Zirkel Fitnesstraining für zu Hause

Zirkeltraining stärkt die Muskeln und fördert die Kondition und Muskelausdauer. Bringt euren Körper mit einem abwechslungsreichen Zirkeltraining in Schwung und formt die Muskeln.

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Keine Angst: Unsere fünf  Fitnessübungen sind auch für alle geeignet, die keine Lust auf das Fitness-Studio haben. Sie lassen sich perfekt zu Hause nachturnen in einem Fitness-Kraft-Zirkeltraininng.
 

1. Beinkreisen

Stärkt die Bauchmuskulatur
Nehmt auf dem Boden eine Sitzposition ein und stütz eure Hände hinter dem Po ab. Eure Finger zeigen dabei in die Richtung eurer Füße. Zieht nun langsam die Füße an, hebt sie ein wenig hoch und kreist sie für circa 10-15 Sekunden im Uhrzeigersinn in der Luft über dem Boden. Danach kreist ihr die Füße für den gleichen Zeitraum in die entgegengesetzte Richtung. Die Spannung merkt ihr dabei in den unteren Bauchmuskeln.

Abwandlung: Stellt euch eine Wasserflasche (1L) zwischen die Füße der ausgestreckten Beine und kreist mit geschlossenen, gestreckten Beinen von links nach rechts über die Flasche, als würdet ihr eine Brücke ziehen. Wer noch etwas für die Beine tun will kann die Wasserflasche später auch zwischen die Füße klemmen und damit Kreise ziehen. Das ist besonders gut für die innere Oberschenkelmuskulatur.

 

2. Rück-Stütze

Stärkt die Rückenmuskulatur
Setzt euch auf den Boden und lehnt euch mit dem Rücken zurück. Stützt euch nun auf beiden Unterarmen auf. Danach hebt ihr euer Becken und den Po an bis Rumpf, Becken und Kopf eine gerade Linie bilden. Spannt während der Ausführung dieser Übung euren gesamten Körper bewusst an, geht nicht ins Hohlkreuz und haltet diese Position für circa 20-30 Sekunden.
 

3. Seilspringen

Verbessert die Ausdauer
Ein Springseil ist perfekt für ein anstrengendes und effektives Ausdauertraining. Damit bringen sich schließlich auch Boxer für einen langen Kampf in Form. Stellt euch auf die Seilmitte und zieht die beiden Enden des Seils bis unter eure Achseln. Damit habt ihr die für euch richtige Seillänge ermittelt. Holt den ersten Schwung aus der Kraft der Unterarme, danach aus den Handgelenken. Springt nun für circa ein bis zwei Minuten.
 

4. Beckenlift

Stärkung von Beine, Po und Rumpf
Legt euch flach auf den Rücken, die Arme direkt neben eurem Körper ausgestreckt. Zieht nun eure Füße an und stellt sie auf den Boden. Hebt dann euer Becken an, bis der Rumpf und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Haltet diese Position und streckt aus dieser Position heraus für 20-30 Sekunden das rechte Bein aus. Dann folgt das linke Bein.
 

5. Der Klassiker Liegestütz

Stärkung der Brustmuskulatur
In Bauchschräglage (auf die Seite gedreht) gehen, die Beine geschlossen halten und die Hände unter euren Schultern auf dem Boden aufsetzen. Spannt nun euren gesamten Körper an und drückt euch 10-15 mal hoch. Führt die Liegestütze langsam und kontrolliert aus. Wer sie schnell und unsauber ausführt betrügt sich nur selbst, denn dann ist die kräftigende Wirkung wesentlich geringer. Einsteiger können die sich für die Liegestütze statt auf den Füßen auf ihren Knien abstützen.

Die Reihenfolge dieser fünf Übungen wiederholt ihr nacheinander mindestens 2 Mal, besser 3-4 Mal. Steigert das Zirkeltraining langsam. Je fitter ihr werdet, desto länger die Intervalle und die Dauer. Dieses Power-Workout könnt ihr prima direkt morgens nach am Aufstehen durchführen. So startet so fit und voller Energie in euren Tag und verbrennt ein paar Kalorien vor dem Frühstück!