abnehmen.net

Walking Anleitung

Walking ist gesund und zum Abnehmen gut geeignet. Doch wie laufe ich beim Walking richtig? Hier eine Anleitung für die richtigen Schritte beim schnellen Gehen.  Gerade mit Übergewicht ist das Walking oder Nordic Walking gut geeignet, um Kalorien zu verbrennen und abzunehmen.

Laufen-Walken-Joggen-Gehen-Fuesse-Schuhe|istockphoto.com/jacomstephens|www.istockphoto.com/file_closeup.php?id=6285660

©istock/jacomstephens

Bei Walking verbrennt man mit fünf bis sechs Kilometern pro Stunde etwa 200 bis 300 Kalorien pro Stunde. Umso zügiger man unterwegs ist, desto effektiver ist die Fettverbrennung beim Walking.

 

Walking zum Abnehmen

Zuerst einmal: Wer Walking betreibt, um abnehmen zu können, der sollte sooft es geht an die frische Luft oder aufs Laufband im Fitnessstudio. Weil die Anstrengung beim Walking, im Gegensatz zum Joggen und Schwimmen, relativ moderat ist, sollte man öfter und länger trainieren.

Eine Einheit sollte mindestens 60, besser 90, Minuten dauern. Pro Woche sollte man drei bis vier Einheiten schaffen, um einen sichtbaren Erfolg bei der Gewichtsreduzierung zu erzielen. Wie beim Laufen gilt: Erst die Trainingshäufigkeit steigern, dann die Trainingsdauer und zum Schluss die Trainingsintensität (das Tempo).

 

Wie walke ich richtig?

Das Walking mit Stöcken, genannt: Nordic Walking, erfordert mehr körperlichen Einsatz. Hier müssen die Stöcke kräftig beim Laufen mit eingesetzt werden. Wer erstmal ohne Stöcke anfangen will, tut gut daran, folgende Walking Tipps zu beachten:

 

Fußballen zuerst!

Beim Aufkommen des Fußes auf dem Boden, ist der Fußballen der erste Berührungspunkt beim Walking. Du solltest zu Hause bewusst beim Barfuss laufen üben, den Fuß über den Fußballen abzurollen.

Tapsen, also mit dem ganzen Fuß auf dem Boden auftreten, ist für die Gelenke eine zu hohe Belastung. Gerade bei Übergewicht muss ordentlich abgerollt werden. Du merkst, dass Du richtig abrollst, wenn Du die Muskeln, erst in Schienbein und dann in der Wade spürst.

 

Ferse beim Abstoßen

Der Fußballen kommt zuerst auf, dann rollst Du den Fuß bis zur Ferse auf und die Ferse leitet den nächsten Schritt ein. Achte darauf, dass der Fuß während des Abrollens gerade bleibt, also weder nach außen noch nach innen abknickt.

Viele Menschen, besonders Menschen mit Übergewicht, leiden an einer falschen Fußstellung. Bei einer Überpronation sinkt der Fuß stark nach innen, bei einer Unterpronation läuft man fasst nur auf dem äußeren Fuß. Um so eine Fehlstellung festzustellen machst Du Deinen Fuß nass und läufst ein paar Schritte auf Stein- oder Holzboden.

Fuss-Fehlstellung|abnehmen.net|

Dem Wasserabdruck nach kannst Du beurteilen, ob Du eine Fehlstellung hast: Eine Überpronation / Senkfuß (links), einen Normalfuß (mitte) oder eine Unterpronation / Hohlfuß (rechts).

Liegt eine Fehlstellung vor, solltest Du sooft wie möglich Barfuss laufen und Fußübungen machen: Dinge (wie beispielsweise ein Handtuch) mit den Füßen aufheben oder mit den Füßen Raupenbewegungen auf dem Boden machen. Auch solltest Du geeignete Schuhe zum Walking kaufen, die an einen Senk- oder Hohlfuß angepasst sind.

Weitere Tipps, wie Du nach dem Walking mit dem Laufen und Joggen anfangen kannst.

Hüfte und Rücken bleiben gerade

Die Hüfte wippt beim Laufen immer etwas mit, das ist normal. Doch du solltest versuchen, den Rücken gerade (kein Hohlkreuz) zu halten, dann bleibt auch die Hüfte nur mäßig in Schwung. Zudem solltest Du die Brust herausstrecken und die Schultern bewusst nach unten ziehen.

 

Die Atmung

Passe Deine Schritte Deiner Atmung an. Wie viele Schritte Du zum ein- und ausatmen verwendest, bleibt Dir überlassen. Wichtig ist nur: Behalte einen Rhythmus bei und starte langsam. Du solltest durch die Nase tief einatmen und durch den Mund kräftig auspusten. Das sorgt dafür, dass der Körper mehr Sauerstoff aufnimmt.

 

Die Arme gehen mit

Die Arme gehen bei jedem Schritt mit. Nicht nur beim Nordic Walking spielen die Arme eine wichtige Rolle. Auch beim schnellen Gehen oder Walken muss der jeweilig diagonale Arm zum Schritt mitgehen. Winkle die Arme leicht an, aber verkrampfe nicht. Die Arme sollen locker mitschwingen und durch den Schwung das Tempo erhöhen.

Bundesministerium für Europa, Integration und Äusseres
CC BY 2.0

Autor: jhe

Titelbild: ©istock/Jacob Ammentorp Lund