Ballaststoffe, Gemüse, gesunde Fette: All das kann man auch ohne Kochen haben. Mit einem leckeren und gesunden Pausenbrot ist man gut versorgt und bleibt lang satt.

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In der Mittagspause möchtest Du nicht jeden Tag Geld im Coffee-Shop ausgeben oder ungesundes Fast Food essen? Dann bereite doch einfach mal ein Pausenbrot vor. Das ist praktisch, spart an stressigen Tagen Zeit und schmeckt immer wieder, weil es so vielseitig ist.

Doch was gehört alles auf ein gesundes Pausenbrot? Und wie kann man ein bisschen Abwechslung in den kalten Mittagssnack bringen? Hier ein paar Ideen und Tipps, wie das Pausenbrot lecker und gesund wird:

Das Brot

Das Brot sollte stets ein Vollkornbrot sein oder zumindest ein Mischbrot. Nur selten sollten es Weizenbrot oder Baguettebrötchen sein. Der Grund: Vollkorn verlangsamt durch die vielen Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker ins Blut. Folge: Das Mittagstief wird „flacher“, man ist länger satt und die Verdauung wird aktiviert. Gute Brotsorten sind:

• Vollkornbrot (Katen)
• Roggenvollkornbrot
• Sonnenblumen-Vollkornbrot
• Dinkel-Vollkornbrot
• Pumpernickel

Der Aufstrich

Butter oder Margarine sind pures Fett und enthalten deshalb auch viele Kalorien. Ein dünner Aufstrich Butter auf einer Scheibe Brot bringt es auf 74 Kalorien. Wer mehr Pepp wünscht und zudem Kalorien sparen möchte, der greift zu folgenden kalorienarmen Aufstrichen:

• Tomatenmark (gibt es auch als Würztomatenmark)
• Paprikamark
• Senf oder Aufstriche auf Senfbasis (Feinkostabteilung)
• Halbfettbutter (1 Aufstrich = 34 Kalorien)
• Kräuterquark oder Quark Rahm, z.B. „Brunch“
• Fettarmer Frischkäse in verschiedenen Sorten
• Currypaste oder Bio-Aufstriche mit Käse oder Tomate

Wurst-Belag

Ein Wurstbrot ist meist sehr kalorienreich, weil Wurstsorten wie Salami, Leberkäse, Teewurst, Leberwurst, Jagdwurst oder Bierschinken ziemlich viel Fett enthalten. Diese Wurstsorten sind kalorien- und fettarm:

• Putenbrust oder Hähnchenbrust
• Putensalami
• Kasseler Aufschnitt
• Schweinebraten (Aufschnitt)
• Sülzwurst
• Kochschinken oder Räucherschinken ohne Fettrand

Käse-Belag

Auch Käse ist fettreich und macht ein Pausenbrot schnell zur Kalorienbombe. Eine Scheibe Gouda hat etwa 105 Kalorien, da kann selbst die Salami nicht mithalten. Leider ist fettreduzierter Käse nicht gerade lecker. Bevorzugt deshalb von Natur aus fettarme Käse-Sorten:

• Harzer Käse
• Handkäse oder Milbenkäse
• Feta Käse
• Frischkäse und Hüttenkäse
• Parmesan (dünn gehobelt)

Gesunde Toppings und Beilagen

Nicht nur Wurst, Käse und Streichfett gehören auf ein Brot. Auch Gemüse und Obst (bei süßen Belägen) ist sehr lecker und versorgt euch mit einer extra Portion Vitamine und Ballaststoffe: Tomatenscheiben, Gurkenscheiben, Zwiebel, Paprika, Karottenschnitze, Apfelscheiben, Blattsalate, Sellerie oder Kräuter wie Petersilie oder Kresse sind besonders lecker. Erlaubt ist, was schmeckt. Auch Obst auf dem Brot ist lecker, zum Beispiel als süße Erdbeerschnitte.

Und hier findet ihr eine Anleitung für ein leckeres Pide-Sandwich als Pausensnack.