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Sporttipps für frisch gebackene Mamas

Der Babyspeck muss weg? Mit der gesunden Ernährung mag es vielleicht noch klappen, aber wie bringt man Baby und Sport unter einen Hut?

Wie lange sollte ich nach der Entbindung mit dem Sport warten?

Gleich nach der Geburt ins Fitness-Studio zu rennen, ist wenig sinnvoll und kann für frischgebackene Mütter sogar ungesund sein. Die erste Zeit nach der Schwangerschaft gehört nur Dir und dem Baby. Ihr müsst euch ja auch erstmal aneinander gewöhnen.

Je nachdem wie viel Sport Du vor der Geburt gemacht hast, kannst Du nach etwa vier bis sechs Wochen mit Fitness anfangen. Wenn es Dir gut geht, kann es auch schon früher sein. Manche Mütter fangen bereits zehn Tage nach der Geburt wieder mit Schwimmen oder Pilates an. Das unterstützt den Körper natürlich bei der Rückbildung der Muskulatur.

Wenn Du vor der Schwangerschaft nur wenig Sport gemacht oder lange pausiert hast, solltest Du langsam beginnen. Am besten mit Dehn- und Stretchübungen sowie leichten Muskelübungen für Beckenboden, Rücken, Arme, Po und Beine.

Welche Sportarten sind für frischgebackene Mutter am besten geeignet?

Da sind eigentlich kaum Grenzen gesetzt, außer der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit. Man sollte Schritt für Schritt an sein Sportpensum vor der Geburt anknüpfen oder langsam mit Sport beginnen. Folgende Sportarten sind besonders geeignet, weil sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und sich gut mit dem neuen Tagesrythmus einer Mama vereinbaren lassen:

Übungen der Hebamme

Für die ersten 6 Wochen könntest und solltest Du die vorgegebenen Übungen der Hebamme auf jeden Fall machen, denn das stärkt die Beckenbodenmuskulatur und hilft Dir auch, zumindest in Sachen Tiefenmuskulatur, schnell wieder fit zu werden.

Fitness-DVD’s

Wenn das Kleine schläft kannst Du schnell eine Fitness-DVD reinschieben und loslegen. Das Tolle: Du kannst zwischendurch jederzeit pausieren und Dein Baby ist immer in der Nähe. Sport DVD’s gibt es mittlerweile in allen Varianten: Aerobic, Bauch-Beine-Po, Pilates oder Tea Bo. Wenn Du Dir eine kleine Sammlung anlegst, wird Dir nicht langweilig und Du kannst zu Hause trainieren wann immer Du Zeit dafür findest. Öffnungszeiten des Fitness-Studios oder Kinderbetreuung sind somit kein Thema mehr.

Walking

Wer Zeit findet und eine Betreuung für das Baby hat, der kann natürlich auch langsam mit Joggen oder Nordic Walking anfangen – aber bitte erst nach Absprache mit der Hebamme. Wenn Du nicht Joggen kannst oder willst, sind lange und flotte Spaziergänge mit dem Baby im Wagen bestens geeignet, um ein paar Kalorien zu verbrennen.

Wenn Du als Mama jeden Tag ein bis zwei Stunden spazieren gehst, verbrennt Dein Körper viele zusätzliche Kalorien. Aber auch Deinem Baby bekommt die frische Luft hervorragend.

Schwimmen

Babyschwimmen ist zwar schön, als “Sport” für die Mama kann man es aber nicht bezeichnen. Wenn Du Schwimmen als Kalorienburner nutzen willst, solltest Du lieber allein im Wasser sein. Die Betreuung kann in der Zwischenzeit vielleicht der Papa, die eigene Mama oder eine gute Freundin übernehmen.

Oder Du hast das Glück, dass in Deinem Schwimmbad oder Fitness-Studio eine Kinderbetreuung angeboten wird. Bereits 45 Minuten Schwimmen reichen pro Einheit aus. Das an zwei bis drei Tagen die Woche, und Du bist im Nu wieder fit und schlank.

Folgendes solltest Du beim Sport beachten:

1) Keine intensiven Bauchmuskelübungen direkt nach der Schwangerschaft

Die Bauchmuskeln wurden während der Schwangerschaft stark gedehnt und es ist eine Art Lücke in der Bauchmuskeldecke entstanden. Erst wenn diese Lücke wieder geschlossen ist, kannst Du diese Muskelpartie wieder trainieren. Frag dazu Deine Hebamme, sie findet das mit einem Handgriff heraus.

2) Nach dem Stillen sporteln

Die volle Brust ist nicht angenehm beim Sport. Du solltest deshalb vorher Stillen. Viele Babys verweigern außerdem die Milch, wenn die Mütter kurz vor dem Stillen zu anstrengende Sportübungen gemacht haben. Deshalb solltest Du auch nach dem Sport lieber eine Stunde warten, bevor Du wieder stillst.

3) Nicht übertreiben

Sport an drei bis fünf Tagen die Woche ist okay und gesund. Eine einseitige, kalorienarme Diät sollte man während des Stillens keinesfalls einlegen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann aber auch schon für ein paar Pfunde weniger sorgen.

Wenn Du die letzten drei bis vier Kilo der Schwangerschaft nicht los bekommst, dann verzweifle nicht. Das liegt am Stillen. Da beharrt der Körper nun einmal auf seine Reserven. Nach dem Stillen werden dann auch die letzten Schwangerschaftspfunde mit einer kalorienarmen Ernährung und Sport verschwinden.