Was kann ich essen, um abzunehmen? Kennt ihr einen kostenlosen Diätplan? Wie viel kann ich in einer Woche abnehmen? Alles Fragen, die uns häufig erreichen.

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Der Sommer ist da, der Urlaub steht kurz bevor. Aus lauter Panik, noch schnell 3 bis 4 Kilo verlieren zu wollen, stürzen sich viele in ungesunde Crash-Diäten oder schlucken dubiose Diätpillen. Hände weg davon! Erstens ist es ungesund mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen und zweitens ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung viel leichter durchzuhalten.

Ob ihr lieber mit weniger Kohlenhydraten (Low Carb Diäten), weniger Fett, mit einem intensiven Fitness-Plan oder in einer Diätgruppe abnehmen wollt, ist natürlich euch überlassen.

Eine Diät muss zu eurem Alltag und euren Bedürfnissen passen.

Welche Diät das sein kann, verrät der Diättest mit unserem kostenlosen Diät-Finder.

Unsere Diätexperten haben euch, zur ersten Orientierung für eine Diät und als Basis einer langfristigen Ernährungsumstellung einen 7-Tage Diätplan zusammengestellt:

• Fünf tägliche Mahlzeiten
• Eine Kalorienmenge von circa 1.200 bis 1.400 kcal pro Tag
• Bestehend aus magerem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

Die empfohlenen Diät-Gerichte sind bestens fürs Büro geeignet. Sie lassen sich schnell vorbereiten oder sind einfach in der Büroküche zuzubereiten.

Zu dem Diätplan solltet ihr täglich zwei bis drei Liter kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Bewegt euch außerdem und versucht unsere kleinen Verhaltens-Tipps in den Alltag einzubauen.

Auf der nächsten Seite geht es los mit dem Plan für den ersten Diättag.

Diätplan Tag 1

Ernährung:

• Frühstück

Bircher Müsli
4 EL kernige Haferflocken mit 100 ml 1,5%iger Milch, 2 EL 1,5%igem Naturjoghurt, 2 EL Magerquark, 1 geriebenem Apfel, 1 EL gehackter Haselnüsse und 1 EL Sonnenblumenkernen verrühren. Mit einer Prise Zimt und ein paar Spritzer Zitrone abschmecken.

1 Portion liefert 450 kcal.
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• Snack

1 großer Apfel (ca. 200 g) liefert 104 kcal.

• Mittag

Pellkartoffeln mit Quark
250 g kleine, fest kochende Kartoffeln als Pellkartoffel in Salzwasser kochen. 250 g Magerquark mit Mineralwasser cremig rühren, mit Lauchzwiebeln, Kräutern, Pfeffer, Salz und ein paar Tropfen Leinöl abschmecken.

1 Portion liefert 360 kcal.
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• Snack

Gemüse Sticks mit Kräuterquark
220 g frisches Gemüse zum Beispiel Möhren, Paprika, Gurke, Kohlrabi oder Sellerie waschen, putzen und in fingerlange Stücke schneiden. In 125 g 0,2%igen Kräuterquark dippen und knabbern.

1 Portion liefert 125 kcal.
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• Abendessen

Gemüsepfanne mit Putenbrust
25 g Reis (ungeschälter Reis oder Wildreis) wie beschrieben kochen. Eine Zwiebel und 250 g Gemüse klein schneiden und in 1 EL Olivenöl andünsten. 100 g in Streifen geschnittenes Putenbrustfilet ebenfalls anbraten. Mit Pfeffer, Salz und Gewürzen abschmecken.

1 Portion liefert 310 kcal.
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Bewegung:
Baue einen einstündigen, zügigen Spaziergang in Deinen Tag ein: Laufe zum Beispiel in der Mittagspause eine Runde oder mache abends noch einen Spaziergang. Alternativ kannst Du auch einen Teil Deines Arbeitsweges zu Fuß absolvieren. Steige zum Beispiel ein oder zwei Stationen eher aus und lauf den Rest nach Hause. Lies hier wie Du mehr Bewegung in Deinen Alltag bringst.

Neue Angewohnheit:
Gewöhne Dir an, jeden Tag 8 Gläser mit je 250 ml Wasser oder Tee (ohne Zucker) zu trinken. Wasser trinken hilft beim Abnehmen und steigert Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration. Mach Dir zudem Gedanken über Deine Diätziele. Unsere Diät-Checkliste hilft Dir dabei.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Benutze Kräuter und Gewürze statt Fett und zu viel Salz, um Geschmack in Deine Mahlzeiten zu zaubern. Würze mit Paprika, Basilikum, Oregano, Chili, Rosmarin, etwas Sojasauce, Pfeffer, Tabasco etc. Frische Kräuter oder tiefgefrorene Kräuter und Kräutermischungen gibt es im Supermarkt, zum Beispiel Petersilie, Dill, 8-Kräuter-Mischung oder Italienisch.

Weiter zum 2. Diättag auf der nächsten Seite.

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Diätplan Tag 2

Ernährung:

• Frühstück

Apfel-Quark
3 EL Magerquark, 100 g 1,5% Naturjoghurt, 1 TL Honig, 1 geschnittenen oder geriebenen Apfel und 1 EL Sonnenblumenkerne cremig rühren.

1 Portion liefert 331 kcal.
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• Snack

Zwei mittelgroße Kiwis, liefern circa 85 kcal.

• Mittag

Bohnen-Schafkäse Salat
1 Dose (250 g) weiße Bohnen waschen und abtropfen lassen, dazu 1 fein geschnittene kleine Zwiebel, und 2 klein geschnittene Tomaten geben und 100 g Schafskäse darüber zerbröckeln.

Mit einem Dressing aus 2 EL Olivenöl, etwas Chilipulver oder Tabasco, frischer Petersilie, etwas Zitronensaft und Salz & Pfeffer abschmecken und für eine halbe Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

1 Portion liefert 660 kcal.
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• Snack

1 Stück (circa 200 g) Cantaloupe Melone liefert 100 kcal.

• Abendessen

Bunte Gemüsesuppe
Zu Deinem klein geschnittenem Lieblingsgemüse (wenn es schnell gehen soll, nehmt Tiefkühlgemüse), gibst Du circa 1 Liter Wasser und 2 EL Gemüsebouillon und kochst das Gemüse bis es bissfest ist.

Gewürzt wird mit frischem Pfeffer, fein gehackter Petersilie und ein paar Spritzern Sojasoße. Zu einem großen Teller Suppe isst Du eine Scheibe Vollkornbrot, dünn mit Frischkäse bestrichen.

1 Portion mit Brot liefert circa 250 kcal.
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Bewegung:
Morgens nach dem Aufstehen oder abends: Bring Deine Bauchmuskeln mit Bauchübungen in Form. Einen straffen Bauch bekommst Du nur durch eine Kombination aus Fitnessübungen und kalorienreduzierter Ernährung.

Übrigens: Die Muskulatur darf ruhig etwas brennen. Starte mit 10 bis 15 Wiederholungen und steigere Dich jeden Tag ein bisschen. Hier findest Du Übungsvideos für einen straffen Bauch.

Neue Angewohnheit:
Nimm Dir heute vor, alle Mahlzeiten gründlich und langsam zu kauen. Das Sattgefühl stellt sich erst nach circa 20 Minuten ein, wer langsam isst, nimmt weniger Kalorien zu sich.

Kaue zudem jeden Bissen circa 40mal. Eine Studie hat gezeigt, dass man so eher satt ist und das Sattgefühl auch länger anhält. Lies hier, wie Du mit langsamen Kauen schneller satt wirst.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Du hast keine Zeit, um frisches Gemüse zu kaufen? Dann lege Dir doch einfach einen Vorrat an Tiefkühlgemüse zu, jedoch ohne Käse- oder Sahnesaucen.

Weiter zum 3. Diättag auf der nächsten Seite.

Diätplan Tag 3

Ernährung:

• Frühstück

Eiweiß Bananen Shake
1 Banane klein schneiden und mit 150 g Magerquark, 400 ml kaltem Wasser und 1 Teelöffel Honig in einen Standmixer geben und mischen bis es ein cremiger Shake ist. Je nach Vorliebe, flüssige oder cremige Konsistenz, kannst Du die Wassermenge variieren.

1 Portion liefert 250 kcal.
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• Snack

1 großer Apfel (ca. 200 g) liefert 104 kcal.

• Mittag

Fruchtige Karottensuppe
6-7 Karotten waschen (evtl. schälen) und klein schneiden. Eine halbe Zwiebel in 1 EL Olivenöl glasig dünsten. Die Karotten-Scheiben zugeben und alles zwei bis drei Minuten dünsten. Circa 500 ml Wasser, 2 TL Gemüsebouillon und Saft einer Orange zugeben und kochen, bis die Karotten weich sind.

Alles mit einem Mixstab pürieren, mit Pfeffer, Salz und 2–3 EL Magerquark abschmecken. Dazu gibt es eine Scheibe Vollkornbrot, dünn mit Frischkäse bestrichen.

1 großer Teller mit Brot liefert 280 kcal.
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• Snack

Bananen Quark
150 g Magerquark mit etwas Wasser (am besten Sprudelwasser) cremig rühren. Eine Banane klein schneiden oder zerdrücken und mit 1 TL Honig unter den Quark rühren.

1 Portion liefert 213 kcal.

• Abendessen

Lachsfilet mit Brokkoli
150 g Lachsfilet in eine dünn mit Öl bestrichene Alufolie legen und mit frischem Pfeffer, frischen Kräutern, einer klein geschnittenen Frühlingszwiebel und etwas Limettensaft würzen.

Etwa 15 Minuten im Ofen bei 180 °C garen. 200 g Brokkoli (frisch oder Tiefkühlmischung) kurz in etwas Olivenöl andünsten und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

1 Portion liefert 407 kcal.
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Bewegung:
Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking: Heute geht es an die Ausdauer. Schwing Dich aufs Rad oder gehe eine Runde Schwimmen. Überfordere Dich nicht, aber etwas außer Puste darfst Du schon kommen.

Deine heutige Ausdauereinheit darf ruhig 30 bis 60 Minuten dauern! Lies dazu weiter die Lauftipps für Anfänger, Schwimm-Tipps oder Aquafitness zum Abnehmen und Einsteigertipps zum Nordic Walking.

Neue Angewohnheit:
Die heutige Übung ist ganz einfach: Iss in Ruhe und ohne Ablenkung. Studien zeigen, dass wir zu abgelenkt sind, wenn wir neben dem Essen fernsehen, lesen oder Musik hören. Wir können die Nahrungsmenge, die wir essen schlechter einschätzen und essen mehr als nötig.

Nimm Dir Zeit zum Essen. Serviere das Essen auf schönem Geschirr und einem gedeckten Tisch. Nebenbei nicht fernsehen, lesen oder noch schlimmer, am Computer arbeiten. Konzentriere Dich ganz auf Dein Essen und genieße in Ruhe und bewusst.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Keine Zeit zum Frühstücken? Frühstück sollte morgens aber sein, denn es liefert Dir die notwendige Energie, um in den Tag zu starten. Nimm wenigstens einen Shake, einen Smoothie oder ein Stück Obst zu Dir. So bist Du gegen Stress, Blutzuckerschwankungen und Heißhunger gewappnet.

Weiter zum 4. Diättag auf der nächsten Seite.

Diätplan Tag 4

Ernährung:

• Frühstück

Vanille Quark mit Beeren
150 g Magerquark mit 100 g 1,5% Naturjoghurt und 2 EL 1,5% Milch cremig rühren. Mit einem 1 TL Honig und etwas Vanille-Aroma abschmecken. 250 g Erdbeeren waschen und klein schneiden und zu dem Vanillequark geben.

1 Portion liefert 310 kcal.
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• Snack

Apfel-Möhren-Salat
1 Apfel und 2 Möhren reiben, mit 1 TL Honig süßen und mit etwas Zimt und einigen Spritzern Zitrone abschmecken.

1 Portion liefert 216 kcal.

• Mittag

Kartoffel mit Paprikaquark
200 g Salzkartoffeln kochen. 1 Paprika klein schneiden und unter 250 g Magerquark rühren und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Paprika-Pulver abschmecken.
1 Portion liefert 328 kcal.

• Snack

1 Stück (200 g) Cantaloupe Melone mit magerem Serrano Schinken (ohne Fettrand)

1 Portion liefert 259 kcal.

• Abendessen

Rucola Kartoffelsalat mit Räucherlachs
200 g Salzkartoffeln schälen und kochen, danach abkühlen lassen und klein schneiden. 100 g Rucola klein rupfen, 50 g Gurke und 1 kleine Zwiebel in kleine Stücke schneiden.

Alles in einer Schüssel mischen mit 50 ml Gemüsebrühe, 1 EL Öl, Essig, Pfeffer und Salz würzen. Dazu 100 g Räucherlachs servieren.

1 Portion liefert 402 kcal.
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Bewegung:
Wohnst oder arbeitest Du vielleicht in einem oberen Stockwerk? Dann nimm die Treppen satt den Aufzug. Schon ein klein wenig mehr Bewegung im Alltag macht einen großen Unterschied.

Achte beim Treppensteigen darauf, die Stufen langsam und mit bewusstem Krafteinsatz aus dem Po heraus zu nehmen. Setze ganz aktiv Deine Pomuskulatur ein, so wird das Treppensteigen im Alltag zur Fitness-Übung. Lies dazu unsere Fitness-Tipps für den Alltag.

Neue Angewohnheit:
Isst Du häufig aus Appetit oder Heißhunger? Oft verführen uns Stress, Ärger oder Langeweile zum Essen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Beobachte heute mal Dein Verhalten ganz genau und schreibe auf, in welchen Situationen Dich Heißhunger und Appetit überkommen.

So kannst Du Dein unterbewusst ablaufendes Verhalten erkennen und ganz gezielt etwas dagegen tun. Lies dazu unsere Tipps bei Heißhunger und benutze die Vorlage für das Führen eines Ernährungstagebuchs.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Keine Zeit, um zu kochen? Fertige Tiefkühlgerichte, z.B. von Frosta sind eine kalorienbewusste Alternative. Wähle aber kalorienarme Produkte ohne Sahne, Käse und möglichst ohne Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.

Weiter zum 5. Diättag auf der nächsten Seite.

Diätplan Tag 5

Ernährung:

• Frühstück

Müsli mit Beeren
6 EL Müsli (ohne Zuckerzusatz, beispielsweise von Seitenbacher) mit 150 g 1,5%igen Naturjoghurt verrühren. Dazu zwei Handvoll Beeren (circa 100 g) geben. Wählt was euch schmeckt: Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren oder Stachelbeeren.

1 Portion liefert 373 kcal.
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• Snack

1 großer Apfel (ca. 200 g) liefert 104 kcal.

• Mittag

Gemischter Thunfisch-Salat
150 g Rucola oder Feldsalat waschen, mit Gurken, Tomaten und 200 g Thunfisch (naturell, ohne Öl) aus der Dose anrichten. Öl-Essig-Dressing darüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

1 Portion liefert 370 kcal.

• Snack

Herzhafter Hüttenkäse
2 EL 0,8%iger Hüttenkäse, 2 klein geschnittene Tomaten und eine klein geschnittene Paprika verrühren und mit 1 EL Tomatenmark, Salz und Pfeffer abschmecken.

1 Portion liefert 144 kcal.
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• Abendessen

Gefüllte Paprikaschote mit Kichererbsen
1/2 Dose Kichererbsen (120 g) mit einer halben, klein geschnittenen Knoblauchzehe und Thymian (bzw. französische Gewürzmischung) circa 15 Minuten in einem Topf kochen, danach pürieren, 2 EL 1,5%igen Naturjoghurt zugeben, mit Zitronensaft, Pfeffer, Petersilie und Salz abschmecken.

1 rote Paprikaschoten entkernen, halbieren und mit dem Kichererbsenmus füllen. 50 g Fetakäse in dünnen Scheiben darauf legen, in Alufolie wickeln und im Ofen bei 180°C etwa 30 Minuten backen. Wenn es im Ofen schneller gehen soll, könnt ihr die Paprika vorher kurz in der Mikrowelle dünsten. Dazu einen grünen Salat essen.

1 Portion liefert 327 kcal, 1 Portion grüner Salat mit Dressing ca. 170 kcal.
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Bewegung:
Die Bauchübungen für zu Hause, egal ob nach dem Aufstehen oder circa 2 Stunden vor dem zu Bett gehen kennst Du ja nun schon. Damit aber auch Beine und Po wieder in Form kommen, kombinierst Du zu Deinem „Home Fitnessprogramm“ einfach noch Kniebeuge dazu!

Du kannst einbeinige oder zweibeinige Kniebeugen ausführen, zur Unterstützung und Intensivierung Hanteln oder ein Theraband hinzunehmen. Ideal sind 20 Wiederholungen, natürlich gern auch mehr. Lies hier die Übungsanleitung für richtig ausgeführte Kniebeuge.

Neue Angewohnheit:
Dir schmecken süße Getränke wie Säfte, Limonaden, süßer Kaffee oder Tee einfach besser? Alles eine Frage der Gewohnheit! Unsere Vorliebe für Süßes ist gelernt und das Gute ist, dass wir sie uns wieder abtrainieren können. Nimm langsam immer weniger Zucker in Deinen Tee oder Kaffee und verdünne Säfte oder Limonaden immer mehr mit Sprudelwasser.

Wenn Du Appetit auf Süßigkeiten hast, probiere ein Stückchen dunkle Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil. Du musst nicht gleich mit der 85% Schokolade beginnen, sondern Du kannst beispielsweise mit ein paar Schokoladenstückchen mit 55% Kakaoanteil „einsteigen“.

Die Geschmacksumstellung passiert natürlich nicht von einem Tag auf den anderen. Gib Dir etwas Zeit und Du wirst merken, dass Dir ein Glas Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitrone oder ein kleines Stückchen dunkle Schokolade bald hervorragend schmecken!

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Frisches Obst mit einem niedrigen glykämischen Index sorgt für einen optimalen Blutzuckerspiegel. Dazu zählen: Äpfel, Aprikosen, Ananas, Birnen, Beeren, Mango, Pfirsich, frische Feigen, Kirschen, Erdbeeren, Melonen (Honigmelone, Cantaloupe), Kiwis, Mangos, Pflaumen und Zitrusfrüchte.

Weiter zum 6. Diättag auf der nächsten Seite.

Diätplan Tag 6

Ernährung:

• Frühstück

Powerbrot mit Frischkäse
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL 0,2%igen Frischkäse bestreichen und mit 100 g Obstscheiben (Apfel, Birne, Pfirsich und oder Pflaumen) oder 200 g Gemüsescheiben (Tomaten, Paprika, Gurke und / oder Radieschen) belegen.

1 Portion liefert 186 kcal.

• Snack

1 Banane liefert circa 115 kcal.

• Mittag

Reissalat mit Gemüse
50 g ungeschälten Reis (oder gemischt mit Wildreis) in 250 ml Gemüsebrühe garen. 250 g zerkleinertes Gemüse (Brokkoli, Spargel, Paprika, Tomaten, Pilze, Zucchini oder Bohnen) etwa sechs Minuten in 1 EL Olivenöl knackig dünsten, danach kurz unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.  Gemüse mit dem Reis anrichten, mit Pfeffer, Salz, Öl und Weißweinessig abschmecken.

1 Portion liefert 472 kcal.
zum Diätrezept

• Snack

Süßer Eiweiß-Snack
100 g 0,5%iger Hüttenkäse mit circa 1 TL Honig und einer Prise Zimt verrühren.

1 Portion liefert circa 85 kcal.

• Abendessen

Zitroniges Hühnchen mit Bohnensalat
250 g Hühnerbrustfilet in dicke Streifen schneiden mit 1 klein geschnittenen Knoblauchzehe, Saft 1 Zitrone, Sojasoße und frischem Pfeffer 15 Minuten in einer Schüssel ziehen lassen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Hühnerfilet darin kurz anbraten, die Marinade zugeben und auf kleiner Flamme fünf Minuten kochen lassen. 100 g frische Champignons putzen und schneiden.Pilze und gehackte Petersilie dazugeben und noch 1 Minute kochen.

Für den Bohnensalat gewaschene und abgetropfte Kidneybohnen (250 g Dose), Sprossen (frisch oder Dose), 10 klein geschnittene Cherry-Tomaten und 1 Handvoll Sonnenblumenkerne mit einem Dressing aus Olivenöl, Sojasoße, Zitronensaft, Balsamico-Essig, Pfeffer und Salz abschmecken.

1 Portion liefert 387 kcal.
zum Diätrezept

Bewegung:
Wochenende! Nutze die Freizeit für mehr aktive Bewegung. Eine Wandertour mit der gesamten Familie, allein oder mit Freunden ist ein richtiger Kalorienburner. Wem ein Ausflug zu Fuß zu langweilig ist, der kann auch eine Radtour mit anschließendem Picknick planen.

Oder für die sportlich Aktiven: Wie wäre es mit einer Skate-Tour auf Rollerblades oder einer Tour im Kanu oder im Paddelboot! Die Bewegung an der frischen Luft macht Spaß und baut Stress ab. Lies dazu unsere Tipps für eine Wanderung, eine Fahrradtour oder einen Inline-Skate-Ausflug, um überflüssige Kalorien zu verbrennen.

Neue Angewohnheit:
Wochenenden sind für viele während einer Diät eine besonders große Herausforderungen. Man ist aus seinem Alltagstrott heraus, neigt vielleicht dazu, aus lauter Langeweile zu naschen oder isst auf Geburtstagen und anderen geselligen Runden mit Freunden weit mehr als man eigentlich sollte.

Nun musst Du auf einer Feier nicht nur Salatblätter knabbern, denn dann kommt der Genuss zu kurz und der Diätfrust steigt auf. Aber achtet darauf, dass Du nicht alles maßlos in Dich hineinstopfst. Verzichte zum Beispiel auf Brot und iss Dich lieber am Gemüsebuffet satt. Lies hier, wie Du ohne Reue schlemmen kannst und so die Figurfalle Party oder die Figurfalle Restaurant sicher überstehst.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Mindestens zweimal pro Woche solltest Du Fisch essen. Ideal sind fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardine. Sie enthalten neben sättigendem Eiweiß die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Weiter zum 7. Diättag auf der nächsten Seite.

Diätplan Tag 7

Ernährung:

• Frühstück

Spinat Omelette
1 Tomate klein schneiden und mit einer Handvoll Tiefkühl-Blattspinat in der Mikrowelle kurz erhitzen. 1 Frühlingszwiebel klein schneiden und in etwas Olivenöl anbraten.

Tomaten und Spinat dazugeben und braten, bis die Flüssigkeit weg ist. 2 verquirlte Eier dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und das Omelette fertig braten. Dazu gibt es 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 EL 0,2%igem Kräuterquark.

1 Portion liefert circa 460 kcal.
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• Snack

400 ml Gemüsesaft (gemischter Gemüsesaft, Tomatensaft oder Karottensaft)

1 Glas liefert circa 60 kcal.

• Mittag

Gemischter Feta-Salat
150 g Rucola oder Feldsalat waschen, mit Gurken, Tomaten und 50 g Feta-Käse anrichten. Dressing aus 1 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, abgeschmeckt mit Salz und Pfeffer, darüber geben.

1 Portion liefert 266 kcal.

• Snack

Beeren Quark
150 g Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren, mit 1 TL Honig süßen und eine Handvoll Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren) darüber geben.

1 Portion liefert 133 kcal.

• Abendessen

Gemüsepfanne mit Putenbrust
25 g Reis (ungeschälter Reis oder Wildreis) wie auf der Packung beschrieben kochen. Eine Zwiebel und 250 g Gemüse klein schneiden und in 1 EL Olivenöl andünsten. 100 g in Streifen geschnittenes Putenbrustfilet ebenfalls anbraten. Mit Pfeffer, Salz und Gewürzen abschmecken.

1 Portion liefert 310 kcal.
zum Diätrezept

Bewegung:
Die erste Diätwoche und damit der Einstieg in ein gesünderes Leben sind geschafft! Belohne Dich dafür, dass Du diesen ersten Schritt gegangen bist. Jedoch nicht mit Schokolade oder anderen Völlereien, sondern mit einem Kinobesuch, einem Nachmittag im Dampfbad, einer Verwöhn-Massage oder einem Tag im Wellness-Tempel oder Schwimmbad.

Lies hier, wie Du Dich mit einem Wellness-Tag für Deine Diäterfolge belohnen kannst. Wenn es ein Kurztrip am Wochenende sein soll, dann schau, ob bei unseren Gutscheinangeboten vielleicht etwas für Dich dabei ist.

Neue Angewohnheit:
Weg mit den Versuchungen! Klar überkommt jeden einmal der Heißhunger auf etwas zu Naschen. Studien haben gezeigt, dass wir uns weniger in Versuchung führen lassen, wenn wir Schokolade, Softdrinks oder Chips gar nicht erst im Haus haben.

Denn: Müssen wir erst zum Supermarkt fahren, um an den Schokoriegel zu kommen, überlegen wir uns das zweimal. Räume darum Deinen Kühlschrank und Deine Vorratsschränke aus und befreie sie von allen Lebensmitteln, die Du in schwachen Momenten verschlingst. Lies dazu unsere Tipps für eine richtige Vorratshaltung und zum gesunden Einkaufen.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Iss langsam, denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 20 Minuten ein. Du solltest Dich während Deiner Diät satt essen, jedoch ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu haben.

Auf der nächsten Seite findest Du eine Einkaufsliste zur Diätwoche!

Einkaufsliste zu Deinem Diätplan

Besonders Berufstätige haben kaum Zeit, aufwendig für eine Diät einzukaufen und komplizierte Rezepte zuzubereiten. Damit Dir die Umsetzung des Diätplans im Alltag leichter fällt, haben wir zum Schluss eine kleine Einkaufsliste für Dich!

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Das solltest Du während Deiner Diätwoche im Hause vorrätig haben:

• ungeschälten Reis oder Wildreis
• Haselnüsse (klein gehackt oder gerieben)
• Ein Glas Honig
• Gemüsebouillon
• Tomatenmark
• Sonnenblumenkerne
• Olivenöl, Balsamico-Essig
• kernige Haferflocken
• Gewürze (Pfeffer, Salz, Chilipulver, Paprikapulver, Tabasco, Sojasauce, etc.)
• verschiedene Kräuter (frisch oder tiefgekühlt)
• Mineralwasser
• fettarme Milch
• Eier
• Vollkornbrot
• Zitronensaft oder frische Zitronen
• 1 kleine Dose Kichererbsen
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose weiße Bohnen
• 1 Dose Thunfisch naturell (ohne Öl, im eigenen Saft)

Weitere Lebensmittel die Du bei Bedarf frisch kaufst oder bereits vorrätig hast:

• 150 g Lachsfilet (frisch oder tiefgekühlt)
• 200 g Putenbrustfilet (frisch oder tiefgekühlt)
• 250 g Hühnchenbrust (frisch oder tiefgekühlt)
• 200 g Schafskäse (Feta)
• 100 g Räucherlachs
• 2 Becher Hüttenkäse
• 1 Becher Frischkäse
• 3 Becher Magerquark (je 500g )
• 450 g fettarmer Naturjoghurt

Frisch kaufen müsstest Du dann jeweils für den entsprechenden Tag:

• Gemüse:  Kohlrabi, Sellerie, Zucchini, Brokkoli, Champignons (frisch oder tiefgekühlt), Spinat (günstig ist der Portionsweise eingefrorene Spinat), 1 großen Bund Möhren, 4 rote Paprika, Gurke, Tomaten, Rucola oder Feldsalat (oder gern auch eine andere Salatsorte), Zwiebeln, Knoblauch, 1 Kilo Kartoffeln
• Obst: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (frisch oder tiefgekühlt), Kiwi, Orange, Bananen, Cantaloupe Melone, Äpfel

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