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Wie viel Salz ist gesund?

Der Körper braucht Salz, denn es ist der wichtigste Mineralstoff für alle Lebewesen. Doch zu viel Salz kann dem Körper schaden. Welches Maß an Salz ist also gesund?

Unser Körper besteht zu knapp 1% aus Salz, genauer aus Kochsalz (Natriumchlorid). Täglich verlieren wir etwa 2 bis 20 Gramm des Mineralstoffs, wenn wir aktiv sind ist es mehr, wenn wir etwas faul sind kann es weniger sein. Natriumchlorid geht über den Körperschweiß und andere Ausscheidungen verloren. Sportler haben deshalb einen höheren Salzbedarf, als Nicht-Sportler.

Salz ist für viele Stoffwechselprozesse verantwortlich

Das Kochsalz im Körper ist für viele Prozesse verantwortlich: Salz regelt den Wasserhaushalt, unterstützt Prozesse des Nervensystem, die Verdauung und den Knochenaufbau. Die Gefahr, an einem Salzmangel zu leiden ist jedoch gering. Einige Krankheiten können zu einem temporären Salzverlust führen. Ein Zeichen dafür ist ein vermindertes Durstgefühl.

Eine Überdosierung von Natriumchlorid im Körper ist heutzutage jedoch viel wahrscheinlicher als ein Mangel an Salz. Seit den 70er Jahren ist bekannt, dass eine Überdosierung von Kochsalz zu Bluthochdruck führen kann. Deshalb wird Bluthochdruckpatienten eine salzarme, gesunde Ernährung empfohlen. Lest dazu: Ernährung bei Bluthochdruck.

Wie viel Salz benötige ich pro Tag?

Pro Tag benötigt ein Erwachsener nur etwa 1 bis 3 Gramm Salz, um den Verlust an Kochsalz im Körper auszugleichen. Während oder nach einer Krankheit (z.B. Durchfall, Erbrechen, etc.) sollte man etwas mehr Salz einnehmen. Kinder sollten nicht mehr als 12 mg Salz pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Maximal sollten nur folgende Mengen Salz täglich konsumiert werden:

Der Durchschnittliche tägliche Verbrauch von Salz liegt in Deutschland jedoch bei 12 bis 20 Gramm – das ist viel zu hoch. Zwar sind Jod und Fluor, die dem Speisesalz meist zugesetzt sind, auch in höherem Maße gesund. Doch das reine Kochsalz wird zu oft verwendet. Die Folge können Wassereinlagerungen sein, und das macht keine gute Figur und ist zudem ungünstig für den gesamten Stoffwechsel.

Wie kann man weniger Salz essen?

Das Salz in der Suppe… Klar schmecken die meisten Gerichte nur mit einer ordentlichen Prise Salz so wie sie schmecken sollen. Doch wer unter Bluthochdruck leidet oder seinem Körper einfach weniger Salz zumuten möchte, der sollte folgende Tipps zum Salz sparen beherzigen:

Keine Fertigprodukte:

Die höchsten Salzmengen sind nicht etwa in Mutters Eintopf, sie sind in Tütensuppen, Fertig-Lasagne & Co. enthalten. Die Lebensmittelindustrie nutzt die konservierenden Eigenschaften des Kochsalzes. In verarbeiteten Produkten ist deshalb oft zu viel Salz enthalten. Meide Fertigprodukte, dann meidest Du auch zu viel Salz.

Anders würzen lernen:

Nicht immer muss es Salz sein: Eine Tomatensauce sollte man erst einmal mit Kräutern wie Basilikum, Oregano, Knoblauch und Zwiebeln sowie Gewürzen oder Gewürzmischungen ohne Salz abschmecken. Eine fruchtige Tomatensauce mit frischen Kräutern kommt mit nur 1 bis 2 Prisen Salz aus.

Auch andere Gerichte solltet ihr erst einmal mäßig salzen: Fleisch erst nach dem Braten richtig würzen, denn das Röstaroma liefert dann bereits Geschmack genug. Außerdem sollte man salzreiche Wurst wie Salami, Schinken, Bierschinken etc. seltener essen und stattdessen zu fett- und salzarmen Wurstsorten wie Putenbrust, fettarmer Leberwurst, Kochschinken oder Hühnchenbrust greifen.