„Ringen ist eine sehr komplexe Sportart mit direktem Gegnerkontakt. Hier ist Technik, Taktik und Psyche wichtig. Dazu kommen Kondition, Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit“, sagt Alexander Leipold, viermaliger Europa- und zweifacher Weltmeister im Freistil-Ringen.

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Ringer benötigen vor allem viel Kraft im Oberkörper. „Bankdrücken, Anreißen und Klimmzüge – mit diesen drei Übungen trainierst Du die Hauptmuskelgruppen im Oberkörper“, sagt Alexander. Um den besten Trainingseffekt zu erzielen, solltest Du bei maximaler Auslastung das Gewicht so anpassen, dass Du 8 bis 12 Wiederholungen schaffen kannst.

Übrigens, Bankdrücken ist nach einer Untersuchung der Universität Bayreuth die beste Brustübung der Welt. Bei einer EMG-gestützten Übungsanalyse wurde beim Flachbankdrücken die höchste Spannung in der Brustmuskulatur gemessen. Hier sind die Top-Kraftübungen von Alexander Leipold:

Bankdrücken

Leg Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und packe die Langhantel schulterbreit. Jetzt drücke das Gewicht zügig nach oben. Führe die Hantel über der Brust und nicht über Deinem Hals nach oben. Von da senkst Du das Gewicht bis kurz vor der Brust ab und hebst es wieder an. Passe das Gewicht so an, dass Du davon 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen schaffst.

Alexanders Tipp: Wenn Du bei der Bank einen Winkel von -15 Grad (Decline Bankdrücken) einstellen kannst, also mit dem Kopf nach unten auf der Bank liegst, wird die Übung sogar noch effektiver. Übrigens trainiert man damit laut Studienergebnis nicht nur den unteren Anteil der Brust, sondern die gesamte Brustmuskulatur am effektivsten.

Anreißen liegend

Leg Dich mit dem Bauch auf eine Flachbank und greife eine darunter liegende Langhantel schulterbreit. Jetzt ziehe das Gewicht nach oben bis Du damit an die Unterseite der Bank stößt. Zurück in die Ausgangsposition. Passe das Gewicht so an, dass Du davon 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen schaffst.

Klimmzüge

Greife die Klimmzugstange etwa schulterbreit und ziehe Dich senkrecht nach oben bis Du die Stange im Nacken hast. Du kannst die Griffweite auch variieren, um die Rücken- und Armmuskeln jeweils etwas anders zu belasten.

Versuche, dass Du davon 3-5 Sätze mit 10 Wiederholungen schaffst. Wenn Du noch zu wenig Kraft hast, lass Dir von einem Trainingspartner helfen.

Autor: Jörg Birkel
netzathleten-Star Alexander Leipold(*02.06.1969 in Alzenau i. Ufr.)
Disziplin: Ringen / Freistil
Größte Erfolge: Zweifacher Weltmeister, vierfacher Europameister, einundzwanzigfacher Deutscher Meister

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Illustrationen: Valeria Barth