Fett abnehmen und Muskelmasse aufbauen

Ist es möglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fettpölsterchen abzunehmen? Wie funktioniert unser Stoffwechsel unter hohem Sportpensum und kalorienreduzierter Diät?

©istockphoto.com

Zuerst einmal sollte man wissen was beim Abnehmen und Muskelaufbau nötig ist. Ist es möglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fettpölsterchen abzunehmen? Wie funktioniert unser Stoffwechsel unter hohem Sportpensum und kalorienreduzierter Diät? Zuerst einmal sollte man wissen was beim Abnehmen und Muskelaufbau nötig ist.

 

Muskelaufbau

Um Muskeln aufbauen zu können, muss man die Muskelzellen regelmäßig reizen. Unter Reiz versteht man hierbei, dass man die Muskelzellen bis zur Erschöpfung beansprucht. Erfolgt eine regelmäßige Überbeanspruchung der Muskeln, so werden die Muskelzellen größer. Die Muskelzellen brauchen zum Wachstum jedoch auch Ruhe und Erholung.

Deshalb sollte man nach dem Training (bis zur Erschöpfung) einer Muskelgruppe stets 48 Stunden vergehen lassen, bis man diese nochmals beansprucht. Klartext: Beim Krafttraining solltest Du mindestens einen Tag zwischendurch pausieren oder Du trainierst die Muskelgruppen isoliert, jeden Tag 2-3 Muskelgruppen.

Wichtig, aber nicht die Hauptsache, ist eine eiweißreiche Ernährung. Wenn die Muskelzellen wachsen wollen, ist es gut, ihnen ausreichend Eiweiß aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Nüssen und Eiern zur Verfügung zu stellen.

 

Abnehmen durch Fettabbau

Der Körper ist beim Abnehmen von Fettreserven einfach gestrickt: Ist die stets gespeicherte Energie (Glukose) alle, so wendet er sich anderen Energiequellen zu, die er noch zur Verfügung hat. Das sind Eiweiß und Fett. Wer auf Dauer insgesamt weniger Kalorien aufnimmt als er verbraucht, der nimmt ab.

Im Gegensatz zu Fett und Glukose kann Eiweiß nicht in „Reserven eingelagert“ werden. Es ist in Muskeln und Organen „verbaut“. Der Körper baut also auch das Eiweiß aus den Muskeln ab, wenn er abnimmt. Versorgt man ihn weiterhin mit ausreichend Eiweiß, dann ist das nicht so dramatisch. Wenn dauerhaft Energie fehlt (nach 1-2 Wochen) besinnt sich der Körper auch darauf, verstärkt an die Fettreserven zu gehen.

 

Muskelabbau beim Abnehmen und Kraftsport

In Bodybuilder Kreisen wird es so gemacht: Erst wird zugenommen (Muskelmasse), dann wird Fett reduziert. Ein Konzept, dass so funktionieren kann, aber für alle "normalen" Abnehmwilligen nicht gerade attraktiv klingt, denn die Waage zeigt erst einmal mehr an.

Besser ist es, man kombiniert den regelmäßigen Kraftsport mit einer eiweißreichen und kalorienarmen Ernährung: Viel Gemüse, mageres Eiweiß aus Quark, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Eiern und 2 bis 3 Mal rotem Fleisch pro Woche (Rind, Schwein, Wild, …). So entsteht ein Kaloriendefizit und der Körper muss an seine Fettreserven. Trotz des Energiemangels wird nicht zu viel Muskelmasse abgebaut, denn durch eine eiweißreiche Ernährung und regelmäßiges Muskeltraining wird dem entgegen gewirkt.

So wird nur der Körperfettanteil reduziert, nicht große Teile der Muskelmasse. Gute eiweißreiche Diäten sind beispielsweise die LOGI Diät oder die South Beach Diät.