1-2-3 Anleitung gegen Hüftspeck

Wie bekomme ich nur meine Röllchen an der Hüfte, auch "Love Handels" genannt, endlich weg? Eine Frage die uns immer wieder erreicht.

Hier sind sie: unsere drei Schritte und Sportübungen gegen Hüftspeck! Wie immer gibt es keine einfache, einzige Lösung, sondern eine Kombination aus Muskel- und Ausdauertraining sowie einer gesunden, kalorienbewussten Ernährung

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1. Muskeltraining gegen Hüftspeck

Die offensichtlichsten Übungen für einen straffen Bauch sind klassische Crunches oder Sit-ups. Beide Übungen beanspruchen und trainieren vor allem den Rectus Abdominis, den geraden Bauchmuskel (1). Natürlich kommt auch etwas von der Beanspruchung an Brustmuskel (3) und den seitlichen Bauchmuskeln (2,4 und 5) an. Aber eben noch nicht genug. Den seitlichen Bauchmuskeln, Obliquus Externus (4) und Obliquus Internus (5), rückt ihr mit speziellen Übungen zu Leibe.

Führt diese Übungen zum Training der seitlichen Bauchmuskulatur (meist Drehübungen) vorsichtig aus, überdreht euch nicht und vermeidet ruckartige Bewegungen. Sonst könnt ihr euch leicht den Rücken zerren.

Für Fortgeschrittene empfehlen sich jeweils drei Durchgänge mit 20 bis 30 Wiederholungen. Anfänger starten mit zwei Durchgängen je 15 Wiederholungen.

Führt die Übungen kontrolliert und mit Körperspannung aus. Das ist für die Muskeln viel anstrengender als schnelle Bewegungen mit zu viel Schwung.

Um den unteren Rücken zu entlasten und zu schonen: Den Bauch anspannen, so als ob ihr den Bauchnabel auf den Rücken ziehen würdet.

1. Bauchübung: Fahrrad fahren
Abwechselnd das rechte Bein und den rechten Arm, dann das linke Bein und den linken Arm zueinander führen. Bei der Übung den Bauch anspannen: Zieht den Bauchnabel in den Rücken. Die Übung langsam und kontrolliert durchführen!



2. Bauchübung: Seitliche Crunches auf Gymnastikball
Die Füße stabil, hüftbreit aufstellen und mittig mit dem Rücken auf einen Gymnastikball legen. Bauch anspannen (Bauchnabel nach innen ziehen!), Beckenboden nach unten ziehen, Arme vor der Brust verschränken und langsam jeweils seitlich aufrichten.



3. Bauchübung: Seitstütz
Füße hintereinander oder übereinander legen, auf dem einen Unterarm abstützen, den anderen Arm in die Hüfte stützen. Hochdrücken und circa 25 Sekunden halten. Achtet darauf, dass der Körper eine gerade stabile Linie bildet und die Schultern nicht hochgezogen und verspannt sind! Wem der Seitstütz so zu anstrengend ist (Einsteiger), der kann sich auf seine Unterschenkel, anstatt auf die Füsse stützen. 



4. Bauchübung: Twist mit Hantel
Beine parallel anheben. Nehmt eine Hantel oder einen kleinen Ball zwischen beide Hände. Spannt den Bauch an und hebt euren Rücken circa in einen 45 Grad Winkel vom Boden. Dreht nun den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Denkt daran die Übung mit angespanntem Bauch und kontrolliert auszuführen: Je langsamer, desto anstrengender und dafür umso wirkungsvoller!

5. Bauchübung: Seit-Drehung mit Ball
Beine parallel stellen, Füße hüftbreit auseinander. Nehmt einen kleinen Ball zwischen beide Hände und streckt diese über den Kopf aus. Mit angespanntem Bauch und geradem Rücken geht ihr nun in die Hocke und zieht dabei die Arme mit dem Ball jeweils auf eine Seite. Auch hier wieder: langsam (ohne Schwung!), angespannt und kontrolliert trainieren!

2. Cardio Training gegen die Fettschicht

Mit dem Training der seitlichen Bauchmuskulatur allein ist es nicht getan. Diese Muskeln liegen unter einer mehr oder weniger dicken Fettschicht verborgen. Und auch wenn wir die Muskeln noch so stark trainieren: Eine Chance, dass sie sichtbar werden besteht erst, wenn das Fett darüber schmilzt.

Und das erreicht ihr mit Ausdauertraining. Egal ob Nordic Walken, Skaten, Joggen, Rudern, Spinning, Radfahren oder Schwimmen. Ideal sind Ausdauersportarten, bei denen der Oberkörper aktiv mit eingesetzt wird, wie zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder durch den Stockeinsatz beim Nordic Walken. Auch gut sind die leichten seitlichen Drehungen beim Kraul-Schwimmen.

Und nun ran an die Problemzonen! Lernt hier mehr zu gesunder Ernährung, Abnehmen und Sport.

 

3. Essen gegen die Problemzone

Die richtige Ernährung trägt dazu bei, dass die Fettschicht, und damit die Love Handels, im Nu schmelzen und sich eine schlanke Taille formt. Mageres Eiweiß (Hühnchen, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Eiweiß Shakes), Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) und gesunde Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren (Leinöl, Rapsöl).

Und davon nur soviel wie der Körper benötigt beziehungsweise etwas weniger, wenn ihr eine negative Kalorienbilanz zum Abnehmen erreichen wollt. Reduziert zudem Alkohol, Süßigkeiten, kalorienhaltige Getränke und Fast Food.

Wer ein paar Kilos zu viel hat und seinem Hüftgold mit einer Diät zu Leibe rücken möchte, für den empfehlen sich diese moderaten Low Carb Diäten: LOGI Diät, ZONE Diät, Volumetrics Diät und 5-Faktor-Diät. Etwas „radikaler“ ist die New York Diät von David Kirsch, mit der auch Heidi Klum ihre Schwangerschaftspfunde abtrainierte.

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