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Thera-Band Übungsplan

Schlank mit Band: Das Thera-Band ist ein effektives, mobiles und preiswertes Sportgerät und wird häufig von Physiotherapeuten und Fitnesstrainern eingesetzt. Warum nicht einfach ein Thera-Band für das Training zu Hause besorgen und mit unserem Übungsplan gleich loslegen?

Theraband-Frau|Theraband|www.thera-band.de/

Thera-Bänder sind Widerstandsprodukte aus Naturlatex und werden vor allem zur Steigerung von Kraft, Mobilität und Flexibilität eingesetzt. Scheinbar harmlos sieht das Theraband aus, jedoch können die Übungen mit dem Band, wenn sie richtig ausgeführt werden, extrem anstrengend sein.

Therabänder arbeiten nach dem Prinzip des progressiven Widerstands.

Das Theraband wird gegen seinen Zug mit konstant gehaltener Spannung gedehnt, ähnlich wie bei einem Expander. Diese Spannung aktiviert die Muskeln intensiv, jedoch einfach und schonend.

Dadurch eignen sich die Therabänder nicht nur für normale Sportler, sondern auch für Ungeübte, ältere Menschen und sowie zur Rehabilitation von Verletzungen oder nach schweren Operationen.

 

Einleitung Thera-Band Übungen

Die Thera-Band Übungen werden als Zirkeltraining ausgeführt, d.h. ohne Pause nacheinander. Optimal sind zwei Durchläufe mit je 20-30 Wiederholungen. Am besten 3-4 mal pro Woche. Führt die Übungen bewusst und kontrolliert aus. Immer aus einer Grundspannung heraus, egal ob im Stand oder im Sitzen.

Das Thera-Band wird immer doppelt um die Hand gewickelt. So wird ein Abrutschen verhindert.

Die Beine haben einen stabilen Stand, die Knie sind leicht gebeugt, Bauch und Po sind angespannt. Dabei jedoch nicht die Luft anhalten, sondern gleichmäßig atmen. Die Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen, ohne zu verkrampfen.

 

Rudern mit tiefem Ellenbogen (Rücken / Bizeps)

Rudern-Ellbogen-Theraband|abnehmen.net|www.abnehmen.netSteht mit hüftbreit geöffneten Füßen. Bauch und Po sind angespannt, die Schulterblätter nach hinten / unten gezogen. Den Oberkörper leicht vorneigen.

Fixiert das Thera-Band an seinem Mittelpunkt (Türgriff, Heizung), je ein Ende mit einer Hand greifen und soweit von der Fixierung nach hinten gehen bis das Thera-Band bei gestreckten Armen gespannt ist.

Mit der Ausatmung führt Ihr die Arme dicht am Körper vorbei, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Mit der Einatmung führt Ihr die Arme wieder in die Ausgangsposition.

 

Rudern mit hohem Ellenbogen (Rücken / Bizeps / Schulter)

Rudern-Theraband|abnehmen.net|www.abnehmen.netSteht mit hüftbreit geöffneten Füßen. Bauch und Po sind angespannt, die Schulterblätter nach hinten / unten gezogen.

Den Oberkörper leicht vorneigen.

Fixiert das Thera-Band an seinem Mittelpunkt (Türgriff, Heizung), je ein Ende mit einer Hand greifen und soweit von der Fixierung nach hinten gehen bis das Thera-Band bei gestreckten Armen gespannt ist. Die Arme sind auf Schulterhöhe, die Handrücken zeigen nach oben.

Mit der Ausatmung zieht Ihr die Arme nach hinten, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Arme bleiben während der ganzen Bewegung auf Schulterhöhe. Mit der Einatmung führt Ihr die Arme wieder in die Ausgangsposition.

 

Rudern mit gestreckten Armen (Rücken / hintere Schulter / Trizeps)

Rudern-gestreckt-Theraband|abnehmen.net|www.abnehmen.netSteht mit hüftbreit geöffneten Füßen. Bauch und Po sind angespannt, die Schulterblätter nach hinten / unten gezogen.

Den Oberkörper leicht vorneigen.

Fixiert das Thera-Band an seinem Mittelpunkt, je ein Ende mit einer Hand greifen und soweit von der Fixierung nach hinten gehen bis das Thera-Band bei gestreckten Armen gespannt ist.

Mit der Ausatmung führt Ihr die Arme gestreckt dicht am Körper vorbei nach unten. Mit der Einatmung führt Ihr die Arme wieder in die Ausgangsposition.

 

Curl & Press (Bizeps / Schulter / Trizeps)

Bizeps-Theraband|abnehmen.net|www.abnehmen.netIhr sitzt auf einem Stuhl in aufrechter Position. Die Füße stehen, hüftbreit geöffnet, auf dem Thera-Band. Die Enden des Bandes haltet Ihr fest in den Händen.

Die Arme sind fast vollständig gestreckt, das Band hat eine leichte Vorspannung. Mit der Ausatmung beugt Ihr die Arme, bis die Hände fast den Oberarm berühren.

Einatmen, Position halten. Ausatmen, die Arme nach oben strecken und über dem Kopf zusammenführen.

Ein Hohlkreuz vermeiden, den Rücken (Lendenbereich) gerade lassen. Mit der Einatmung, zurück in die Ausgangsposition gehen.

 

Kniebeuge mit Armstrecken (Po / Beine / Rücken / Schulter)

Kniebeuge-Theraband|abnehmen.net|www.abnehmen.net

Steht mit hüftbreit geöffneten Füßen auf dem Thera-Band. Die Enden des Bandes haltet Ihr fest in den Händen.

Bauch und Po sind angespannt, die Schulterblätter nach hinten / unten gezogen.

Die Arme sind fast vollständig gestreckt, das Band hat eine leichte Vorspannung. Mit der Ausatmung führt Ihr die Arme nach vorne / oben und gehen in die Hocke.

Mit der Einatmung streckt Ihr die Beine wieder und richten den Oberkörper auf. Arme wieder nach unten führen.
 

Jedem sein Band

Ergänzend oder alternativ zum Thera-Band kann auch das Thera-Band Tubing eingesetzt werden. Weitere Trainingsgeräte für ein effektives Training zu Hause sind die Stabilitätstrainer (Verbesserung von Balance, Haltung und Koordination), Soft Weights Gewichtsbälle (Alternative zu Gewichtsmanschetten oder Hanteln) oder Gymnastikbälle.

Die Thera-Bänder gibt es in fünf verschiedenen Farben, mit jeweils unterschiedlich starken Widerständen:

  • Gelb = leicht
  • Rot = medium
  • Grün = stark
  • Blau = extra stark
  • Schwarz = besonders stark

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