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Unterscheide Hunger von Appetit!

Viele beklagen, bei einer Diät nicht satt zu werden. Doch oft verwechseln sie Appetit mit Hunger. Hier ein paar Tipps, wie man lernt den Hunger von Appetit zu unterscheiden und damit auch weniger zu essen!

Wenn Du abnehmen willst, möchtest Du natürlich weniger und kalorienärmer essen. Doch satt werden muss man bei einer Diät auch, sonst hält man sie nicht lange durch. Wie schafft man es, nicht mehr zu essen als man wirklich braucht, und worin unterscheiden sich Hunger und Appetit?

Wann tritt Hunger auf?

Hunger bekommst Du, wenn Dein Blutzuckerspiegel gesunken ist. Der Blutzuckerspiegel sinkt, wenn die letzte Mahlzeit verwertet wurde. Circa 5 Stunden nach der letzten Mahlzeit bekommen wir wieder Hunger. Wie schnell der Hunger wieder da ist, hängt aber auch von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab:

Essen wir mageres Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn) und viel Gemüse, so steigt der Blutzuckerspiegel nur leicht an und sinkt lange Zeit nicht unter die „Hungergrenze“. Der Körper braucht für die Verwertung dieser Lebensmittel viel Zeit und deshalb machen sie auch lang satt.

Essen wir dagegen einfache Kohlenhydrate (Zucker, Stärke), so steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Der einfache Zucker kann vom Körper sehr schnell verwertet werden. Deshalb sinkt der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder und wir bekommen schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Wie äußert sich Hunger?

Hunger ist ein Zusammenspiel aus biochemischen Prozessen: Er kann sich in Magenknurren, erhöhtem Speichelfluss, Konzentrationsschwäche oder auch Kopfschmerz und zittrigen Händen äußern. Die ersten Anzeichen gehen aber bei den meisten vom Bauch aus: Der Magen fühlt sich einfach leer an und zieht sich leicht zusammen. Unsere Gedanken kreisen ums Essen und wir fangen an zu überlegen, was wir als nächstes essen.

Ausgelöst wird der Hunger aber im Gehirn: Hormone werden „versendet“, wenn der Nährstoffgehalt (Blutzucker) im Blut sinkt. Die Menge von Leptin, ein Hormon das unsere Fettzellen ausschütten, wird geringer. Das sorgt für Signale die starken Hunger auslösen, als wollten die Fettzellen uns sagen: „Um uns steht es schlecht, iss was!“

Bei stark Übergewichtigen ist die Leptinausschüttung gestört, deshalb empfinden sie großes Hungergefühl, auch wenn noch genügend Nährstoffe im Blut vorhanden sind. Bei einer Diät kann es dazu kommen, dass die Leptinausschüttung dauerhaft zu gering ist und das kann zu Heißhungerattacken führen. Deshalb sollte man bei einer Diät darauf achten, sich an gesunden und kalorienbewussten Lebensmitteln satt zu essen.

Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Bei Appetit liegt die Ursache nicht in der Biochemie des Körpers, sondern es ist ein rein psychisches Symptom. Es kann dazu führen, dass man trotz Sättigung mehr isst oder eben isst, obwohl gar kein Hunger da ist. Den Appetit nicht versehentlich als Hunger wahrzunehmen ist sehr schwer, vor allem für Menschen mit Übergewicht.

Appetit hängt oft stark mit unseren Gewohnheiten zusammen: Wer am Nachmittag immer ein Stück Kuchen oder einen Schokoriegel isst, der wird bei einer Diät am Nachmittag mit Sicherheit Appetit bekommen. Zumindest die anfängliche Umgewöhnungsphase fällt schwer.

Um den Appetit von Hunger zu unterscheiden sollte man Folgendes beachten bzw. überprüfen:

  • „Wann habe ich das letzte Mal gegessen?“ und „Was habe ich bei der letzten Mahlzeit gegessen?“ Damit kann man prüfen, ob Hunger überhaupt möglich ist. Wenn man zum Frühstück nur Obst isst und bereits 2 Stunden später „Hunger“ aufkommt, so kann das daran liegen, dass Obst eben schnell verwertet wird und der Blutzuckerspiegel schnell wieder sinkt. Man sollte z.B. morgens sein Frühstück um Lebensmittel ergänzen, die das verhindern: mageren Joghurt, Vollkornflocken oder Buttermilch.
  • Kurz innehalten und die Körpersignale prüfen: Wie ist das Bauchgefühl? Ist nur der Speichelfluss da oder ist auch der Magen bereit für Nahrung? Man muss nicht bis zur Unterzuckerung abwarten, aber 15-20 Minuten sollte man vergehen lassen: Ist das Verlangen nach etwas zu Essen dann noch da, ist es wahrscheinlich Hunger.
  • Hat man nur Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel, dann kann man Hunger meist ausschließen. Hast Du zum Beispiel verlangen nach einem Brot mit Marmelade, aber eben nicht auf etwas Gleichwertiges wie Obst und Joghurt oder ein Brot mit Käse, dann ist es wahrscheinlich Appetit. Appetit erkennt man oft daran, dass er zielgerichtet auf ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe fällt. Bei wirklichem Hunger schmeckt, wie man so schön sagt, alles. Erfahre hier Tipps gegen den Heißhunger.