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Wie errechne ich meinen Kalorienverbrauch?

Immer wieder kursieren verschiedene Formeln und Rechner, mit denen man seinen persönlichen Kalorienverbrauch errechnen lassen kann. Beim Abnehmen ist dieser Kalorienverbrauch nicht unwichtig, denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, der nimmt auch ab.

Es gibt grobe Faustregeln wie: Gewicht [kg] x 24 (Stunden/Tag) = Kalorienverbrauch. Diese Faustregeln sind sehr ungenau, denn der Kalorienverbrauch jedes Einzelnen hängt von weiteren, wichtigen Faktoren ab: Dem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und dem Grad an Aktivität (Beruf, Freizeitgestaltung, etc.)

Eine Formel, die all diese Faktoren einbezieht ist die Harris-Benedict Formel. Mit ihr lässt sich sowohl der Grundumsatz berechnen, also der Kalorienverbrauch den man rein zum “Überleben”, für Herzschlag, Temperatur halten und Atmen beispielsweise, benötigt. Andererseits bezieht sie auch den Leistungsumsatz, den Kalorienverbrauch bei körperlicher und geistiger Arbeit, ein.

Der Grundumsatz lässt sich, für Frauen und Männer getrennt, folgendermaßen berechnen:

  • Frau = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter)
  • Mann = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter)

Ein Mann wird also ganz anders klassifiziert, weil Männer prinzipiell einen höheren Muskelanteil und einen geringeren Körperfettanteil haben. Das wirkt sich auch auf den Kalorienverbrauch aus, denn Fett verbraucht keine Kalorien (inaktive Masse), während Muskeln erwärmt und permanent mit Nährstoffen versorgt werden müssen. Muskelmasse ist aktiv und verbraucht Energie (Kalorien).

Zum Grundumsatz wird der Leistungsumsatz hinzu multipliziert. Der Leistungsumsatz ergänzt den Grundumsatz um die Tätigkeiten, die man an einem Tag ausführt: Arbeit und Freizeitgestaltung bestimmen diesen Aktivitätsfaktor, genannt PAL-Faktor. Folgende Faktoren gibt es:

  • 1,2 nur sitzend oder liegend: alte, gebrechliche Menschen
  • 1,4–1,5 fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten: Schreibtischtätigkeit
  • 1,6–1,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten: Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
  • 1,8–1,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit: Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen
  • 2,0–2,4 körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit: Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Tagesbedarf an Kalorien genau berechnen

Der Tagesbedarf (Kalorienverbrauch pro Tag) errechnet sich so:

  • Tagesbedarf [kcal] = [Grundumsatz in Kcal] x PAL-Faktor

Beispiel: Ein Mann, 40 Jahre alt, 95 Kilogramm schwer, Größe von 1,84 m, hat folgenden Kalorienverbrauch pro Tag, wenn er zum Beispiel als Monteur in einer Fabrik arbeitet:

Grundumsatz = 66,47 + (13,7 × 95 kg) + (5 × 184 cm) − (6,8 × 40) = 2.015 Kalorien

Tagesbedarf = 2.015 Kalorien x [PAL] 1,8 = 3.627 Kalorien

Der Tagesbedarf wäre an dieser Stelle etwas zu hoch. Der PAL-Faktor bezieht sich nur auf seine Tätigkeit als Monteur und das macht der Herr ja nicht 24 Stunden am Tag. Genauer berechnet man den Leistungsumsatz, indem man Freizeitaktivitäten mit einbezieht. Liegt unser Handwerker zum  Beispiel abends zu Hause nur auf der Couch, so verringert sich auch sein Kalorienverbrauch:

  • 9 Stunden berufliche Tätigkeit: 9 x  PAL-Faktor 1,9 = 17,1
  • 8 Stunden Freizeitaktivität: 8 x  PAL- Faktor 1,4 = 11,2
  • 7 Stunden Schlaf: 7 x PAL-Faktor 0,95 = 6,65

Die Summe für 24 Stunden ergibt: 34,95. Diesen Wert teilt man durch 24 (Stunden/Tag) um einen durchschnittlichen PAL-Wert zu erhalten.In dem Beispiel wäre das ein durchschnittlicher PAL von 1,46 über 24 Stunden [34,95 / 24]. Der Tagesbedarf mit durchschnittlichem PAL errechnet sich für den Mann aus dem Beispiel wie folgt:

Tagesbedarf (durchschnittlicher PAL) = 2.015 Kalorien x 1,46= 2.941 Kalorien

Mit Hilfer der Harris-Benedict Formel und dem PAL-Wert für den Leistungsumsatz kann man seinen Kalorienverbrauch relativ genau ausrechnen. Um abzunehmen, sollte man nicht mehr als 7.000 Kalorien pro Woche einsparen, also nicht mehr als circa 1.000 Kalorien weniger am Tag zu sich nehmen als man verbraucht. Sonst ist der Gewichtsverlust zu drastisch und die Gefahr des Jojo-Effekts wächst. Bei dem Herrn aus unserem obigen Beispiel würde der Kalorienbedarf zum Abnehmen bei etwa 1.700 bis 2.000 Kalorien pro Tag liegen. Möchte eine Frau im gleichen Alter, mit weniger Gewicht abnehmen, so läge ihr Kalorienverbrauch weit darunter.