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Warum hat man Hunger?

Wann sind wir satt? Und warum haben wir überhaupt Hunger? Diese Fragen sind gar nicht so einfach zu beantworten, denn es spielen eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle. Fakt ist, dass es im Gehirn sowohl ein Hunger-, als auch ein Sättigungszentrum gibt, die eine Steuerung innehaben. Sie erhalten Signale, zum Beispiel vom Magen oder auch dem Darm, die sie verarbeiten und senden dann ihrerseits wieder ein Signal aus, welches besagt: Ich habe Hunger! Oder: Ich bin satt!

Aber: Das gesamte Zusammenspiel ist sehr komplex und noch nicht vollständig erforscht. Hier einige Aspekte, die beim Hunger-Sättigungs-Mechanismus eine wichtige Rolle spielen:

Magendehnung: Ist der Magen im wahrsten Sinne des Wortes voll, so schickt er ein Signal an das Gehirn. Dies allein löst aber noch kein Sättigungsgefühl aus, sondern nur in Kombination mit weiteren Signalen.

Nährstoffgehalt der Nahrung: Rezeptoren in Darm und Leber registrieren, wie viele Nährstoffe eine Mahlzeit enthält und senden eine entsprechende Information ans Gehirn. Aber dies allein führt nicht zur Sättigung, wenn die Magendehnung fehlt. Das erklärt, warum geringvolumige Speisen nicht sättigen, auch wenn sie viele Kalorien enthalten, zum Beispiel ein Schokoriegel. Hier fehlt eben die Magendehnung.

Ein Beispiel: 1,5 Riegel Vollmilchschokolade (37 Gramm) liefert ungefähr die gleiche Kalorienmenge wie 1 Kilogramm Tomaten (196 kcal/170 kcal). Was glaubt ihr, sättigt besser und länger? Probiert es ruhig aus!

Blutzuckerspiegel: Der Körper versucht immer, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sinkt er unter den Normalgehalt ab, signalisiert der Körper Nährstoffmangel und damit Hunger.

Psyche: Zum Beispiel neigt der Mensch dazu, den Teller leer essen zu wollen – egal, ob er schon satt ist oder nicht.

Gesellschaft: Das Essverhalten des Tischnachbarn überträgt sich oft auf einen selbst. Neben „guten Essern“ wird mehr gegessen als neben „schlechten Essern“.

Nahrungsangebot:
Ein volles, reichhaltiges Buffet verlockt dazu, möglichst viel zu essen.

Essgeschwindigkeit: Bis Sättigungssignale ausgesendet werden, vergeht einige Zeit, etwa 20 Minuten. Das bedeutet, wer schnell isst, füllt viele Kalorien in sich hinein, bevor der Körper reagiert. Ihr seht, das Zusammenspiel zwischen Hunger und Sättigung ist äußerst komplex.

Sattmacher Tipps

Esst voluminös
Bevorzugt Lebensmittel, die von Natur aus ein hohes Volumen, gleichzeitig aber wenige Kalorien mit sich bringen, wie Obst, Gemüse, Salate, Vollkornprodukte, Suppen (keine Cremesuppen). Brühe. Esst ihr zum Beispiel vorab eine leichte, kalorienarme Suppe oder Brühe, wird euer Hauptgang anschließend sicherlich kleiner ausfallen.
Esst langsam
Esst langsam und in Ruhe, lasst euch Zeit, kaut gründlich und genießt. So hat der Körper auch eine Chance, zu registrieren, was und wie viel ihr esst und darauf zu reagieren, bevor mehrere hundert Kalorien in ihm verschwunden sind.

Esst ballaststoffreich
Ballaststoffe wirken nicht nur über die Magendehnung, sondern auch über den Blutzuckerspiegel. Der Zuckereinstrom vom Darm ins Blut erfolgt gleichmäßiger, es gibt keine Extremausschläge nach oben. Dadurch wird auch weniger Insulin produziert, das den Blutzucker wieder absenkt und unter Umständen Hunger erzeugt. Viele Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten enthalten.

Nehmt euch wenig
Haltet euch zurück, wenn es darum geht, den Teller zu befüllen – sei es zuhause, in der Kantine oder am Buffet. Nehmt euch kleine Portionen. Solltet ihr danach noch hungrig sein, nehmt euch nur eine Kleinigkeit nach. Denn wenn der Teller üppig gefüllt ist, werdet ihr verleitet, ihn zu leeren – auch wenn ihr eigentlich schon satt seid.