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Was ist der Glyx?

Der Glykämische Index, kurz GI oder liebevoll Glyx genannt, ist das Schlagwort, ohne das heute kaum noch eine Diät oder Ernährungsempfehlung auskommt. Der Glykämische Index bezeichnet die Blutzuckerreaktion, die ein Nahrungsmittel im Körper auslöst, wenn es gegessen wird.

Definiert ist er als die relative Fläche unter der Zwei-Stunden-Blutzuckerkurve, die sich nach der Zufuhr von 50 Gramm Kohlenhydraten aus verschiedenen Lebensmitteln ergibt. Steigt diese Kurve steil und hoch an und bleibt sie lange erhöht, so ist die Fläche unter der Linie groß. Als Standard nimmt man in der Regel die Glukose, deren glykämischer Index mit dem Wert 100 festgesetzt wird.

Ein hoher glykämischer Index bedeutet, dass diese Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark ansteigen lassen und in Folge dessen eine starke Insulinantwort provozieren. Diese so genannten schnellen Kohlenhydrate gelangen zwar schnell ins Blut, doch ist der Zucker dort auch zügig verarbeitet. Das Insulin bewirkt, dass der Zucker schnell in die Körperzellen geschleust und dort verbrannt wird.

Langsame Kohlenhydrate dagegen, bewirken eine verzögerte und insgesamt moderatere Insulinantwort, die länger andauert.

Bei einer Tabelle mit Glukose-Standard gelten Lebensmittel mit einem GI von über 70 als hoch glykämisch, Lebensmittel mit einem Glyx zwischen 55 und 70 gelten als moderat, und alle Lebensmittel mit einem glykämischen Index von weniger als 55 gelten als niedrig.

Bei vielen Diäten, unter anderem bei der Glyx Diät, gelten Lebensmittel mit hohem Glyx als schädliche Dickmacher, Lebensmittel mit niedrigem Glyx sollen dagegen fit und schlank machen. Doch dieser Ansatz greift zu kurz. So stehen Karotten beispielsweise ziemlich weit oben auf der Glyx-Liste, und das obwohl die Vitamin A -reichen Wurzeln nur 25 Kalorien pro 100 Gramm liefern.

Sollten knackige Möhren wegen ihres Glyx also böse Dickmacher anstatt gesundes Gemüse sein? Und sind Lebensmittel mit niedrigem GI wirklich harmlos für eine Diät?

Ganz so einfach ist das nicht: Egal ob schnell oder langsam, alle verzehrten Kohlenhydrate landen früher oder später als Glukose im Blut und werden zu Energie verbrannt. Der niedrige Glyx löst schließlich die Kalorien nicht auf.

Der glykämische Index wurde zu Forschungszwecken erstellt, und ist für die Anwendung in der Küche nur bedingt nützlich. Schließlich beziehen sich die Zahlen immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate, nicht auf 50 Gramm eines Lebensmittels.

Und wer weiß schon, wie viel Kohlenhydrate in einer Möhre stecken? Um den Glyx von gekochten Möhren zu ermitteln, mussten Versuchspersonen tatsächlich so lange essen, bis sie die Standardmenge von 50 Gramm Kohlenhydraten erreichten. Das sind ganze 1,6 Kilogramm Möhren!

Ein sinnvolleres Maß für den Blutzuckeranstieg und die darauf folgende Insulinantwort nach einer Mahlzeit ist deshalb die so genannte glykämische Last (GL). Sie errechnet sich als GI multipliziert mit dem Kohlenhydratanteil pro 100 Gramm-Portion. Kürbis etwa hat einen GI von 74, die glykämische Last dagegen liegt bei 4, genau wie bei Karotten deren GI bei 47 liegt.

Wer auf seinen Blutzuckerspiegel achtet, sollte nicht pauschal auf Kohlenhydrate verzichten. Er sollte aber auch dem Glyx-Faktor nicht zu viel Bedeutung beimessen.

Klug ist es allerdings, etwas auf die glykämische Last von Lebensmitteln zu achten und solche mit hoher GL zu meiden. Dazu braucht man aber nicht unbedingt eine Tabelle. Mit Vollkornprodukten und Gemüse liegt man immer im grünen Bereich.

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