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Übergewicht bei Kindern vermeiden

Was braucht mein Kind, um sich gut und gesund zu entwickeln? Was kann ich tun, damit es nicht übergewichtig wird? Das fragen sich viele Mütter. Es gibt Richtlinien an die man sich halten kann, um sein Kind vor Übergewicht und den Folgen zu schützen.  Wie viele Kalorien darf mein Kind zu sich nehmen?

  • Ein Jahr: 950 Kalorien
  • 2-3 Jahre: 1.100 Kalorien
  • 4-6 Jahre: 1.450 Kalorien
  • 7-9 Jahre: 1.800 Kalorien
  • 10-12 Jahre: 2.150 Kalorien

Ab dem 13. Lebensjahr wird in Sachen Kalorienverbrauch zwischen Jungen und Mädchen unterschieden: Mädchen brauchen schon in der Pubertät weniger Nahrung, denn sie haben auch jetzt schon weniger Muskelmasse und einen niedrigeren Energieverbrauch.

Der Kalorienbedarf pegelt sich aber bei ca. 2.500 Kalorien ein. Die Angaben beziehen sich auf normalgewichtige und mittel aktive Kinder und Jugendliche.

Sprich: Zwischen Stubenhocker und Sportskanone variiert der Energieverbrauch, genauso auch bei über- oder untergewichtigen Kindern und Jugendlichen.

Mutter und Kind

©iStock/pixelfit

 

Wie viel sollte mein Kind trinken?

  • Ein Jahr: 0,6 Liter
  • 2-3 Jahre: 0,7 Liter
  • 4-6 Jahre: 0,8 Liter
  • 7-9 Jahre: 0,9 Liter
  • 10-12 Jahre: 1 Liter
  • 13-14 Jahre: zwischen 1,1 und 1,2 Liter
  • 15-18 Jahre: zwischen 1,4 und 1,5 Liter

Damit ist die Menge an kalorienfreier Flüssigkeit, wie Wasser oder ungesüßtem Tee gemeint. Eistee, Limonaden, Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränke und auch Saftschorlen sollte es dagegen nur ab und an geben, da diese Getränke viel Zucker enthalten. Eine Saftschorle bereitet ihr am besten aus Direktsaft oder Saftkonzentrat im Verhältnis 3 Teile Wasser und 1 Teil Saft.

Wie viel Zucker am Tag darf mein Kind essen?

  • Ein Jahr: 5 g
  • 2-3 Jahre: 5 g
  • 4-6 Jahre: 10 g
  • 7-9 Jahre: 10 g
  • 10-12 Jahre: 15 g
  • 13-14 Jahre: zwischen 15 und 20 g
  • 15-18 Jahre: zwischen 15 und 20 g

Prinzipiell sollten nur etwa 10 Prozent der Gesamtkalorienmenge am Tag aus Zucker oder zucker- und fettreichen Lebensmitteln wie Schokolade, Limonade, Kuchen, Eis, Bonbons oder Ähnlichem stammen.

Ein Teelöffel Zucker liefert 5 Gramm Zucker, ein Esslöffel 10 Gramm Zucker. Bereits eine Milchschnitte liefert zum Beispiel knapp 8 Gramm Zucker, ein Becher (50 Gramm) Fruchtzwerge liefert 6,5 Gramm Zucker.

Bei einem siebenjährigen Kind sollten nicht mehr als 180 Kalorien aus süßen oder süß- und fettigen Naschereien stammen. Das entspricht etwa einem Eis oder einem kleinen Schokoriegel.

Was sollte man noch bei der Ernährung der beachten?

Zwei mal Fisch pro Woche: Das kann auch mal Dosenfisch zum Abendbrot sein oder ein Fischbrötchen. In jedem Falle sollten Kinder zwei Mal in der Woche von den gesunden Omega 3 Fettsäuren und dem Jodgehalt im Fisch profitieren.

Bei Kindern unter sechs Jahren müssen es zwischen 50 und 100 Gramm in der Woche sein. Bei Kindern zwischen sieben und 14 Jahren müssten es zwischen 150 und 200 Gramm Fisch sein. Ab 15 Jahren empfehlen sich mindestens 200 Gramm Fisch die Woche

Wurst nur selten:

  • Ein Jahr: 30 g
  • 2-3 Jahre: 35 g
  • 4-6 Jahre: 40 g
  • 7-9 Jahre: 50 g
  • 10-12 Jahre: 60 g

Ab dem 13. Lebensjahr sollten es nicht mehr als 75 (Mädchen) und 85 (Jungs) Gramm Wurst täglich sein. Zum Beispiel wiegen zwei große Scheiben Schinken circa 50 Gramm.

Reichlich Milchprodukte:

Kinder zwischen einem und sechs Jahren brauchen mindestens 300 bis 350 Gramm Milchprodukte, also Käse, Quark, Milch und Joghurt. Ab dem siebten Lebensjahr sollten es dann 400 Gramm täglich sein und ab dem 14. Lebensjahr etwa 450 Gramm, bei Sportlern auch mehr.

Ein halbes Kilo Gemüse und Obst:

  • Ein Jahr: 120 g Obst und 120 g Gemüse
  • 2-3 Jahre: 150 g Obst und 150 g Gemüse
  • 4-6 Jahre: 200 g Obst und 200 g Gemüse

100 Gramm wiegt zum Beispiel eine Banane, ein Apfel wiegt ca. 120 Gramm. Drei Möhren wiegen auch etwa 100 Gramm und eine halbe Gurke circa 120 Gramm.

  • 7-9 Jahre: 220 g Obst und 220 g Gemüse
  • 10-12 Jahre: 250 g Obst und 250 g Gemüse

Ab dem 13. Lebensjahr sollten Mädchen und Jungen mindestens 300 Gramm Obst und 300 Gramm Gemüse am Tag essen. Dazu die sprichwörtliche Faustregel: Zwei Fäuste voll Obst und drei Fäuste voll Gemüse am Tag. Damit ist der Bedarf gedeckt.
Quelle Ernährungsempfehlungen für Kinder: Familienhandbuch des Staatsinstituts für Frühpädagogik (IFP)