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Welches Fett ist gesund?

Fette spielen eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung: Sie liefern von allen Nährstoffen die meiste Energie, sind aber für viele Funktionen in unserem Körper unverzichtbar. Fett ist nicht gleich Fett. Welche Fette sind gesund und welche Fette nicht?

Fette spielen eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung: Sie liefern von allen Nährstoffen die meiste Energie, sind aber für viele Funktionen in unserem Körper unverzichtbar. Fett ist nicht gleich Fett. Welche Fette sind gesund und welche Fette nicht?

Im Zusammenhang mit Fetten geht es oft um gute oder schlechte Fette und deren Auswirkungen auf das Cholesterin und die Herzgesundheit. Für eine herzgesunde Ernährung macht es Sinn, sich ein wenig mit den Wirkungen der einzelnen Fette zu beschäftigen:

Ungesunde Fette: Schlecht für den Cholesterinspiegel

  • Gesättigte Fette: Finden sich in tierischem Fett, z.B. in rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm), Butter, Käse und Milchprodukten. Aber auch Pflanzenfette, wie Kokosnuss Öl, können gesättigte Fette enthalten. Ein zuviel an diesen Fetten wird mit erhöhten Cholesterinwerten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten in Verbindung gebracht.
  • Transfette: Diese ultrahoch erhitzten und teils wieder getrockneten Fette werden verwendet, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Sie gelten als sehr ungesund und werden als Mitverursacher erhöhter Cholesterinwerte gesehen. Zu finden sind sie häufig in Margarinen, Chips, Fast Food, Backwaren und Fertiggerichten.

Gesunde Fette: Gut für den Cholesterinspiegel

  • Mehrfach ungesättigte Fette: Pflanzliche Fette wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Rapsöl, aber auch das Fett in Fischen ist gesund fürs Herz und unterstützt die Senkung erhöhter Cholesterin-Werte. Wirksam sind vor allem Omega 3 Fette. Darum: Zur Zubereitung lieber Rapsöl verwenden, mindestens 2-3 Mal pro Woche Fisch (Lachs, Makrele) essen und öfters mal als Snack eine Handvoll Walnüsse oder Sonneblumenkerne knabbern.
  • Einfach ungesättigte Fette: Auch diese gesunden Fette stecken vor allem in Pflanzenölen, aber auch in Nüssen (Pecan Nüsse, Mandeln, Haselnüsse), Kernen, Samen (Kürbiskerne, Sesamkörner) und in Avocado.

Fette richtig verwendet

Muss es immer Vollmilch sein oder schmeckt der Milchkaffee nicht vielleicht auch mit fettreduzierter Milch? Muss es immer Kotelette oder Hackfleisch sein oder schmecken mageres Steak oder ein selbst gemachter Chicken-Burger nicht genau so gut?

Aber nicht nur die Wahl der Lebensmittel entscheidet über die tägliche Fettaufnahme. Ein oft außer Acht gelassener Punkt ist die Zubereitung der Mahlzeiten. Wer zu viel Butter und Öl verwendet, der nimmt damit oft einen beträchtlichen Teil an Fett und Kalorien zu sich.

Tipps zum Fett sparen

Ersetze die Butter: Klar: Fett ist Geschmacksträger und Butter am Gemüse schmeckt einfach gut. Aber es gibt auch viele andere, kalorienarme, Möglichkeiten, um Geschmack ins Essen zu bringen: Joghurt oder Rahm zum Beispiel.

Nimm darum zum Braten lieber pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl. Die dürfen auch bis zu hohen Temperaturen erhitzt werden. Eine gute Alternative für fettarmes Braten sind auch fettfreie Kochsprays (gibt es in guten Supermärkten). Zur Verfeierung fertig gekochter Speisen eigenen sich hitzempfindliche Öle wie Leinöl oder Sonnenblumenöl.

  • Hähnchen Burger statt Rindfleisch: Weißes Fleisch wie Hühnchen oder Pute sollte öfters Mal das rote Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) ersetzen. Übrigens: Auch Straußenfleisch enthält gesunde Fette!
  • Fisch auf den Tisch: Fette Seefische wie Lachs, Thunfisch, Hering sind eine herzgesunde Wahl und damit eine sehr gute Eiweiß-Alternative zu Fleisch.
  • Knackige Snacks mit gesundem Fett: Statt fetter Chips sind Nüsse, Mandeln oder Stundentenfutter viel gesünder. Aber bitte ungeröstet und pur! Knackig sind übrigens auch Apfelstücke oder Karotten. Knabbert euch daran satt! (Lies dazu auch: Kalorienvergleich Snacks)
  • Avocado Aufstrich: Avocado ist ein sehr fetthaltiges Gemüse und sollte darum, wenn man abnehmen möchte, nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Die Fette in der Avocado sind aber gesund. Warum also nicht mal auf das Sandwich oder das belegte Brot eine dünne Schicht Avocado-Mus statt Butter aufstreichen? Auch in Salate bringt Avocado Geschmack und ist gesünder als Parmesan oder anderer fettiger Käse!
  • Einfach Fett sparen bei Milchprodukten: Joghurt, Milch oder Quark sind Lebensmittel bei denen maneinfach und ohne großen Verzicht Kalorien sparen kann: Einfach auf die fettreduzierten Varianten zurückgreifen, . Es muss nicht gleich immer die Mager- oder kein-Fett-Variante sein, aber mit einer 1,5% Fett Milch statt einer 3,8% Fett Milch spart man etwa 43 kcal pro 250 ml. Und das ohne große Geschmackseinbußen.
  • Eiweiß statt Eigelb: Das Gelbe im Ei hat besonders viele Kalorien. Warum nicht mal im Rahmen einer Diät statt einem normalen Omelette ein Omelette nur aus Hühnereiweiß probieren? Mit Kräutern, Spinat oder Avocado und etwas Käse ist das eine sehr schmackhafte Option. Auch gut: Aus vier Eiern nur zwei Eigelb und vier Eiweiß zur Zubereitung nehmen.

Wie viel Fett ist gesund

Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm der kalorienreichste Nährstoff. Darum sollte man nicht nur bei den schlechten Fetten maßvoll sein, sondern auch bei den Guten. Generell gelten folgende Empfehlungen für die tägliche Fettaufnahme:

  • nicht mehr als 25 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett
  • nicht mehr als 7 % pro Tag durch gesättigte Fette
  • weniger als 1 % pro Tag durch Transfette
  • weniger als 300 mg Cholesterin bei Menschen mit einem gesunden Cholesterinspiegel, weniger als 200 mg bei allen mit erhöhten Cholesterinwerten