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Vorsicht bei der Gartenarbeit

Der Frühling ist da, endlich. Was man spätestens daran erkennt, dass die Parkplätze vor Baumärkten und IKEA zum Bersten voll sind. Wohnungsputz, Kleiderschrank entrümpeln, Haus vorrichten und vor allem den Balkon bepflanzen oder den Garten auf Vordermann bringen.


Gartenarbeitist eine hervorragende Möglichkeit, sich an der frischen Luft zu bewegen und das Fitnessprogramm mit etwas Nützlichem zu verbinden. Gartenarbeit wirkt außerdem entspannend und baut Stress ab. Experten des Britischen Colleges der Osteopathischen Medizin warnen jedoch vor zu viel Enthusiasmus: Wer nach einer bewegungsarmen Winterpause jetzt im Garten volle Kraft gibt, der riskiert Verletzungen.

Besonders im Frühjahr steigt die Zahl der Verletzungen, die auf Gartenarbeit zurückzuführen sind (Zerrungen und Stauchungen) stark an. Am häufigsten treten Schmerzen im unteren Rücken, Bänderrisse und Muskelzerrungen auf.

Aufpassen bei der Gartenarbeit: Zerrungen nicht selten!

Wer sich lange nicht mehr intensiv bewegt hat, sollte vor Beginn der Gartenarbeit unbedingt ein paar aufwärmende Stretching-Übungen absolvieren und auch während der Gartenarbeit regelmäßige Pausen einlegen. Schließlich startet auch kein Athlet nach der Saisonpause von Null auf Hundert.

Wer unsere Tipps beachtet, der kann ohne Verletzungspause in die Hobbygärtner-Saison starten:

  • Vor Beginn der Gartenarbeit leicht Arme, Beine und Rücken stretchen. Das wärmt Muskeln und Gelenk auf. Um die Rückenmuskulatur aufzuwärmen, kann man sich mit gestrecktem Rücken langsam auf und ab beugen und danach den gestreckten Oberkörper sanft nach rechts und dann wieder nach links drehen (Beweglichkeit der Rumpfmuskulatur).
  • Langsam starten: am ersten Tag möglichst nicht mehr als 1,5 bis zwei Stunden Gartenarbeit.
  • Beim Pflanzen hinknien. Wer Problem mit den Knien hat, kniet sich am besten auf eine weiche Unterlage, zum Beispiel auf eine alte Decke oder ein altes Kissen.
  • Beim Umgraben lieber einen kleineren Spaten benutzen. Das reduziert das zu hebende Gewicht der Erde und entlastet den Rücken.
  • Tätigkeiten abwechseln: wer z.B. die ganze Zeit nur umgräbt, belastet seinen Körper stark einseitig.
  • Vorsichtig, nicht zu schwer und vor allem rückengerecht heben und abstellen. Egal ob es eine kleine Pflanze oder ein schwerer Eimer ist: die Knie hüftbreit zusammen und im 90 Grad Winkel beugen. Den Rücken beim Aufrichten gerade halten, dabei Bauch- und Pomuskeln anspannen. Der Blick, und damit der Kopf, zeigt immer in die Richtung in die Ihr den Gegenstand hebt. Das vermeidet Verdrehungen in der Wirbelsäule. Schwere Gegenstände lieber zu zweit anpacken.
  • Ruckartige Bewegungen vermeiden.
  • Nicht auskühlen: Gartenarbeit kann Schweißtreibend sein. Kühlt der Körper danach aus, erhöht sich die Verletzungsgefahr.
  • Wenn es irgendwo ziept, dann aufhören.