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Zerstört Kochen die Vitamine im Gemüse?

Viele Vitamine reagieren empfindlich auf zu viel Wasser und zu große Hitze. Kocht man das Gemüse „tot“, so bleiben nicht mehr viele der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Darum ist schonendes Kochen, oder besser Dämpfen, angesagt. Besonders die wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C, B-Vitamine und Folsäure gehen schnell verloren, wenn sie in zu viel Wasser gekocht werden.

Das Wasser sollte darum nur sparsam eingesetzt werden und vor allem, sollte es nach dem Kochen nicht weggeschüttet werden. In dem Gemüse Kochwasser haben sich viele Vitamine angesammelt, darum nutzt den Gemüse-Sud als Soße oder püriert das Gemüse direkt darin. So gehen die wenigsten Vitamine und Mineralien verloren.

Schonendes Kochen schützt Vitamine

Wesentlich besser als das Gemüse in einem großen Topf mit Wasser zu kochen, ist das Dämpfen mit ganz wenig Wasser. Das geht hervorragend in der Mikrowelle, in einer Mikrowellenschüssel oder in einem Dampfgarbeutel (z.B. von “Toppits”).

Fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A und Vitamin E freuen sich über ein wenig Fett beim Kochen oder Braten. Wer also Möhrengemüse kocht, kann vor dem Servieren einen kleinen Klecks Butter oder Rapsöl dazu geben.

Bei einigen Gemüsesorten, wie zum Beispiel bei frischem Spinat, reicht es, dass Gemüse nur kurz zu blanchieren. Blanchieren steht für kurzzeitiges Garen: Dazu einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und dann das Gemüse ganz kurz ins kochende Wasser geben.

Die Blanchierdauer variiert nach Gemüsesorte. Spinat nur sehr kurz (1-2 Minuten), robustere Gemüsesorten wie Blumenkohl oder Brokkoli etwas länger (5 – 8 Minuten) blanchieren. Danach das Gemüse mit der Schaumkelle herausnehmen und kalt abspülen. So wird der Garprozess gestoppt und das Gemüse behält seine frische Farbe.

Den im Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, wie zum Beispiel dem hitzebeständigen Lycopin in den Tomaten, macht das Kochen dagegen nichts aus. Die bleiben erhalten, auch bei großer Hitze.

Im Gegenteil: Lycopin wird dadurch für den Körper besser “bioverfügbar”. Durch das Erhitzen werden die Lycopin-Bindungen zu Proteinen gespalte und die wertvollen Carotinoide lösen sich aus den Zellwänden. Auch Lycopin wird besser im Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen. Also einen Schuss Olivenöl zur Tomatensauce geben.