Sport für Überall: Ausfallschritt

Ein ideales Training für die Oberschenkel und den Po ist der Ausfallschritt. Er lässt sich einfach und überall durchführen und man benötigt keinerlei Geräte oder Zubehör.

©Theraband

Der Ausfallschritt trainiert alle Oberschenkelmuskeln und den Po: Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, große Oberschenkelmuskulatur. Diese effektive Übung will aber richtig trainiert werden.



Links: Ausgangshaltung ist der hüftbreite Stand. Beachte, dass die meisten Menschen ihr Hüfte breiter machen als sie eigentlich ist. Deswegen stell Dich beim ersten Mal lieber vor den Spiegel und korrigiere den Beinabstand auf hüftbreit.

Dann gehst Du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn, so dass Wade zum Oberschenkel noch einen rechten Winkel bilden (Bild Mitte und rechts). Beachte dabei, dass Dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz geht und die Schultern nach unten gezogen werden.

Am besten lässt Du die Arme während der Übung ruhig neben dem Körper herabhängen. Das hintere Knie geht beim Ausfallschritt so nah wie möglich Richtung Boden. Dabei muss das vordere Knie, dass den Ausfallschritt macht aber immer gerade und im rechten Winkel (90 Grad Winkel ) bleiben. Überstrecke das vordere Knie nicht: Im Bild rechts ist das Knie schon etwas zu weit vorn.

Halte den Schritt 1-2 Sekunden und dann gehe zurück in die Ausgangsposition. Nun das Gleiche mit dem anderen Bein. Du kannst die Übung variieren: Nimm die Hände in die Hüfte (Bild rechts), um den Rücken zu stabilisieren. Oder nimm Hanteln als zusätzliches Gewicht in beide Hände, die neben den Hüften bleiben.

 

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