Richtige Ernährung für Sportler

Stark kalorienreduzierte Diäten eignen sich nicht immer  für aktive Sportler. Wer hauptsächlich mit Sport abnehmen will, braucht eine Ernährung die auf das Training abgestimmt ist und die Leistungsfähigkeit erhält  - oder besser noch erhöht.


Wer streng Diät hält und zusätzlich hart trainiert wird sich schnell in einem Leistungstief wieder finden: Dann wird schon das Treppen

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steigen zur Höchstbelastung und auch das Sportprogramm leidet unter der Unterversorgung. Ergebnis: Die Kilos purzeln trotz aller Anstrengung nicht, weil der Körper spart wo es nur geht.

Die folgenden Grundsätze zur Ernährung für Sportler sollen euch das Training erleichtern und dem Speck auf gesunde Weise den Kampf ansagen:

Steigender Kalorienverbrauch durch Muskeln

Wer Muskeln aufbaut wird erst eine Gewichtszunahme feststellen. Wird dann eine Diät gemacht, die Kalorienzufuhr reduziert, fällt das Gewicht sehr schnell. Der Grund: 500 Gramm Muskelmasse verbrauchen zwischen 50 und 100 Kalorien täglich.

Wer abnehmen will, sollte also keinesfalls auf Kraftsport verzichten. Damit man jedoch nur Fett verliert und nicht die Muskeln selbst, sollte auf genügend Eiweiß zum Muskelaufbau- und erhalt geachtet werden.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Man unterscheidet bei Eiweiß nach der „biologischen Wertigkeit“. Diese gibt an zu welchem Anteil aufgenommenes Eiweiß in körpereigenes Eiweiß, also auch in Muskelmasse, umgewandelt werden kann. Das im Weizenmehl enthaltenen Eiweiß können wir bspw. nur zu 56 % (biologische Wertigkeit = 56) in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Zum Vergleich: bei Eiweiß aus Rindfleisch sind es 94%.

Das heißt jetzt nicht, dass wir zu bloßen Fleischessern mutieren sollten, um Muskeln aufzubauen. Die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß ist und bleibt die effektivste Art Muskeln aufzubauen. So kann das Eiweiß der Kombination Käse und Vollkornbrot zu 105% Körpereiweiß umgewandelt werden.

Grund dafür sind die einzelnen Aminosäuren aus denen Eiweiß besteht. An der Zahl sind es 20 Aminosäuren die das körperliche Eiweiß braucht um Zellen im Körper zu bilden und zu verändern. Von den 20 Aminosäuren können nur 10 vom Körper selbst produziert werden. Den Rest müssen wir über die Nahrung zufügen.

Mineralien und Spurenelemente für Sportler

Diese Mikronährstoffe liefern keine Energie aber sind für viele Prozesse im Körper unentbehrlich. Hier ein paar Beispiele:

• Eisen dient zum Beispiel der ausreichenden Sauerstoffversorgung im Muskel, ist notwendig für die Blutbildung und Zellatmung. Ohne Eisen kann die Energie die wir zu uns nehmen nicht in Kraft umgewandelt werden.
• Zink spielt bei der Bildung von Muskeln eine große Rolle, denn es hilft beim Aufbau von körpereigenem Eiweiß. Außerdem reguliert es die Insulin- uns Testosteronausschüttung. Ein Zinkmangel ist häufig Ursache für Erektionsstörungen.
• Magnesium spielt im Kohlenhydrate- und Eiweißstoffwechsel eine Rolle. Es ist bei der Energiebereitstellung beteiligt, stärkt die Nerven, fördert die Durchblutung und sorgt für elastische und belastbare Muskeln. Magnesium wird in hohen Mengen über den Körperschweiß aus dem Körper transportiert. Deshalb sollte bei schweißtreibender Belastung auf genügend Magnesium in der Nahrung geachtet werden.
• Kalzium stärkt die Knochen und ist auch für die Muskelaktivität essentiell. Calcium wird eher über den Urin ausgeschieden und besonders nach viel Alkohol-, Zucker-, oder Koffeingenuss.

Vitamine für Sportler

Die wenigsten Vitamine kann der Körper selber bilden. Als Sportler sollte man besonders auf die ausreichende Aufnahme folgender Vitamine achten:

• B-Vitamine: Diese Gruppe aus Vitaminen hat viele Aufgaben z. Bsp. die Bereitstellung von Energie genauer: die Umwandlung von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß in Energie. Gerade für Kraftsportler mit eiweißreicher Ernährung sind B-Vitamine wichtig. Ein Mangel an B-Vitaminen bringt nicht nur Müdigkeit und Leistungsabfall mit sich, sondern auch ein unreines Hautbild (Akne). Das Vitamin B12 kommt in natürlicher Form nur in tierischen Lebensmitteln vor und sollte deshalb von Veganern und Vegetariern zugeführt werden.
• Vitamin C: Die Ascorbinsäure wird Vitamin C genannt und hat zahlreiche Funktionen für den menschlichen Körper. Es stärkt das Abwehrsystem, mindert freie Radikale und spielt auch im Fettstoffwechsel eine bedeutende Rolle. Wir nehmen mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Vitamin C zu uns. Besteht ein Mangel, äußert sich dieser durch Infekte, Leistungsabfall und Schwäche.
• L-Carnitin (auch bekannt als Vitamin T) L-Carnitin ist ein Rezeptormolekül für akive Fettsäuren und wirkt in den Mitochondrien der Muskelzellen. Es sorgt dafür, dass Fettsäuren als Energie für die Muskelarbeit genutzt werden. Der Körper kann diese vitaminähnliche Substanz aus den Aminosäuren Methionin und Lysin selbst produzieren und lagert es in Knochen und Leber ein. Wir nehmen aber auch viel L-Carnitin über Fleisch. Vegetarier und Veganer sollten L-Carnitin deshalb vorsorglich einnehmen. L-Carnitin ist in gewisser Weise ein Fettverbrenner, jedoch nicht von solch hoher Bedeutung wie es einem in vielen Zeitschriften eingeredet wird (mehr dazu hier).

Bei Ernährung für Sportler sollte darauf geachtet werden, dass sie vollwertig ist. Das bedeutet sie ist im besten Falle fettarm, eiweißreich und reich an komplexen Kohlenhydraten. Schwerpunkt der Ernährung bilden mehrere Portionen Gemüse und Obst am Tag. Dann kann eigentlich auf die Zufuhr synthetisch hergestellter Stoffe verzichtet werden.