Sport für überall: Crunches

Ein flacher Bauch ist schick und vor allem gesund. Darum dürfen die Übungen für einen schlanken, straffen Bauch hier natürlich nicht fehlen, denn abnehmen allein reicht dafür nicht.

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Der Teil Crunches, auch Sit Ups genannt, unserer Sportübungen für überall rundet gemeinsam mit Liegestütz, Kniebeuge und Standwaage Euren Ganzkörper-Gymnastikplan ab.

Ideal sind dreimal 20 Wiederholungen. Achtet besonders dann, wenn Ihr den Bauch „spüren“ könnt, darauf, die Übungen weiterhin korrekt durchzuführen. Wenn es anfängt zu brennen, sind immer noch einige Wiederholungen drin! Die Belohnung ist eine größere Effektivität und das Ziel „straffer Bauch“ ist schneller erreicht.

Wenn es Euch schwer fällt bei den Bauchübungen den Kopf gerade zu halten, dann klemmt Euch einen Tennisball oder ein paar zusammengerollte Socken unter das Kinn. Das kräftigt gleichzeitig die Halsmuskulatur, fördert eine aufrechte Kopfhaltung und hilft, Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Achtet bei den Crunches darauf, dass Eure Ellenbogen nach außen und nicht nach vorne zeigen. Und denkt daran, während Eurer Sportübungen ausreichend zu trinken und das Richtige zu essen.

 

Basisübung für Einsteiger: Einfache Crunches

Legt Euch auf den Rücken und winkelt Eure Beine an, so dass die Knie zum Himmel zeigen. Drückt den unteren Rücken bewusst auf die Unterlage und legt die Hände mit den Fingerspitzen locker am Hinterkopf an.

Rollt den Oberkörper mit der Ausatmung langsam auf, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Mit der Einatmung geht Ihr langsam wieder zurück – bis kurz über den Boden. Legt den Oberkörper nicht vollständig ab du haltet die Grundspannung. So ist die Übung effektiver.
 

Zweite Schwierigkeitsstufe: Käfer Crunches

Legt Euch auf den Rücken und verschränkt beide Füße übereinander, den unteren Rücken fest an den Boden gedrückt. Die Hände sind im Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.

Hebt den Oberkörper leicht ab und drehen ihn so, dass Ihr den linken Arm zum rechten Knie führt und zieht gleichzeitig das rechte Knie in Richtung linker Ellbogen. Dann den rechten Arm zum linken Knie und so weiter.

Atmet gleichmäßig, haltet nicht die Luft an. Wenn Ihr die Übung intensiver gestalten möchtet, dann streckt Arme und Beine, so dass Ihr mit den linken Fingerspitzen den rechten Fuß berührt, während Ihr den rechten Arm nach hinten wegstreckt und das linke Bein gerade wegstreckt.
 

Dritte Schwierigkeitsstufe: Fingerspitze zu Zehe

Bei dieser Variante genügen dreimal 5–8 Wiederholungen pro Seite. Legt Euch wieder in Rückenlage und streckt die Beine gerade zum Himmel.

Hebt den Oberkörper leicht an und versucht abwechselnd mit den linken Fingerspitzen die rechten Zehen zu berühren, dann mit den rechten Fingerspitzen die linken Zehen.

Haltet den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und atmet gleichmäßig weiter.

Wem diese Übungen nicht liegen, der kann seine Bauchmuskulatur auch auf einem Bauchmuskeltrainer trainieren.