Zu wenig Abwechslung im Workout Training

Wer immer die gleichen Muskeln mit der gleichen Übung, dem identischen Gewicht und identischer Satz- und Wiederholungszahl trainiert, wird nach gewisser Zeit keinen Muskelwachstum mehr erzielen. Abwechslung ist ein Muss.
 
Ideal sind komplexe Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, das verbessert auch das Zusammenspiel der Muskelgruppen.

Aber schon kleinere Veränderungen (etwas mehr Gewicht, minimal veränderte Übungsausführung etc.) können sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken, weil das Gehirn mehr Wachstumshormone ausschüttet, wenn die Muskeln auf ungewohnte Weise beansprucht werden.

 

Zu kurze Pausen beim Workout

Wenn sich der Muskel nach einem Satz nicht ausreichend erholen kann, setzt die Erschöpfung zu schnell ein. Bei einem seriellen Dreisatz-Training etwa sollte man auch den letzten Satz noch sauber ausführen können.

30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz sollten es da schon sein. Alternative für die Ungeduldigen: die Pausen durch das Training einer anderen Muskelgruppe überbrücken, wie in einem Fitness-Zirkel Training.

 

Zu wenig Schlaf

Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Der Körper regeneriert in dieser Phase am Besten. Ein müder Muskel kann weniger leisten als ein ausgeruhter. Dementsprechend wird ein Workout im übernächtigten Zustand nicht viel bewirken.

Daher solltet Ihr Euch angewöhnen, möglichst zu festen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen. So ist ein tiefer, erholsamer Schlaf am ehesten gewährleistet. Außerdem sollten zwischen dem Sport und dem zu Bett gehen mindestens drei Stunden liegen. Der Körper benötigt im Normalfall mehrere Stunden, um nach einer großen Anstrengung wieder „herunter zu fahren“.

 

Alkohol und Tabak

Regelmäßiger Alkoholkonsum kann den Testosteron-Spiegel senken. Die Folge: Muskelmasse aufzubauen wird unnötig erschwert. Zigaretten und Co. sorgen dagegen für einen erhöhten Kohlenmonoxid-Anteil im Körper. Den Muskeln steht weniger Sauerstoff zur Verfügung, und die Kontraktionen werden schwächer.

 

Zu wenig Essen und zu wenig Flüssigkeit

Es ist ein Fehlschluss, dass man nach dem Sport nichts essen sollte. Im Gegenteil: Der Körper benötigt Glukose und Aminosäuren, um die lädierte Muskulatur wieder herzustellen und das Muskelwachstum einzuleiten.

Ein Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß wird hierbei laut einer Studie der University of Texas, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht wurde, als ideal angesehen.  Das heißt: Auf 100g Kohlenhydrate sollten 25 Gramm mageres Eiweiß kommen. Das gelingt zum Beipsiel mit einem Menü wie diesem: Pellkartoffeln mit Kräuterquark.

Auch bei der Flüssigkeitszufuhr sollte nicht gespart werden. Gerade an Trainingstagen sollte es nicht weniger als zwei Liter sein. Ansonsten kann es passieren, dass Du dehydrierst. Doch es kommt auch darauf an, was Du trinkst: Zuckerhaltige Getränke wie Vollsaft oder Limonade blockieren die Aufnahme von muskelbildenden Aminosäuren. Wasser oder Schorlen sind hier die bessere Wahl.

Autor: Marco Heibel
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