnehmen will, ist mit jeder Sportart schon auf einem guten Weg. Doch was ist, wenn einem der Muskelkater einen Strich durch die Rechnung macht und einen tagelang vom Training abhält?

©istockphoto.com/djma

Geschwitzt, gekeucht, die Kraftreserven sind leer. Nach dem Training stellt sich eine angenehme Schwäche des Körpers ein. Der Schlaf ist ruhig und tief. Am nächsten Morgen klingelt der Wecker und schon beim Heben des Armes zieht der Schmerz durch alle Glieder: Muskelkater, und zwar richtig!

Sportstunden zu heftigem Muskelkater und die meisten müssen länger als zwei Tage pausieren. Dabei ist das regelmäßige Training zum Abnehmen, gerade in der Anfangszeit, sehr wichtig.

Wie entsteht der Muskelkater?

Früher nahm man an, dass Muskelkater durch die Übersäuerung der Muskeln mit Milchsäure (Laktat) entsteht. Durch eine Überbelastung, ein schneller Sprint zum Beispiel, wird in den Muskeln Glukose ohne freien Sauerstoff abgebaut (anaerober Trainingsbereich) und das wiederum lässt Laktate entstehen.

Mittlerweile wurde diese Annahme widerlegt, weil Laktate nur eine „Haltbarkeit“ von etwa 20 Minuten aufweisen, der Muskelkater also sofort nach dem Training präsent sein müsste und nicht, wie es meistens der Fall ist, erst viele Stunden später. Außerdem setzt der Muskelkater öfter nach Krafttraining ein, also im aeroben Trainingsbereich, wo gar keine Milchsäure entsteht.

Ganz einig und sicher ist man sich bis heute noch nicht, was die Entstehung des Muskelkaters angeht. Untersuchungen zeigten aber, dass bei Überbelastung der Muskeln kleine Risse im Muskelgewebe entstehen und diese eine Entzündung hervorrufen. Durch die Entzündung binden die Zellen viel Wasser. Das hat einen  Dehnungsschmerz und ein „aufgepumptes“ Gefühl zur Folge.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Risse an den Muskelzellen entstehen durch das Abbremsen und abrupte Wechseln von Bewegungen. Beim Squash oder Gewichtheben ist das Abbremsen der Muskeln unvermeidbar.

Wer Kurse, wie Bauch-Beine-Po oder ähnliches besucht, der sollte darauf achten, die Bewegungen langsam, konzentriert und vollständig auszuführen. Kein schnelles, schwunghaftes Auf und Ab, sondern eine saubere Ausführung. Das kann die Muskelfasern schonen.

Das Dehnen und Strecken nach dem Training hat keine bemerkenswerte Auswirkung auf den Muskelkater. Das Aufwärmen mit Dehnungen kann sogar zur Schwächung der Muskeln beim Training führen. Man sollte stattdessen lieber auf seinen Kalzium- und Magnesium-Haushalt achten, denn diese Mineralstoffe stärken die Muskelzellen und Sehnen. Auch Aminosäuren sind als Muskelbausteine wichtig und können bei hartem Training durch Eiweißdrinks oder Shakes zusätzlich ergänzt werden.

Wie kann ich Muskelkater lindern?

Ist der Muskelkater einmal da ist gilt: in der Ruhe liegt die Kraft. Hieß es früher noch, den Muskelkater müsse man „wegtrainieren“, so ist man sich heute einig: Muskeln brauchen bei Schmerz einfach Ruhe. Die Zellen müssen repariert beziehungsweise erneuert werden, das beschleunigt man nicht, indem man erneut trainiert. Besser sind:

Saunabesuche und entspannende Vollbäder. Sauerkirschsaft soll, das wiesen einige Studien nach, die Schmerzen lindern und die Kraft im schmerzenden Muskel stärken. Gar nicht gut sind Massagen, weil diese die Muskelzellen zusätzlich reizen.

Muskelkater hat aber auch sein Gutes: Die beschädigten Muskelzellen genesen wieder und der Körper baut bei regelmäßigem Training stets neue, weitere Muskelzellen. Damit wird der Muskelkater immer seltener, die Muskeln wachsen, der Körperfettanteil sinkt und die Kraft steigt.