Sport für überall: Liegestütz

Der Liegestütz ist eine perfekte Fitnessübung, da er überall und ohne zusätzliche Geräte oder Gewichte durchgeführt werden kann. Egal ob morgens nach dem Aufstehen, im Hotelzimmer oder im Büro in der Mittagspause. Ihr arbeitet nur mit dem eigenen Körpergewicht und gegen die Schwerkraft.

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Zudem trainiert der Liegestütz, auch Push up genannt, den ganzen Körper, mit dem Schwerpunkt auf dem Training der Brust-, Schulter und Armmuskulatur. Ihr solltet dreimal mindestens 5 Wiederholungen schaffen, am besten natürlich so viele wie Ihr schafft.

Damit ihr ein effizientes Trainingsergebnis erreicht, muss der Liegestütz mit der richtigen Technik ausgeführt werden. Eine korrekte Technik bedeutet, Bauch und Pomuskulatur anzuspannen und die Schulterblätter in Richtung Po herunterzuziehen.

Der Körper muss eine gerade Linie bilden, der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Nase zeigt nach unten zum Boden. Und schiebt den Po nicht in die Luft, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ganz wichtig und vor lauter Anstrengung bitte nicht vergessen: Gleichmäßiges atmen.

 

Basisübung für Einsteiger: Knieliegestütz

Ausgangsstellung auf den Knien im Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken, die Füße sind angehoben.

Mit der Einatmung beugst Du die Arme und näherst Dein Gesicht dem Boden. Mit der Ausatmung streckst Du die Arme wieder. Die Knie bilden wie bei einer Wippe den Drehpunkt: Der Oberkörper geht nach unten, die Füße nach oben.

 

Zweite Schwierigkeitsstufe: Normaler Liegestütz

Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Du streckst Deine Beine.

Mit der Einatmung beugst Du die Arme und Du näherst Dein Gesicht dem Boden. Mit der Ausatmung streckst Du die Arme wieder.

 

Dritte Schwierigkeitsstufe: Liegestütz mit Knieanziehen

Ausführung wie beim normalen Liegestütz. Aber jedes Mal, wenn Du aus dem Liegestütz hochkommst, ziehst Du ein Bein zum Bauch, streckst es wieder und setzt es ab.

Dann folgt der nächste Liegestütz. Danach ziehst Du das andere Bein zum Bauch und streckst es wieder. Diese Liegestütz-Variante kräftigt zusätzlich die Bauch- und Gesäßmuskulatur.